A legtöbb felnőtt mozgás nélkül napi 1000 kalóriát éget el. A tested folyamatosan dolgozik a színfalak mögött - pumpál vért, fut a belső szervek és beveszi az oxigént. Ezek a szükséges funkciók energiát vagy kalóriát fogyasztanak; a rajtuk keresztül elégetett kalóriákat az alapvető anyagcserének vagy BMR-nek nevezzük. BMR-je adja a teljes napi elégetett kalória 60-75 százalékát. Hány további kalóriát éget el napi tevékenységek során, például zuhanyozáshoz és mosogatáshoz, valamint testmozgáshoz. Méretétől és fitnesz szintjétől függően ezenkívül 1000 kalória elégetése a BMR mellett is teljes mértékben lehetséges és biztonságos minden nap.
A metabolizmus lebontásának alapjai
A BMR-n túl és az ön által elégetett kalóriák formális testmozgásból származnak, valamint házimunkákból és kisebb mozgásokból, például fidgetingből származnak. Ez a tevékenység a teljes napi elégetett kalória 15-30% -át teszi ki. Az emésztés néhány kalóriát is felhasznál, amelyet élelmi termikus hatásnak neveznek, és ez a napi elégetett kalóriák további 10% -át teszi ki.
BMR-jét nehéz megváltoztatni, mivel azt a genetika és a méret határozza meg; egy nagyobb ember sokkal több kalóriát fogyaszt a nap folyamán, mint egy kisebb. Az izomnövekedés és a zsír kiszorítása megváltoztathatja a BMR-t, mert az izom fenntartásához több energiára van szükség. A több izomzatú test több kalóriát éget el, mint az, amelyben több zsír van, ha az összes többi tényező azonos. A súlyos kalória korlátozás csökkentheti a BMR-t is, mert a test energiát takarít meg, amikor éhezést érzékel.
Ezek a változások a BMR-ben idővel megtörténnek, és valószínűtlen, hogy összesen 1000 kalóriával növelné. A nap folyamán további mozgás hozzáadása azonnali anyagcsere-lendületet jelent. A legtöbb ember számára további 1000 kalória elégetése tevékenység révén lehetséges és egészséges.
1000 kalóriát éget napi testmozgással
A napi kalóriafogyasztás növelésének egyik módja az, ha formálisabb testmozgást végez. A nagyobb egyének edzés közben elég könnyen napi 1000 kalóriát égethetnek el. A kisebb keretekkel rendelkező embereknek azonban napi 1000 kalóriát kell égetniük - minden nap -, a testmozgás során nagy kihívást jelentve. Például egy 125 kilós embernek csaknem 2 óra pedálja kell az elliptikus edzőn, vagy 1 óra és 40 perc 6 mph sebességgel fut, hogy 1000 kalóriát elégessen. Egy 185 fontos ember azonban 1000 kalóriát égetne el mindössze 75 perc alatt az elliptikus alakban, vagy valamivel több, mint egy óra alatt, 6 mérföld / ó sebességgel futva.
Természetesen ezek az időtartamok több mint kétszeresét teszik a Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok által a minimális testmozgáshoz szükséges heti 150 perc-heti ajánláshoz. A CDC ugyanakkor megjegyzi, hogy a 150 perces ajánlás túllépése számos előnnyel jár. Az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola azt állítja, hogy a heti 5 órás testmozgás során 2000 kalóriát meghaladó égetés elősegíti a fogyást. 1000 kalória elégetésére néhány embernek hetente több, mint 7 vagy 8 órát kellene edznie, ami még mindig egészséges. A vékonyabb embereknél azonban 1000 kalória elégetése önmagában a testmozgás révén elég időigényes és fárasztó.
Építsen fel több testmozgásra
Nem tanácsos azonnal átmenni az edzőburgonya státusztól a napi 1000 kalória elégetéséig. Mielőtt elkezdené egy programot, légy reális a jelenlegi fitneszszintje felett. Az állóképességi sportolók, például a hosszútávú triatlonra vagy az ultramaratonra edző sportolók, a legtöbb nap 1000 kalóriát edzhetnek - vagy annál is több edzést. Ezek az egyének azonban ennek a szintnek felelnek meg, és szezonon kívüli időt vesz igénybe a mérsékelt testmozgáshoz.
Becsülje meg azt is, hogy mennyi időt kell a testmozgásra fordítani. Ha igényes munkahelyet és elfoglaltságot él a családi élet, akkor előfordulhat, hogy nem tud napi 2 vagy 3 órát edzeni. Ha alszik, hogy időben megnyomja az extra testmozgást, akkor többet árthat, mint hasznot. Hiányzik az energia ahhoz, hogy maximalizálja az égést. A Journal of Sleep Medicine által 2013-ban közzétett tanulmány megállapította, hogy a jó alvás pozitívan befolyásolja a következő napi testmozgás teljesítményét. A nem elég alvás növeli a szervezet éhséghormonjának termelését, így többet eszik. Ha álmos, akkor valószínűbb, hogy a kalória-fogyasztással fogyasztott energiaitalokat is megkíséri a napod során.
További lehetőségek a kalória biztonságos elégetésére
Ahelyett, hogy csak a testmozgásra támaszkodna, hogy fokozza az égését, mérlegelje, hogyan részesítheti előnyben a NEAT vagy az edzés nélküli termogenezis. A NEAT minden olyan kalóriát égető tevékenységet jelent, amely nem formális testmozgás. Ez magában foglalja a sétálást, a házimunkát, a bútorozást és a zuhanyt.
A korszerű kényelmi szolgáltatások, az autóktól a számítógépekig, elriasztják a napi kalóriát fogyasztó tevékenységeket. Sétáljon a boltba, orvoshoz vagy iskolába - ha lehetséges. Munka közben, ütemben, miközben telefonál, és sétáljon végig a folyosón, és kérdést tegyen fel egy kollégának, és ne küldjön e-mailt. Tegyen egy rövid sétát reggeli után, egyet ebédre és egy vacsora után, hogy kapcsolatba lépjen a családjával. Tisztítsa meg a házát, mosodat mosson és mossa le autóját. Mindezek a tevékenységek kicsinek tűnnek, de a kalóriaégetés napi 500 vagy annál is többet eredményez.
