A mellkas és a váll izmait egyaránt alkalmazzák ugyanazon összetett mozgásokban, mint például az asztali prés vagy a katonai prés. Az egyik napon a mellkas vagy a váll edzése, majd a következő napon a másik izomcsoport edzése esetén a második napon edzett izom teljesítménye csökkenhet.
Váll edzése először
Vállát fáradtságig edzve a mellkas edzésének erőssége és intenzitása másnap csökkenhet. Noha nem közvetlenül a vállát edzi a vállán, a vállad összetett gyakorlatok, például a padprés vagy a súlyzóprés során, és különösen a lejtős padosprés gyakorlatok során fog játszani. A későn fellépő izomfájdalomnak nevezett izomfájdalom az edzést követően is befolyásolhatja teljesítményét. A DOMS általában 24–48 órával edzés után jelentkezik, és akár öt napig is tarthat, jegyezze meg Jack H. Wilmore és David L. Costill, a „Sport és testmozgás élettanának” szerzői. Ha az elülső mellkasi delék fájdalmasak vagy kimerültek az előző napi edzéshez képest, akkor a padprés vagy a mellkasi edzés szenvedhet. Várjon egy vagy két további napot, hogy a válla váljon több helyreállítási időt, mielőtt a mellkasát edzheti.
Gyengébb izmok
Edzéskor mindig edzse meg a gyengébb izomterületet, amikor friss vagy. A váll edzése először a heti edzésprogram során elfogadható, amennyiben a mellkasa nem a leggyengébb izomterület. Ha a vállad erős és jól fejlett, és a mellkas elmarad, akkor a mellkasát először a heti edzési programban, a vállát pedig két vagy három nappal később edzje be. Ez lehetővé teszi, hogy az összes energiát oda szentelje és összpontosítson az izomcsoportra, amely a legtöbb munkát igényli.
Edzés mellkas vállával
Mivel a vállak megkönnyítik a mellkasát olyan mozdulatoknál, mint az asztali prés vagy az ejtőernyők, akkor hasznos lehet őket ugyanazon a napon edzeni. Körülbelül hét napig tart egy izom, amíg az edzésből teljes mértékben felépül - jegyzi meg Karen Sessions, NSCA-CPT. A két izom ugyanabban az edzésben történő kombinálása maximalizálja mind a vállak, mind a mellkas edzését, így egyik izom sem szenved. Ráadásul mindkét izomcsoport teljes hetet fog képes felépülni az átképzés előtt. Mivel a mellkas izmai nagyobbak, mint a vállaid, végezzen mellkasi gyakorlatokat először a rutinban, majd váll gyakorlatokat. Azonban először a vállát edzje be a rutinban, ha a válla a gyengébb izomfelülete.
Váll és mellkasi edzés
Az egyes izomcsoportok edzése előtt kezdje meg az edzést nehéz összetett gyakorlatokkal. Töltsön ki egy vagy két melegítőkészletet a padon, nyomja meg a könnyű és közepes súlyú súlyokat, és ezzel 12-15 ismétlést végezhet. A felmelegedést követően végezzen két-három munkakészletet hat-10 ismétléssel, két-három percig pihenve a készletek között. A padon végzett prés után végezzen három, 8–12 ismétlést a lejtős súlyzóprésről, az Arnold présről, az oldalirányú emelés fölé hajlítva, a lapos súlyzó repülésekről és a kábel kereszteződésekről, minden egyes készlet között 1-2 percet pihenve.
