Ha £ 170 vagy és fogyni próbál, csökkenthet kalóriát, növelheti edzésprogramját vagy mindkettőt. A fogyás célzott kalóriabevitelét a neme, aktivitási szintje és magassága határozza meg, de a minimális ajánlás napi 1200 kalória nők számára és 1500 kalória férfiak számára.
Tipp
Arra kell törekednie, hogy a napi minimum 1200 kalóriabevitel nők számára és 1500 férfiak számára lehetővé tegye a heti 2 font fogyását.
Hogyan lehet lefogyni?
Míg a divatos diéta és a gyümölcslevek csodálatos eredményeket ígérnek, a szerencsétlen igazság az, hogy a fogyás nem könnyű. A biztonságos és hatékony fogyás érdekében el kell érnie a kalóriahiányt, azaz napi több kalóriát éget el, mint eszik.
A jó hír az, hogy pihenés közben kalóriát éget. A Mayo klinika kifejti, hogy a test kalóriát éget mindenben, a légzéstől és az emésztéstől kezdve a sejtek növekedéséig és a sejtek helyreállításáig. Az ehhez szükséges energiát „alapvető anyagcsere-sebességnek” nevezzük, és méretétől, testösszetételétől, korától és nemétől függően változik.
Alapszintű anyagcseréje meglehetősen állandó, de ellenőrizheti, hogy hány kalóriát éget el a testgyakorlatból, és hány kalóriát fogyaszt az ételből. A kalória-fogyasztás megváltoztatása és az aktivitás során felhasznált energiamennyiség segít a fogyásban.
Napi ajánlott kalória
A Harvard Health egy matematikai trükköt kínál, amely megértheti, hány kalóriára van szüksége naponta a jelenlegi súlyának fenntartásához: Szorozzuk meg súlyát 15-gyel. Ezzel az intézkedéssel egy 170 font súlyú embernek napi körülbelül 2550 kalóriát kell fogyasztania. hogy fenntartsák súlyukat. Nyilvánvaló, hogy ez csak egy általános kitalálás, és a valódi súlymegtartási szám a magasságtól és az aktivitási szinttől függ. De ez a számítás általános ötletet adhat a munkához.
Miután kitalálta a fenntartó kalóriabevitelét, kiszámíthatja, hány kalóriát kell fogyasztania minden nap a fogyáshoz. Az Amerikai Testmozgás Tanácsa azt javasolja, hogy állítson be egy reális súlycsökkentési célt, amely hetente 1-2 kiló. A tanács szerint a 3500 kalória elégetése nagyjából egyenértékű 1 font elvesztésével, tehát egy átlagos napi 500 kalória kalóriahiány segíthet abban, hogy hetente 1 fontot veszítsen.
Kalóriahiány megállapítása
A kevesebb kalória fogyasztása könnyebbnek tűnik, mint megtenni, mert a kalóriák csökkentése félelmetes feladatnak tűnik. Egy jó első lépés az, ha néhány napig tart egy élelmiszer-naplót, megjegyezve, hogy mit eszik és igyál, és mikor. Ezt megteheti kalóriaszámláló alkalmazás, okostelefon jegyzetfüzete vagy csak toll és papír segítségével. Miután elkészítette az étkezési naplót, megkeresheti a mintákat és azonosíthatja a napi étrendből a kalóriák csökkentésének egyszerű módjait. Néhány egyszerű változtatás, beleértve:
- Csökkentse az adagok méretét. Ha egyszerűen kevesebbet szolgál fel étkezés közben, jelentős változást hozhat a napi kalóriabevitelben. Hasznos lehet az élelmiszer-skála használata, tehát pontosan tudja, mennyit eszik. Nem sokkal az adagvezérlés gyakorlása második természetűnek tűnik.
- Összpontosítson a hidratációra. Ügyeljen arra, hogy sok vizet igyon, így nem gondolja, hogy éhes vagy, amikor valójában csak szomjas vagy. Ha olyan kalóriatartalmú italokat fogyaszt, mint szóda vagy gyümölcslé, próbálja meg kicserélni őket. Rengeteg szénsavas víz áll rendelkezésre, köztük a kalóriamentes ízesítés, amely segít kielégíteni hideg, szénsavas ital iránti vágyát.
- Skálázza az alkoholfogyasztását. A legtöbb alkoholtartalmú ital üres kalóriából áll, vagyis tápanyag nélküli kalóriát biztosít. A Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok mérsékelt alkoholfogyasztást javasolnak, amely úgy határozható meg, hogy a nőknek naponta legfeljebb egy ital, a férfiak számára pedig naponta két ital. Ha rendszeresen fogyaszt alkoholt, fontolja meg minden héten néhány ital leépítését, vagy cserélje ki a magas kalóriatartalmú alkoholos italokat az alacsony kalóriatartalmú lehetőségekre.
Az alvállalkozás hátrányai
A napi kalóriabevitel nem lehet alacsonyabb, mint a nők 1200 kalória és a férfiak 1500 kalóriája. Bár logikusnak tűnik, hogy kevesebb kalória fogyasztása gyors fogyást okoz, a túl kevés kalória evése valójában lelassíthatja a fogyást és hozzájárulhat az egészségügyi problémákhoz. Az alulhagyás néhány lehetséges következménye a következő:
- Fokozott fáradtság. Ha nem kap megfelelő táplálkozást, vagy súlyosan korlátozza a kalória-bevitelt, fáradtságot okozhat. Ez befolyásolhatja a munkavégzést, a koncentrációt és még a vezetési képességeit is.
- Tápanyaghiány. A korlátozott kalóriabevitel kevés lehet az alapvető tápanyagokra, különösen a vitaminokra és az ásványi anyagokra. Idővel hiányos lehet a B12 vagy a vas, ami hozzájárulhat a különféle vérszegénység kialakulásához. Néhány hiányosság, például a kalcium hiánya, hozzájárulhat a hosszú távú egészségügyi problémákhoz. Az alacsony kalciumszint befolyásolja a csontsűrűséget, és a jövőben osteoporosishoz (törékeny, törékeny csontok) vezethet.
- Probléma a szívvel és a keringéssel. A Táplálkozási rendellenességek Országos Központja szerint a hosszú távú és szélsőségesen aluli kezelés gyengítheti a szívizmait, csökkent vérnyomást és lelassíthatja az pulzusát. Ez növeli a szívelégtelenség kockázatát. Ráadásul a lassabb keringés következetesen hidegnek érezheti magát a kezében és a lábában.
- Lassúbb emésztést. A korlátozott kalóriabevitel befolyásolhatja a gyomor ürülését és az emésztőrendszer felszívódását a tápanyagokból - mondja a Nemzeti Táplálkozási Szövetség. Ez puffadáshoz, gyomorfájdalomhoz, székrekedéshez, émelygéshez, hányáshoz és esetleg bél elzáródásához vezethet.
Annak biztosítása érdekében, hogy minden nap elegendő kalóriát eszik, miközben továbbra is olyan fogyás alatt működik, amely segít a fogyásban, beszéljen orvosával vagy dietetikussal az Ön speciális igényeiről, aktivitási szintjéről és a fogyás céljairól. A kalória súlyos korlátozása számos negatív egészségügyi következménnyel járhat, míg a tápláló étkezés közben a reális kalóriahiány következtében biztonságosan és folyamatosan lefogyhat.
