Sok nő hallja, hogy szánalmasan vágynak kisebb méretre, ám sok nőnek van ezzel ellentétes problémája, és előnyük lenne a súlycsökkentésnek. Rengeteg fogyási diétaterv létezik, de nehezebb megtalálni egy olyan minőségi étrend-tervet, amely segít a nőknek a fogyásban.
A súlygyarapodásos étkezési terv tápanyag-sűrű, magas kalóriatartalmú ételeket tartalmaz, így egészséges fogakat kell feltenni anélkül, hogy növelné a krónikus betegség kockázatát. Az alsúlyú és normál testtömegű emberek továbbra is fennállnak a 2. típusú cukorbetegség és szívbetegség kockázatának kockázata.
Tipp
A nők súlygyarapodási étrendje egészséges, tápanyag-sűrű ételekből áll, amelyek szintén magas kalóriatartalmúak. Összpontosítson a sovány fehérjékre, például a hátsó steakre; teljes kiőrlésű szénhidrátok, például barna rizs; és egészséges zsírok, például diófélék.
Túlsúly és az egészségügyi következmények
Az Egyesült Államokban a nők kb. 2% -át tekintik túlsúlyosnak. Az Alsó súlyosság lehetséges egészségügyi kockázata, ahogyan azt a Nők Egészségügyi Hivatala kimondta:
- Rendszeres menstruációs ciklus: Ha túl kevés a súly és a testzsír alacsony, akkor a test megállíthatja az ovulációt. Rendszeres időszak azt jelzi, hogy a tested jó állapotban van. Ha nem rendelkezik rendszeresen menstruációjával, az azt jelzi, hogy valami nem megfelelő az egészségével.
- Termékenység: Az alultúlyú nőknek gyakran nehezebb a teherbe esni a szabálytalan ovuláció miatt.
- Alacsony csontsűrűség: Ha túlsúlyos, a testének nehezebb idő lerakni a csontot, ami a későbbi életben nagyobb az osteoporosis kockázata.
- Alultáplálkozás: Ha alultáplált a rossz táplálékfelvétel miatt, akkor nagyobb a veszélye annak, hogy nem kapja meg a jó egészség támogatásához szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat. Anémia, gyengült immunrendszer és fáradtság léphet fel.
- Hangulati rendellenességek: A Journal of Psychiatric Research által 2018 júliusában közzétett kutatás kimutatta, hogy az alsúlyú emberek nagyobb kockázatnak vannak kitéve az önmaguk által bejelentett pszichés szorongás, mint a normál súlyú embereknél.
A Medicineben 2017. decemberében közzétett tanulmány megállapította, hogy ha a BMI 18, 5 alatt van, akkor a szív- és érrendszeri megbetegedések független kockázati tényezője is lehet, különösen, ha 60 évesnél fiatalabb.
: Alacsony BMI egészségügyi kockázatok
Túlsúlyosság veszélyeztetheti az életét. A 2017 októberében az Egészség és az életminőség eredményei területén közzétett kutatás kimutatta, hogy az alsúlyosság a túlzott mortalitással jár; minél vékonyabb vagy, annál nagyobb a korai halál kockázata, különösen, ha 38 éves vagy.
Minden nőnek megvan a saját testtípusa, és néhány ember természetesen vékonyabb, mint mások. Túlsúlyban lehet a túlmirigy pajzsmirigy vagy 1. típusú cukorbetegség miatt. Az emésztőrendszeri problémák, például a Crohn-betegség, nemkívánatos fogyást okozhatnak, csakúgy, mint más betegségek, például vírusos hepatitis vagy rák.
: Ételek az alacsony étvágyhoz
Súlyemelési program száma
Még akkor is, ha súlygyarapodási programon vesz részt orvosi szükséglet miatt - mivel az egészséges fogyasztás hozzájárul az egészség, a tápanyag-bevitel és az életminőség javításához, akkor nincs engedélye a gyorsételre.
Igen, a gyorsételnek koncentrált kalóriája van, amely súlygyarapodást eredményezhet, de nem nyújt testének lényeges tápanyagokat, amelyek szintén szükségesek az egészségének javításához - magyarázza az Amerikai Családorvosok Akadémia. Rossz ételek - gondoljuk, chips, snack-keverékek, gyorséttermek és cukros desszertek - továbbra is károsíthatják a testét és egészségét okozhatják.
Vigyázzon a „gyorsjavító” kiegészítőkre is, amelyek megkönnyítik a könnyű fogyást. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia figyelmezteti, hogy kerülje ezeket a drága étrend-kiegészítőket, mivel általában túlságosan is jó ígéreteket tesznek, hogy igazak legyenek.
: A 10 legrosszabb élelmiszer, amelyet meg lehet vásárolni
Fogyókúra program
A nők számára a fogyás diétaterve nem létezik, vagyis nincs egy mindenki számára alkalmas program. A súlygyarapodási diéta programja az egyéni alkotástól, a súlygyarapodási céloktól, az életmódtól és az egészségtől függ. Bizonyos stratégiák azonban szinte minden súlygyarapodási program részét képezik.
Enni több tápanyag-sűrű ételt, amelyek ellátják a testét vitaminokkal, ásványi anyagokkal és más fontos vegyületekkel, amelyek fokozzák az egészségét. Nem kell drasztikus étrend-változtatásokat végrehajtania. Ehelyett adjon hozzá dióféléket vagy magokat a salátákhoz, vagy merítsen gyümölcsöt dióvajba. Felső szemek avokádóval vagy szitáló olívaolajjal. Kiegészítő adag fehérjegazdag sovány húst, például szárnyas steak vagy csirkemell.
Tegye prioritássá az ételeket is. Vigyél a szárított gyümölcs- és diórudakat a táskájában vagy a hátizsákjában; töltsön el egy extra joghurtot és banánt az irodai hűtőben; csomagoljon mandulát és mazsolát egy késő napi noshhoz. Ezek a harapnivalók kalória sűrűek, de táplálkozók is, mivel egészséges telítetlen zsírokat, fehérjét és teljes kiőrlésű gabonákat tartalmaznak.
Sok túlsúlyos embernek nehézségeket okoz az étvágyuk stimulálása, és őszintén szólva, nem elég éhesek ahhoz, hogy bevegyék a szükséges kalóriát. A mini étkezés megoldás a rossz étvágyú nők számára. Fogyasszon egy kis étkezést napi hat-nyolcszor - vagyis legeljen -, hogy fenntartsa a kalóriabevitelét. Kerülje az ivóvíz vagy más folyadék fogyasztását étkezés közben. A túlzott mennyiségű folyadék kitöltheti és csökkentheti étvágyát - magyarázza a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia.
És egyetlen súlygyarapodási program sem teljes testmozgás nélkül. Igen, a testmozgás kalóriát éget, de a legtöbb esetben elősegíti a jó egészséget. (Ha étkezési rendellenesség miatt túlsúlyban van és orvosa nem hajlandó a testmozgásra, akkor mindenekelőtt kövesse a parancsait.) A testgyakorlás különösen előnyös, mivel segíthet az egészséges izomtömeg hozzáadásához.
Az amerikai testmozgási tanács megerősíti, hogy a legtöbb nőnek az olyan súly használata, amely nyolc-tizenkét ismétlésen belül izomzatot eredményez, stimulálja az izomnövekedés optimális hormonális válaszát. Súlyemelés céljából az összes fő izomcsoportot egy-három (vagy több készlet) edzéssel emeli ezt a nehéz súlyt. A fő izomcsoportok a hát, a mellkas, a lábak, a has, a karok, a csípő és a vállak.
Súlyemelési program étkezés
A súlygyarapodásos étkezéseket úgy kell kidolgozni, hogy megfeleljenek személyes preferenciáinak, kalóriaigényeinek, egészségügyi feltételeinek és súlygyarapítási céljainak. Ha például izomtömeget próbál hozzáadni, akkor előnyös lesz, ha jelentős mennyiségű fehérjét ad hozzá a kalóriabevitelhez.
A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia által a súlygyarapodásra alkalmas ételekre példák a következők:
- Reggeli: Tejben főtt zabliszt (nem víz); reszelt tojás reszelt sajttal; egy teljes kiőrlésű muffin mandulavajjal tetején
- Ebéd: Taco csirkével, fekete babbal, zöldségekkel és avokádóval; pulyka szendvics kiadós teljes kiőrlésű kenyéren szeletelt sajttal és avokádóval; zöldségsaláta csirkével, dióval és olívaolajjal
- Snack: Teljes zsírtartású joghurt, diófélék és napraforgómag
- Vacsora: lazac vagy sovány steak; édesburgonya; teljes tejből és száraz tejporból készült burgonyapüré; sajtból és teljes tejporból készült mártás; chili reszelt sajttal tetején
A dietetikus vagy táplálkozási szakember segít Önnek olyan étkezési terv kidolgozásában, amely magában foglalja az Ön által fogyasztott ételeket.
