A búzadara az aranysárga színű durva liszt, amely a durumbúza kemény magjából készül. Leggyakrabban tészta, kenyér, pizzakéreg, kuszkusz és zabkása készítésére használják, például az sooji upma indiai reggeli ételéhez. A búzadaranak számos egészségügyi előnye van, magas fehérje-, vitamin- és ásványi anyagtartalma miatt.
Búzadara előállítása és felhasználása
A durumbúza a világ búzatermelésének körülbelül 10% -át teszi ki, és elsősorban Nyugat-Ázsiában, Észak- és Kelet-Afrikában, az Észak-Amerika Alföldön, valamint Kelet- és Földközi-tenger Európában termesztik. Ez a legnehezebb a búzafajtákból, és főként manna előállításához használják, amely durvabb, mint a lágyabb búzából készült liszt.
Mint minden gabona, minden durumbúzamagnak három fő része van: a csíra, a korpa és az endospermium. A korpa a kemény külső réteg, magas rosttartalommal, B-vitaminokkal és ásványi anyagokkal. A csíra a kernel alsó magja, amely új növényré nőhet, és gazdag E-vitaminban és zsírokban. A magas keményítőtartamú endospermium alkotja a kernel belső rétegét.
Búzadara előállításához a búzamag korpait és csíráját általában eltávolítják, és csak a keményítőtartalmú, borostyánszínű endospermét őrlik. Emiatt, kivéve, ha az összetevők listáján szerepel a "teljes durumbúza" felirat, vagy ha a csomagoláson nincs teljes kiőrlésű bélyegző, akkor a búzadara nem teljes kiőrlésű termék.
Búzadara kockázatok és aggodalmak
Mivel az manna általában nem teljes kiőrlésű termék, és magas szénhidráttartalommal rendelkezik, lehet, hogy nem megfelelő megoldás azoknak, akiknek a kockázata a szív-érrendszeri betegség vagy a 2. típusú cukorbetegség. A BMJ- ben közzétett, 2016. júniusi áttekintésben, amelybe 45 emberi tanulmány került bevonásra, a kutatók megállapították, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélék bevitele csökkenti a koszorúér-betegség és a szív-érrendszeri betegségek kockázatát.
Hasonló összefüggést találtak a teljes kiőrlésű fogyasztás és a 2. típusú cukorbetegség kockázata között. A Nutrients folyóiratban közzétett, 2018. szeptemberi áttekintés arra a következtetésre jutott, hogy a teljes kiőrlésű gabonák magasabb bevitelének - a korpa, csíra és az endospermium érintetlen - összefüggésben van a 2. típusú cukorbetegség csökkent kockázatával.
Egy másik egészségügyi aggodalomra ad okot, hogy a búzadara rendkívül ragadós, tehát ez nem jó megoldás azoknak, akik celiakia vagy más glutén intoleranciában szenvednek. Ha egy recept mangát igényel, és Ön érzékeny a gluténre, használhat gluténmentes alternatívákat, például amarantát, hajdina, garbanzo babot vagy rizsliszt.
Búzadara ásványi anyag tartalma
Annak ellenére, hogy magas a szénhidrát- és gluténszintje, a mandarának mérsékelt étkezésnek számos egészségügyi előnye van. A búzadara evés sok egészségügyi előnye a magas ásványi anyag tartalma.
Egy negyed csésze finomítatlan mannaliszt tartalmaz:
- 150 kalória
- 5, 3 gramm fehérjét
- 1, 6 gramm rost
- 78 milligramm kálium (az RDA 2% -a, vagy az ajánlott napi adag)
- 57 mg foszfor (az RDA 6% -a)
- 20 mg magnézium (az RDA 5% -a)
- 0, 4 milligramm cink (az RDA 3% -a)
A testnek káliumra és magnéziumra van szüksége a fontos folyamatok megfordításához. Az Élelmiszer- és Gyógyszerügynökség szerint mindkét ásványi anyag segíti a vérnyomás szabályozását, támogatja a szív és az idegrendszer működését, a fehérjeképződést és az izmok összehúzódását.
Egy adag manna szintén a foszfor ajánlott napi értékének 6% -át adja, amely a legtöbb amerikai számára aggodalomra ad okot, az Élelmezési és Gyógyszerügyi Igazgatóság szerint. A foszfor segíti az erős, egészséges csontok és fogak növekedését, és elősegíti a vesék hulladékszűrését. Ezenkívül segít az izomfájdalom csökkentésében edzés után.
Mivel az manna magas fehérje-, szénhidrát- és növekedést és fejlődést elősegítő ásványi anyagokat, például cinket és káliumot tartalmaz, az mannából készült ételek jó választás a sportolók számára edzés után. A Sooji upma egészségügyi előnyei között szerepel a sportolók helyreállítása szénhidráttartalmukban. A Sooji előnyei között szerepel az izomnövekedés és a szövet helyreállítása.
Búzadara B-vitamin tartalma
Ugyanebben az egynegyed csészében a manna ezeket a B-vitaminokat is tartalmazza:
- 1, 4 mg niacint vagy B3-vitamint (az RDA 7% -a)
- 0, 1 mg tiamin vagy B1-vitamin (az RDA 8% -a)
- 30 mikrogramm folát vagy B9-vitamin (az RDA 8% -a)
Összesen nyolc összes B-vitamin van, és együttesen B-komplex vitaminokként ismertek. Az összes B-vitamin együtt működik az élelmiszerek üzemanyagvá történő átalakításában és energia előállításában. Segítik az idegrendszer megfelelő működését, és szükségesek az egészséges bőr, haj és szem számára. A nem finomított manna magas a B3, B1 és B9 vitaminokban.
A B9-vitamint folátnak nevezik, amikor az élelmiszerekben természetesen megtalálhatók, a folsav pedig a kiegészítőkben és dúsított ételekben található szintetikus változat. A Sinát-hegy szerint a folát elősegíti a születési rendellenességeket, és segíthet a vetélés megelőzésében is. Mivel folsavban gazdag, az manna jó kiegészítés lehet a terhes nők és a terhességet tervező nők étrendjéhez.
Egy adag manna az RDA 8% -át adja a tiaminnak vagy a B1-vitaminnak. A többi B-vitaminhoz hasonlóan a tiaminra is szükség van, hogy segítse a test sejtjeit a szénhidrátok üzemanyaggá alakításában. Ennek a vitaminnak a hiánya gyengeséget, fáradtságot, pszichózist, idegkárosodást és akár agykárosodást is okozhat.
A búza gazdag B3-vitaminban vagy niacinban. A Sinai-hegy szerint a niacin a következő egészségügyi előnyökkel jár:
- A gyulladás elnyomására szolgál
- Segít javítani a keringést
- Segít különféle nemi és stresszhormonok előállításában a mellékvesékben
- Csökkenti az emelkedett LDL koleszterin- és trigliceridszintet a vérben
A magas fehérje-, ásvány- és B-vitamin-tartalom mellett a manna zsírtartalma is alacsony, nem tartalmaz koleszterint és csaknem nulla telített zsírt. Mérsékelten adjon hozzá mannát étrendjének, hogy tápláló legyen.
