A tojás a legegészségesebb étel. Vitaminokkal, ásványi anyagokkal és fehérjékkel ellátva tápláló és sokoldalú kiegészítőket kínálnak minden étkezéshez. A teljes tojásban ugyanakkor magas a zsírtartalom és a kalória, ami nem teszi őket a legjobb étrendű ételekké. Ha kihagyja a tojássárgáját, és megterheli a fehéreket, akkor továbbra is minden előnyt megkap, anélkül, hogy átlépné a napi kalória-célt.
Tojásfehérje kalória és zsír
Az egészséges fogyás diéta két fő célja:
- kevesebb kalóriát eszik
- ügyelve arra, hogy a fogyasztott kalória táplálkozási értéke magas legyen
A tojás határozottan megfelel a tápanyagérték számlájának, de ha túl sok egész tojást eszik, akkor fennáll annak a kockázata, hogy túllépik a napi kalorikvótát.
Két egész nagy tojás van
- 143 kalória
- 9, 5 gramm zsír
A tojásfehérje alacsony kalóriájú, egy nagy tojásfehérje csak:
- 34 kalória
- nyomnyi zsír
Ugyanazon mennyiségű kalóriaért két teljes nagy tojásban nyolc tojásfehérjét fogyaszthat. Súly szerint ugyanannyi kalóriára számítva közel háromszor annyi élelmet kapsz. Nyolc tojásfehérje súlya körülbelül 9, 7 uncia, összehasonlítva két egész nagy tojással, amelyek csak 3, 5 uncia súlya.
Fehérje tojásfehérjében
A tojás a magas színvonalú, fehérjével csomagolt élelmiszerek listáján. Valójában a tojás a biológiailag leginkább elérhető fehérjeforrás, csak az anyatejhez viszonyítva. A biológiai rendelkezésre állás azt jelzi, hogy a test mennyire képes hatékonyan felhasználni a fehérjét és annak összetevőit - aminosavakat - a növekedés és fejlődés elősegítésére.
A tojásfehérjével szemben az egész tojással szemben a tojásfehérje szinte 100% -ban fehérje. Uncia uncia, a tojásfehérje csaknem háromszor annyi fehérjét tartalmaz, mint egész tojás. Nyolc tojásfehérjén 29 gramm fehérje van, szemben két egész tojással, amelyek 12, 5 gramm fehérjét tartalmaznak. Sokkal több ütést fogsz kapni, ha csak a fehéreket eszed.
Tojásfehérje fogyáshoz
Ha több fehérjét fogyaszt, miközben diéta, akkor gyorsabban lehet lefogyni, és kevesebb étel mellett elégedett maradhat. Az elhízás tényekkel kapcsolatos 2017. évi tanulmány két különböző kalóriatartalmú étrend hatását hasonlította össze a metabolikus szindrómás felnőttek csoportjának fogyásaival. Mindkét csoport olyan étkezést fogyasztott, amelynek 500 kalória volt a nyugalmi anyagcseréje alatt.
Az egyik csoport étrendje a felnőtteknek a napi szokásos ajánlott bevitelét 0, 8 gramm fehérje / testtömeg-kilogramm, míg a másik napi 1, 34 gramm fehérje / testtömeg-kilogramm adta. A hat hónapos vizsgálat végén azok a résztvevők, akik a magas fehérjetartalmú étrendet követték, jelentősen több súlyt vesztettek, mint azok, akik a normál fehérjetartalmú étrendet fogyasztották.
A Harvard Health néhány magyarázatot ad arra, hogy miért segít a magas fehérjetartalmú étrend a fogyásnak:
- A fehérje lassan emészthető. Hosszabb ideig marad a gyomorban és a belekben, ami tartós teltségérzetet teremt. Ha több fehérjét fogyaszt, akkor elégedett maradhat a következő étkezésig, tehát nem kísérti meg snackolni.
- Mivel lassan emészthető, a fehérje állandóan tartja a vércukorszintjét. Azok az ételek, amelyek gyorsan növelik a vércukorszint - például az egyszerű szénhidrátok - a vércukorszint gyors emelkedéséhez, majd meredek csökkenéséhez vezetnek. Ha a vércukorszint csökken, étkezés után hamarosan fáradtnak, szomorúnak és éhesnek érezheti magát. A folyamatos vércukorszint fenntartása állandó energiához és hangulathoz vezet, és kevesebb ételízesést okoz az étkezések között.
- A fehérje több kalóriát igényel az emésztéshez, mint a szénhidrátok vagy a zsírok, ami növeli a napi teljes energiafelhasználást, vagyis a TDEE-t.
Fehérje a sovány izomtömeghez
Az étrend mellett fontos az aerob testmozgás és az erősítő edzés is. Az aerob vagy kardio edzés segít extra kalóriák elégetésében, miközben ezt csinálja, ami kalóriahiányt eredményezhet a fogyás érdekében. Az erősítő edzés kalóriát is éget, de annyira, mint az aerob testmozgás, miközben ezt csinálja.
A sovány izomtömeg növelése azonban növeli a nyugalmi anyagcserét, mivel az izom több kalóriát vesz igénybe, hogy felépítse és fenntartsa, mint a zsír. Paige Kinucan és Len Kravitz, a New Mexikói Egyetem doktorátusa szerint az izomszövet az Ön TDEE-jének körülbelül 20% -át teszi ki a zsírhoz viszonyítva, amely csak 5% -ot tesz ki. Minél több izomot épít fel, annál könnyebb lesz kalóriát égetni a nap folyamán, így több zsírt veszít.
Az izomnövekedés támogatásához az edzés közben fontos, hogy elegendő fehérje legyen. Az Országos Orvostudományi Akadémia szerint az ajánlott étrend-támogatás (RDA) napi 46 gramm és férfiak esetében 56 gramm. Egyénibb javaslat az elhízás tényekkel foglalkozó vizsgálatban részt vevő kontrollcsoport azonos mennyisége: 0, 8 gramm fehérje / testtömeg-kilogramm.
Mint azonban az elhízási tények tanulmánya kimutatta, a fehérjebevitelnek az RDA feletti növelése további fogyási előnyöket eredményezhet. És ha erővel edzel, akkor több proteinre van szüksége az izomjavítás és növekedés támogatásához. Ha az RDA kétszeresét megeszik, az nem jelent egészségügyi kockázatot.
Tojásfehérje fogyasztása több fehérjeért
A tojásfehérje esetében az a jó, hogy sokat enhet, hogy növelje a fehérjebevitelét anélkül, hogy túllépné a kalória-költségvetést. Ezen felül, a marhahústól és más zsírtartalmú fehérjeforrásoktól eltérően, a tojásfehérje nem tartalmaz telített zsírt. Egy tojásban az összes telített zsír koncentrálódik a tojássárgájába.
Az American Heart Association szerint a telített zsírtartalom ellenőrzése jó a szívére. Bár a fogyás az elsődleges célja, fontos, hogy ne felejtse el általános egészségét. Ha biztosítja, hogy minden szükséges tápanyagot megkapjon, és mérsékelje a kevésbé egészséges anyagok bevitelét, akkor a legfelső fizikai formájában megőrizheti és megóvja a betegséget, mind diéta közben, mind a jövőben.
Tojásfehérje tálalási javaslatok
Sok embert hátráltat a tojásfehérje, mert hiányzik az egész tojás íze. Noha ez igaz, sok ízletes és alacsony kalóriatartalmú módszer van ezek elkészítésére. Egy tojásfehér omlett friss spenót, gombával és fűszerekkel ízléses étel. Mindaddig, amíg az megfelel az étkezés kalóriájának, hozzáadhat egy uncia feta, kecske vagy mozzarella sajtot, amelyek kalóriájuk alacsonyabb, mint a cheddar, a svájci és a parmezán esetében.
Tojásfehérjével fehérje palacsintákat is készíthet teljes kiőrlésű liszttel vagy helyettesítővel, például zab, kókuszdió vagy mandula liszttel. Noha a pékáruk általában nem képezik a fogyás diéta részét, a receptjeiben egész tojás helyett tojásfehérje fogyáshoz történő felhasználása jelentősen csökkentheti a zsír- és kalóriatartalmat.
