A hátán lévő izomcsomók mindennapi feladatokat tehetnek, például kiszállást az ágyból, fájdalmas és bonyolult feladatokat. Míg bosszantó, az izomcsomók - más néven görcsök vagy triggerelő pontok - gyakran sikeresen kezelhetők otthoni gyógyszerekkel, triggerpontok felszabadításával, nyújtással, erősítéssel és a jó testmechanikával.
Izomcsomók tünetei és kezelése
Az izomcsomó tünetei között szerepel a feszesség, a merevség és a tapintható "csomó", amikor a hátizomra nyomunk. Lehet, hogy a csomó fájdalmas vagy nem. Ha erősen megnyomja a csomót, valószínűleg úgy érzi, hogy az izomrostok megrándulnak.
Az izomcsomókat egyetlen esemény okozhatja, mint például egy nagy vagy nehéz tárgy rossz irányba emelése, vagy úgy tűnik, hogy a semmiből jönnek ki. A hátgörcsök idővel kialakulhatnak az ismétlődő emelés vagy a rossz testtartás miatt. Az intenzív edzés után csomókat is észlelhet a hátizmokban.
A hátsó izomcsomók hővel vagy hidegvel kezelhetők - néhány tényezőtől függően. A jég fájdalom és gyulladás csökkentésére szolgál. Ha elhúzta a hát izmait és kialakult egy csomó, akkor az első 48 órában egyenként 10 - 15 percig jégtöltsön.
A legtöbb hátsó csomó a legjobban reagál a hőre - különösen, ha egy ideje már volt csomója. A hő növeli a szoros izomrostok véráramát, ösztönözve őket a pihenésre. Vigyen fel hőt 15-20 percig más beavatkozások, például küszöbérték-feloldás előtt.
1. Engedje el és gördítse le
1. lépés: Trigger Release
A kioldó pontokat, vagy a csomókhoz vezető hiperaktív izomrostokat iszkémiás kompresszióval vagy triggerpont felszabadítással lehet kezelni. Noha ezt a technikát gyakran az ujjbetétek használatával végzik, meglehetősen nehéz lehet elérni a hátán lévő csomókat - különösen, ha nagyok. Helyettesítőként használjon lakrosz labdát vagy teniszlabdát.
- Feküdjön egy szilárd felületen, és helyezze a labdát a háta alá, közvetlenül az izomcsomóra.
- A testsúlyával fokozatosan növelje a csomóra kifejtett nyomást. A trigger elengedése kezdetben fájdalmas lesz - azonban ahogy továbbra is nyomást gyakorolsz, a fájdalom enyhül, amikor az izomcsomó ellazul.
- Egyidejűleg akár 60 másodpercig nyomást gyakoroljon a csomóra.
2. lépés: gördítse le
Próbáljon meg habot gördíteni a hátán lévő csomókon, hogy megkönnyítse a szorosságot.
- Feküdjön a hátán a habhengerrel a lapocka alatt.
- Hajlítsa meg térdét és emelje le a csípőjét a földről.
- Keresse meg a karját a mellkasán, vagy helyezze a feje mögé, hogy támogassa a nyakát.
- Sétáljon előre és hátra, hogy többször mozgassa magát fel és le a görgőn.
- A hát egyik oldalának megcélozása érdekében görgessen arra az oldalra, és ismételje meg.
2. Nyújtás és hosszabbítás
A nyújtás segíthet csökkenteni a hát izomcsomóit, és meghosszabbíthatja a feszes izmokat. Tartsa az egyes szakaszokat 20-30 másodpercig, és ismételje meg háromszor. Ne nyúljon a fájdalomig - enyhe kellemetlen érzés és az erős húzó érzés normális.
1. lépés: oldalsó nyújtás
Az oldalsó szakasz meghosszabbítja a felső és alsó hát izmait, egyenként.
- Álljon magasan a jobb kezével a jobb csípőjén.
- Nyissa ki bal karját oldalra és füléhez.
- Hajtsa jobbra a csomagtartót, amíg erõs húzást nem érez a test bal oldalán.
- Ismételje meg a jobb oldalon.
2. lépés: Térd-mellkas-nyújtás
A térdtől mellkasig terjedő szakasz kiemeli a hát alsó részét.
- Feküdj a hátán egy szilárd felületen.
- Hajlítsa meg térdét és hozza a mellkasához.
- Tekerje köré a karját, és óvatosan húzza közelebb a mellkasához, amíg úgy érzi, hogy húzza az alsó hátát.
Tipp
3. Jóga és absz
1. lépés: Macska / tehén gyakorlat
A macska / tehén jóga gyakorlása javítja a felső és alsó hátsó rész mobilitását.
- Kezdje a kezét és a térdét.
- Keresse meg a hátát a mennyezet felé, miközben az állát a mellkasához csavarja (mint egy dühös macska, amely a hátát borítja). Tartsa öt másodpercig.
- Dobd el a hasadat a föld felé, és írd le a hátad.
- Nézz fel a mennyezet felé. Tartsa öt másodpercig. Változtassa meg ezt a két pozíciót ötször-tízszeresen.
2. lépés: Hasi behúzás
Az izomcsomók és -feszültségek hozzájárulhatnak a hátfájáshoz és a szorításhoz. A hasi izmok és a hát mély izmainak erősítése elősegíti a gerinc stabilizálódását és csökkenti a hát izmainak feszültségét.
- Feküdj a hátán egy szilárd felületen.
- Hajlítsa meg térdét, és tegye a lábát a padlóra.
- Helyezze a kezét a csípőre.
- Húzza meg a hasát, mintha visszahúzza a hasa gombját a gerinc felé. Az alsó hátad belenyomódik a földbe, és úgy érzi, hogy az ujjai alatt lévő izmok megfeszülnek.
- Tartsa három-öt másodpercig, majd lazítson.
- Ismételje meg 10-20 alkalommal.
Helyezze fel helyesen a görcsök megelőzése érdekében
A hátgörcsök kialakulhatnak egy nagyon gyakori napi feladatból - emelő. 2017 novemberében egy, a BMC Izom-csontrendszeri rendellenességek által közzétett tanulmány megvizsgálta a fokozatosan nehezebb terhek emelésének az alsó hátizomra gyakorolt hatását. A résztvevők deréknál meghajoltak - ezt a mozgást úgy hívják, hogy a törzs hajlítása - ezen emelések során. A szerzők a hátsó izomfeszültséget 22 egészséges férfi főiskolai hallgatóban értékelték, akik 33, 44 és 55 font terheket emeltek. A hátsó görcsök a résztvevők 45% -ánál fordultak elő 33 fontnál; 68 font 44 fontnál; és egy óriási 82 százalék, amikor felemelte az 55 fontot.
Ez nem azt jelenti, hogy a hátsó görcsök elkerülhetetlenek. A megfelelő emelési forma használata - a hát egyenes tartása a törzs hajlítása helyett, a térd hajlítása a deréknál való hajlítás helyett - megakadályozhatja a hátsó görcsöket vagy a már meglévő görcsök súlyosbodását.
- Álljon megállva, legalább vállszélességben egymástól.
- Csuklódjon előre a csípőjén, miközben a hátát egyenesen tartja.
- Lassan guggoljon le, és mindkét kezével fogja meg a tárgyat.
- A teher lehető legközelebb tartva a testéhez, nyomja le a sarkát, és álljon vissza. Tartsa fel a mellkasát, és várakozással tekint a derék hajlításának elkerülésére.
