Azért, hogy megszabaduljon a hasától az a hüvelyk (vagy annál több), amelyet megcsíphet, nem csak a megjelenésről szól. Az American Heart Association szerint a túlsúly vagy az elhízás súlyos egészségügyi kockázatokkal jár, beleértve a krónikus betegségeket, mint például a cukorbetegség, a szív-érrendszeri betegségek és a rák egyes típusai. Ha úgy gondolja, hogy túlsúlyos vagy elhízott, akkor ezt megtudhatja a testzsír-százalék meghatározásával.
És ha egészséges súlyra szeretne csökkenni, ne feledje: A Gimmicky parancsikonok a testzsírszázalék gyors gyors csökkentésére nem igazán működnek, és a legrosszabb esetben nem biztonságosak. Ehelyett kövesse ezeket a 10 lépést az igazi, tartós zsírégetés és a jobb egészség érdekében.
Hitel: Stocksy / Studio FirmaAzért, hogy megszabaduljon a hasától az a hüvelyk (vagy annál több), amelyet megcsíphet, nem csak a megjelenésről szól. Az American Heart Association szerint a túlsúly vagy az elhízás súlyos egészségügyi kockázatokkal jár, beleértve a krónikus betegségeket, mint például a cukorbetegség, a szív-érrendszeri betegségek és a rák egyes típusai. Ha úgy gondolja, hogy túlsúlyos vagy elhízott, akkor ezt megtudhatja a testzsír-százalék meghatározásával.
És ha egészséges súlyra szeretne csökkenni, ne feledje: A Gimmicky parancsikonok a testzsírszázalék gyors gyors csökkentésére nem igazán működnek, és a legrosszabb esetben nem biztonságosak. Ehelyett kövesse ezeket a 10 lépést az igazi, tartós zsírégetés és a jobb egészség érdekében.
1. Tisztítsa meg étrendjét
Igaz: valóban nem szabad edzeni a rossz étrendet. Példa: Egy 150 fontnyi embernek egy órán keresztül kocogni kell, hogy 500 kalóriát égetjen - csaknem annyi, mint egy nagy csokoládé muffinban. Tehát a zsírcsökkentési tervek első lépése az, hogy mit frissítsen. Kezdje a feldolgozott élelmiszerek, a cukor, a mesterséges édesítőszerek és a finomított szénhidrátok csökkentésével. Igen, ez magában foglalja a süteményeket, a süteményeket, a fagylaltot, a kekszet, a croissant-t, a bagelit és a fehér tésztát. Ezután adjon hozzá több friss gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, sovány húsot és halat az étrendjébe.
Igaz: valóban nem szabad edzeni a rossz étrendet. Példa: Egy 150 fontnyi embernek egy órán keresztül kocogni kell, hogy 500 kalóriát égetjen - csaknem annyi, mint egy nagy csokoládé muffinban. Tehát a zsírcsökkentési tervek első lépése az, hogy mit frissítsen. Kezdje a feldolgozott élelmiszerek, a cukor, a mesterséges édesítőszerek és a finomított szénhidrátok csökkentésével. Igen, ez magában foglalja a süteményeket, a süteményeket, a fagylaltot, a kekszet, a croissant-t, a bagelit és a fehér tésztát. Ezután adjon hozzá több friss gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, sovány húsot és halat az étrendjébe.
2. Igyon több vizet
Hagyja ki a magas kalóriatartalmú italokat, csekély vagy teljesen tápérték nélkül, és eressen egy pohár (vagy kettő) vizet. Ez azt jelenti, hogy elhagyják az ízesített lattekat, desszertszerű kávékat, gyümölcsleveket, édes teát, cukros koktélokat és szódat. A víz nemcsak segíti a test hidratáltságát és optimális működését, hanem folyamatosan öblíti a rendszert és hozzájárul az anyagcserének fellendítéséhez, az Amerikai Testnevelési Tanács (ACE) szerint. Ezenkívül egy teljes pohár víz ivása étkezés előtt kb. 30 perccel megelőzheti a túlzott túlélést - állítja az elhízásban 2015. augusztusban közzétett tanulmány. És ne feledje, hogy egész nap folytasson vizet. Az éhség és szomjúság jelei sokszor hasonlóak lehetnek. Tehát amikor snack-nek érzi magát, igyon egy pohár vizet, és orrfájdalma előtt megnézze, vajon a vágy eloszlik-e.
Hitel: Getty Images / Westend61Hagyja ki a magas kalóriatartalmú italokat, csekély vagy teljesen tápérték nélkül, és eressen egy pohár (vagy kettő) vizet. Ez azt jelenti, hogy elhagyják az ízesített lattekat, desszertszerű kávékat, gyümölcsleveket, édes teát, cukros koktélokat és szódat. A víz nemcsak segíti a test hidratáltságát és optimális működését, hanem folyamatosan öblíti a rendszert és hozzájárul az anyagcserének fellendítéséhez, az Amerikai Testnevelési Tanács (ACE) szerint. Ezenkívül egy teljes pohár víz ivása étkezés előtt kb. 30 perccel megelőzheti a túlzott túlélést - állítja az elhízásban 2015. augusztusban közzétett tanulmány. És ne feledje, hogy továbbra is folytasson vizet egész nap. Az éhség és szomjúság jelei sokszor hasonlóak lehetnek. Tehát amikor snack-nek érzi magát, igyon egy pohár vizet, és orrfájdalma előtt megnézze, vajon a vágy eloszlik-e.
3. Pace az étkezés
A kutatás mögött meghúzódó kutatások mértéke ellentmondásos. Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a kis-ételek legeltetése két-három órás távolságra segíthet megakadályozni, hogy a malacok elmenjenek a vacsorára. Mások rámutatnak az időszakos böjtre (ami alapvetően azt jelenti, hogy az összes napi étkezését rövidebb időn belül kell enni), mivel ez jó módszer a zsírtalanítás gyors elindítására és a túladagolás megakadályozására. A csatlakozók általában attól függően, hogy a nap elején mikor indulnak, naponta valamikor 17 és 20 óra között abbahagyják az étkezést. Természetesen továbbra is döntő fontosságú az egészséges ételek megválasztása az „étkezési ablakban”. Ha semmi más, akkor az időszakos böjt kiküszöböli a késő esti snacking-ot, ami szinte mindig bűncselekmény a fogyás és a testsúly csökkentése érdekében.
Hitel: monkeybusinessimages / iStock / Getty ImagesA kutatás mögött meghúzódó kutatások mértéke ellentmondásos. Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a kis-ételek legeltetése két-három órás távolságra segíthet megakadályozni, hogy a malacok elmenjenek a vacsora ideje alatt. Mások rámutatnak az időszakos böjtre (ami alapvetően azt jelenti, hogy az összes napi étkezését rövidebb időn belül kell enni), mivel ez jó módszer a zsírtalanítás gyors elindítására és a túladagolás megakadályozására. A csatlakozók általában attól függően, hogy a nap elején mikor indulnak, naponta valamikor 17 és 20 óra között abbahagyják az étkezést. Természetesen továbbra is döntő fontosságú az egészséges ételek megválasztása az „étkezési ablakban”. Ha semmi más, akkor az időszakos böjt kiküszöböli a késő esti snacking-ot, ami szinte mindig bűncselekmény a fogyás és a testsúly csökkentése érdekében.
4. Kényeztesse okosabban
Valószínűleg hallotta, hogy az antioxidánsok jót tesznek általános egészségének, köszönhetően a gyulladás elleni küzdelemnek. De bizonyos antioxidánsok - a catechinek, amelyek megtalálhatók a zöld teában, a bogyókban és az almában, és a flavonoidok a sötét csokoládében - segíthetnek a zsírégetésben. "Ezek az antioxidánsok elősegíthetik az anyagcserét, javíthatják a glükóz-szabályozást, sőt elősegíthetik a bél egészségét - mindez hozzájárul a súlycsökkentéshez" - mondta Melissa Schuster, az RDN, a CDN, a New York-i Schuster Nutrition tulajdonosa. Igen, itt van az engedélyed, hogy csokoládét eszel! Figyelem: Tartson 1 uncia csokoládéra, amely legalább 70% kakaó / nap, tanácsolja Schuster. Vagy próbáljon hozzá nyers kakaómagot a zabliszthez vagy a joghurthoz. "Kevésbé feldolgozott, mint a csokoládé, természetesen alacsony cukortartalmú, ásványi anyagokban és antioxidánsokban gazdag, jó rostforrás" - mondja.
Hitel: Lauren King / iStock / Getty ImagesValószínűleg hallotta, hogy az antioxidánsok jót tesznek általános egészségének, köszönhetően a gyulladás elleni küzdelemnek. De bizonyos antioxidánsok - a catechinek, amelyek megtalálhatók a zöld teában, a bogyókban és az almában, és a flavonoidok a sötét csokoládében - segíthetnek a zsírégetésben. "Ezek az antioxidánsok elősegíthetik az anyagcserét, javíthatják a glükóz-szabályozást, sőt elősegíthetik a bél egészségét - mindez hozzájárul a súlycsökkentéshez" - mondta Melissa Schuster, az RDN, a CDN, a New York-i Schuster Nutrition tulajdonosa. Igen, itt van az engedélyed, hogy csokoládét eszel! Figyelem: Tartson 1 uncia csokoládéra, amely legalább 70% kakaó / nap, tanácsolja Schuster. Vagy próbáljon hozzá nyers kakaómagot a zabliszthez vagy a joghurthoz. "Kevésbé feldolgozott, mint a csokoládé, természetesen alacsony cukortartalmú, ásványi anyagokban és antioxidánsokban gazdag, jó rostforrás" - mondja.
5. Legyen Menü Mester
Az éttermeket az egészséges táplálkozók nemesisének nevezik. Minden bizonnyal élvezheti az étkezést, miközben kitart amellett, hogy határozottan csökkenti a testzsírt. Lehet, hogy feladja az irányítást, ha nem főzi az ételt, de okos döntéseket hozhat. Megrendelés előtt alaposan olvassa át a menüt, és kérdezze meg pincérét, ha nem biztos benne, hogyan készül el valami. Ragaszkodjon főtt, főtt, sült vagy párolt, nem sült ételekhez a Mayo klinikán. És válasszon olyan előételeket, amelyek zöldségekkel vagy salátával készülnek krumpli helyett. A SelectMyPlate webhely szerint kerülje el a felesleges öntet (kérje az oldalon), a sajtközpontú ételeket, a tejszínes szószokat és a sütött bármit.
Kredit: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty ImagesAz éttermeket az egészséges táplálkozók nemesisének nevezik. Minden bizonnyal élvezheti az étkezést, miközben kitart amellett, hogy határozottan csökkenti a testzsírt. Lehet, hogy feladja az irányítást, ha nem főzi az ételt, de okos döntéseket hozhat. Megrendelés előtt alaposan olvassa át a menüt, és kérdezze meg pincérét, ha nem biztos benne, hogyan készül el valami. Ragaszkodjon főtt, főtt, sült vagy párolt, nem sült ételekhez a Mayo klinikán. És válasszon olyan előételeket, amelyek zöldségekkel vagy salátával készülnek krumpli helyett. A SelectMyPlate webhely szerint kerülje el a felesleges öntet (kérje az oldalon), a sajtközpontú ételeket, a tejszínes szószokat és a sütött bármit.
6. Fűszerezze fel életét
Ha a hasi zsírért küzd, akkor fizeti, ha csak egy kicsit felfűzi a dolgokat. A metabolizmus 2017. decemberi tanulmánya megállapította, hogy a fahéjaldehid, egy esszenciális olaj, amely jellegzetes ízét adja a fahéjnak, és a zsírsejteket vagy az adipocitákat indukálja a kalóriák elégetésére termogenezis (testhőtermelés) révén. Miközben a kutatók figyelmeztették, hogy további vizsgálatokra van szükség annak meghatározására, hogy mennyi-e túl sok a káros hatások elkerülése érdekében, ez nem bánthatja, ha egy kicsit megszórja a reggeli joe-csészébe. És amíg itt vagy, megpróbálhat hozzáadni egy kis fűszert mindenhez, amit főz. "Bizonyos bizonyítékok arra utalnak, hogy bizonyos fűszerek, például a vörös és a fekete bors és a gyömbér segíthetnek a fogyásban és a test fenntartásában" - mondja Schuster. "Ezeknek a fűszereknek gyulladáscsökkentő hatása is van, ami jótékony hatással van az általános egészségre, és különösen olyan betegségek esetén, mint a magas vérnyomás, szív-és érrendszeri betegségek és cukorbetegség." Mindazonáltal, bár a fűszereknek az ételekhez történő hozzáadása kis mértékben segíthet a fogyásban és a gyulladáscsökkentésben, ezek csak egy darab egy sokkal nagyobb képhez - figyelmezteti Schuster. "Fontos a súlycsökkenés során az életmód és a viselkedés változásaira összpontosítani, mint például az adagok ellenőrzése, a gyümölcsök és zöldségek növelése és a testmozgás beépítése."
Hitel: Getty Images / ManutaHa a hasi zsírért küzd, akkor fizeti, ha csak egy kicsit felfűzi a dolgokat. A metabolizmus 2017. decemberi tanulmánya megállapította, hogy a fahéjaldehid, egy esszenciális olaj, amely jellegzetes ízét adja a fahéjnak, és a zsírsejteket vagy az adipocitákat indukálja a kalóriák elégetésére termogenezis (testhőtermelés) révén. Noha a kutatók figyelmeztették, hogy további vizsgálatokra van szükség annak megállapításához, hogy túl sok-e a káros hatások elkerülése érdekében, ez nem bánthatja, ha egy kicsit meghint a reggeli joe-csészén. És amíg itt vagy, megpróbálhat hozzáadni egy kis fűszert mindenhez, amit főz. "Bizonyos bizonyítékok arra utalnak, hogy bizonyos fűszerek, például a vörös és a fekete bors és a gyömbér segíthetnek a fogyásban és a test fenntartásában" - mondja Schuster. "Ezeknek a fűszereknek gyulladáscsökkentő hatása is van, ami jótékony hatással van az általános egészségre, és különösen olyan betegségek esetén, mint a magas vérnyomás, szív-és érrendszeri betegségek és cukorbetegség." Mindazonáltal, bár a fűszereknek az ételekhez történő hozzáadása kis mértékben segíthet a fogyásban és a gyulladáscsökkentésben, ezek csak egy darab egy sokkal nagyobb képhez - figyelmezteti Schuster. "Fontos a súlycsökkenés során az életmód és a viselkedés változásaira összpontosítani, mint például az adagok ellenőrzése, a gyümölcsök és zöldségek növelése és a testmozgás beépítése."
7. HIIT!
Az étrend ellenőrzése a zsírégető egyenletnek csak egy része, de a testmozgás is fontos. A zsírégetés maximalizálása érdekében töltsön hetente két vagy három napot nagy intenzitású intervallumi edzésen (HIIT). A Journal of Obesity által 2012. áprilisában közzétett tanulmányban a kutatók megállapították, hogy az ilyen típusú edzés hozzájárulhat a testzsír csökkentéséhez, javítja az aerob fitneszt és elősegíti a karcsú test (más néven izom) megőrzését. A dolgok összekeveréséhez alkalmazza ezt a módszert minden olyan kardió-formára, amelyben a legjobban élvez - futás, kerékpározás, lépcsőmászás, ugrókötél, elliptikus edzés vagy evezés. Kezdje az edzést könnyű, öt perces bemelegítéssel, majd váltson oda-vissza magas és alacsony intenzitású között. Például 30 másodpercre sprinthet, majd futhat vagy sétálhat egy-két percig, megismételve 15-20 percig. Végezzen könnyű ötperces lehűtéssel.
Hitel: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty ImagesAz étrend ellenőrzése a zsírégető egyenletnek csak egy része, de a testmozgás is fontos. A zsírégetés maximalizálása érdekében töltsön hetente két vagy három napot nagy intenzitású intervallumi edzésen (HIIT). A Journal of Obesity által 2012. áprilisában közzétett tanulmányban a kutatók megállapították, hogy az ilyen típusú edzés hozzájárulhat a testzsír csökkentéséhez, javítja az aerob fitneszt és elősegíti a karcsú test (más néven izom) megőrzését. A dolgok összekeveréséhez alkalmazza ezt a módszert minden olyan kardió-formára, amelyben a legjobban élvez - futás, kerékpározás, lépcsőmászás, ugrókötél, elliptikus edzés vagy evezés. Kezdje az edzést könnyű, öt perces bemelegítéssel, majd váltson oda-vissza magas és alacsony intenzitású között. Például 30 másodpercre sprinthet, majd futhat vagy sétálhat egy-két percig, megismételve 15-20 percig. Végezzen könnyű ötperces lehűtéssel.
8. Építsd meg az izomt, hogy több zsírt égethessen
A kardió nem az egyetlen módja a test zsírégetésének. Ha izomzatot ad a testéhez, az azt jelenti, hogy több kalóriát éget el nyugalomban, a Mayo klinikán keresztül. Erősítő edzésed során (hetente két-három célkitűzés) végezzen több közös gyakorlatot, például pad prések, függőleges sorok, hajlított sorok, guggolás és holttestek. Az ACE szerint ezek az összetett gyakorlatok egyszerre egynél több izomot dolgoznak, és elősegítik az izom gyors növekedését. Sőt, jobban utánozzák a mindennapi tevékenységeket (szemben az elkülönítési gyakorlatokkal, mint például a bicepsz hullámai), segítve a sérülések megelőzését és az állóképesség fokozását. Kezdje az egyes gyakorlatok három-öt, 10 - 12 ismétlésével.
Hitel: UberImages / iStock / Getty ImagesA kardió nem az egyetlen módja a test zsírégetésének. Ha izomzatot ad a testéhez, az azt jelenti, hogy több kalóriát éget el nyugalomban, a Mayo klinikán keresztül. Erősítő edzésed során (hetente két-három célkitűzés) végezzen több közös gyakorlatot, például pad prések, függőleges sorok, hajlított sorok, guggolás és holttestek. Az ACE szerint ezek az összetett gyakorlatok egyszerre egynél több izomot dolgoznak, és elősegítik az izom gyors növekedését. Sőt, jobban utánozzák a mindennapi tevékenységeket (szemben az elkülönítési gyakorlatokkal, mint például a bicepsz hullámai), segítve a sérülések megelőzését és az állóképesség fokozását. Kezdje az egyes gyakorlatok három-öt, 10 - 12 ismétlésével.
