Ha úgy dönt, hogy lefogy, most már eredményeket akar. Ezek az eredmények motiváltak és a pályán tartanak. De a gyors fogyás csökkenti a hozamot. Amit rövid távon elégedettséggel nyernek, általában visszatérítik a súlygyarapodással és a célok végső lemondásával, amikor egy fenntarthatatlan étrendet vesznek el. A Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok által meghatározott biztonságos, ésszerű súlycsökkenés heti 2 font lehet. Sok ember számára ez az arány is túlságosan agresszív lehet az étrend és a testmozgás módosítása szempontjából, és lehet, hogy be kell számolniuk a heti 1 / 2–1-font sebességgel. Felismerje, hogy függetlenül attól, hogy milyen gyorsan lassul és tonizál, a testének jó világot csinálsz.
A gyors fogyás útmutatója
A kalória a játék neve, amikor fogyni próbál. Kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget, és a skála válaszol. A 3500 kalóriahiány azt jelenti, hogy egy font elveszett. Egy napi 500–1000 kalória / nap hiány hetente 1–2 fontnak felel meg, feltételezve, hogy elég energiát képes összegyűjteni és hatalommal rendelkezik erre. Kalóriaszükséglete - amelyet online kalkulátor segítségével kiszámolhat - méretétől, korától, aktivitási szintjétől és nemétől függ. Ebből a számból, amely azt mutatja, hogy hány kalóriára van szükség a testsúlyának megtartásához, diétával és testmozgással jár a hiány.
A legtöbb ember számára a napi 1400–1600 kalóriatartalmú étrend alacsony fogyasztású. Általános szabály, hogy nem akarja, hogy a rendszeresen naponta elfogyasztott 1200 kalória alá csökkenjen. Ez a kis kalóriaszám táplálkozási elégtelenséghez és az izomtömeg elvesztéséhez vezethet, amely megakadályozza az anyagcserét. Ha túl kevés kalóriát eszel a gyors fogyáshoz, ellentmond annak a célnak, hogy felfrissítse.
A diéta és a testmozgás összekapcsolásának legjobb módja a fogyás és az edzés csökkentése érdekében a kalóriahiány. A 2012-ben az Obesity közzétett tanulmány kimutatta, hogy az étrend és a testmozgás ötvözésével kapcsolatos életmódváltozások elősegítették a menopauza utáni nők testsúlyának és zsírszintjének legnagyobb változását. A fiatal nők és az összes férfi esetében ez a módszer is elég hatékony.
Ésszerű étkezési beavatkozás
A ködös étrend, amely azt javasolja, hogy fennmaradjon a napi gyümölcslé vagy apró adag, nem a legjobb választás. Gyors eredményeket tapasztalhat, de a rendszer annyira korlátozó, hogy nem valószínű, hogy ragaszkodni fog. Ha az első néhány hét után hetente 3 fontnál gyorsabban veszít, akkor nagyobb az epekövek kialakulásának kockázata. Az étkezés elhagyása révén rendkívül éhes lehet, hogy a következő alkalomnál megharapja a testét, és ezzel súlygyarapodást okozzon.
Ehelyett tervezzen napi három étkezést és opcionálisan egy vagy két ételt. Az étkezéskor alkalmazott adagmérete a napi kalóriabeviteltől függ, de tartalmaz sovány fehérjét, teljes kiőrlésű gabonát és zöldséget. Töltse fel a tányérját mindegyik teljes kiőrlésű gabonafélével, például vadrizsszel vagy árpával, és egy sovány fehérjével, például grillezett csirkével vagy rántott garnélarákkal. Töltse meg a tányér fennmaradó részét alacsony kalóriatartalmú, rostos zöldségekkel, mint például a leveles zöldekkel.
A fehérje fontossága a tonizálásban
A zsírégetés és az izmok megtartása vagy építése erős, tónusú megjelenést hoz létre. Ha túl nagy a kalóriahiány, a test belemerülhet a sovány tömegáruházakba, hogy üzemanyagot keressen. Elveszíti az értékes izomzatot, amelyet növekedni és fenntartani szeretne. A Sports Medicine 2006-os számában közzétett cikk megjegyzi, hogy a sovány izomtömeg elvesztése a kalória csökkentése közben akadályozza a teljes fogyás folyamatát.
A fehérjebevitel növelésével ellensúlyozhatja az izomvesztést, mivel teljes kalóriahiányt eredményez. Fehérjeben gazdag, de súlycsökkentést kiváló harapnivalók a túró, a keményen főtt tojás, a hús, az alacsony zsírtartalmú sajt, a görög joghurt, a tonhalkonzerv és a savófehérje por.
Gyakorlat a fogyáshoz és a tónushoz
A szív- és érrendszeri testgyakorlás hozzájárul ahhoz, hogy extra kalóriát égetjen. Hetente legalább 250 percig tartson közepes intenzitású munka, például élénk séta vagy úszási kör. Bár ez a munka segít a felesleges zsírtartalom megszilárdításában és a szív- és légzőrendszer erősítésében, ez nem fogja az izmainak azon hangzását fejleszteni, amelyet keres.
Az erősítő edzés segít karcsúbbá és erősebbé válni. Még akkor is, ha nem a testépítő fizikája után áll, mégis meg kell nyomnia a súlyokat. A fő izomcsoportokat hetente legalább kétszer edzse meg, egy-egy alkalommal, 8–12 ismétléssel, olyan súlyszinttel, amely kihívást jelent, de végrehajtható. Miután a 12 ismétlés sorozatát könnyen érzi, növelje a súlyát és a készletek számát. Pihenjen 30–60 másodpercig a készletek között.
Válasszon többcsatornás mozdulatokat, például guggolást, prést, húzást és lunget, hogy a legnagyobb mennyiségű izom működjön, és minden edzésnél elégetje a legtöbb kalóriát. Az izomépítés növeli a nyugalmi anyagcserét. Hagyjon legalább 48 órát a meghatározott izomcsoportok működtetése között, hogy helyreálljon és helyreálljon.
Az izom megjelenésében bekövetkező változások nem egyik napról a másikra történnek. Több hetet vagy hónapot is igénybe vehet, ha jelentős hangváltozást észlel.
