A megfelelő bemelegítés fontos része minden típusú testmozgásnak, mondja az American Heart Association. A felmelegedés lazítja és felmelegíti az izmait, csökkentve ezzel a sérülések kockázatát. A gyors spriccelés az izmok gyors fellépését igényli.
A gyors versenyidő izom- és nyakfeszültségeket okozhat, ha nem melegszik fel megfelelően. A sprinterek megfelelő bemelegítése magában foglalja a nyújtásokat és a fúrásokat is, hogy izmait mozgásba hozza és finomítsa a formáját a pályán.
1. Jog a helyén
Játsszon a helyén legalább 10 percig vagy két kört a pálya körül, mielőtt elkezdené a futást. A lassú kocogás növeli a pulzusát és emeli a testhőmérsékletet, felkészítve a következő nehéz feszültségű sprint-edzésre. A kocogás végén kissé izzadjon, de ne essen bele verejtékbe.
2. Módosított Hurdler Stretch
Lazítsa meg a hátrányait és a borjúizmakat módosított akadály nyújtással. Ülj a földre úgy, hogy a bal lábad egyenesen ki van előtted. Hajlítsa meg a jobb térdét úgy, hogy a jobb láb talpát nyomja a bal combhoz. A hátát egyenesen tartva hajlítsa meg derékánál és próbálja megérinteni a bal láb lábujjait. Tartsa a pozíciót 15-30 másodpercig. Végezzen el két-négy ismétlést mindkét lábon.
3. Sarok-orr fúrók
Nyújtsa ki a lábizmait és a bokait sarok-lábujjfúrókkal. Tegyen egy lépést előre, landoljon az első lábad sarkára. Ugyanakkor emelje fel magát a hátsó láb lábujjain. Gördülő mozdulattal mozgassa a súlyát a saroktól a talpig minden lépésnél. Végezzen egy sarok-orrfúrást kb. 20 méterre vagy 65 lábra, egyenesen körülbelül egyötödének egy 400 méteres pályán.
4. Magas térdű felvonulás
Növelje a csípő mozgásának tartományát az "A" felvonókkal. Sétáljon túlzott lépésekkel, térdét magasra emelve a derék felé. A térdét minden alkalommal felemelve emelje fel karjait, hajlított könyökével, és ujjhegyeivel az ég felé mutatjon. A gyorsasággal gyorsíthatja a tempót is. Teljesítsen 20 métert az A felvonulásáról vagy átugrásáról. Ez a fúró elősegíti a sprinter megfelelő helyzetének fenntartását és finomítását.
5. Elülső és oldalsó karok
Az elülső és az oldalsó lunket hajtsa végre a forró bemelegítés részeként. Tegyen egy lépést az egyik lábával a másik előtt. A térd mindkét térdét meg kell hajlítani, de ne hagyja, hogy a hátsó térd megérintse a talajt. A lábak cseréje előtt három másodpercre kiegyensúlyozott helyzetben kell lennie. Az oldalsó lépések elvégzéséhez hajtsa mindkét térdét behajlítva és egyenesen hátra. Az oldalirányú mozgások javítják az egyensúlyt, ha görbék körül forgatnak, például egy 200 méteres versenyen.
6. Sprinter gyorsulások
Gyakorold a gyorsulást a sprinter bemelegítésének utolsó részeként - mondja az ExRx.net. Sprint az egész 10-20 méterre, és álljon meg. Pihenjen 1-4 percig. Ismételje meg nyolcszor 15-szer. A gyorsulások után megfelelően felmelegszik, és tovább dolgozhat technikáján relék, akadályok vagy más sprint eseményeknél.
