Szereted a kenyeret, de szereted a sovány farmerba való illeszkedést is, ami egy általános dilemmája. Rossz hír: A kenyér nem a legjobb étel a fogyáshoz, különösen a fehér kenyér.
Mi lenne a kovász? Táplálkozási szempontból hasonló a többi kenyérhez, de egészséges baktériumokkal erjesztett, amelyek állítólag elősegíthetik a fogyást. Sajnos a sütés megsemmisíti ezeket a baktériumokat, és így savanyúvá teszi, mint bármely más kenyeret.
Tipp
A teljes kiőrlésű lisztből készült savanyú kenyér jobb az Ön számára, mint a fehér lisztből készült savanyú kenyér. Mint más teljes kiőrlésű kenyér, ez a legegészségesebb kenyér a fogyáshoz.
Mi a Sourdough?
Puha belsővel, rágós külsővel és enyhe ránccal rendelkezik, ami sokkal izgalmasabbá teszi a szendvicset. Mi az a savanyúság, amely egyedivé teszi ezt és vágyakozik kenyérdiétára? Ez az élesztő típusa és az erjedési folyamat.
A modernista konyha szerint a kovászrét egy speciális élesztőből, vagyis levainból készül, amely liszt és víz keverékéből áll, amelyet tejsavbaktériumok és vad élesztő fermentálnak. Az indító baktériumok többsége Lactobacillus , ugyanazok a baktériumok találhatóak a joghurtban és más erjesztett ételekben.
A fermentált ételek előnyei
Az emberek évezredek óta erjesztik az ételeket. Az eredetű élelmiszerek eredetileg az élelmiszer-tartósítás eszközeit vizsgálták az utóbbi időben egészségük szempontjából.
A jobb bélrendszer az a fő haszon, amelyre az erjesztett ételeket megcélozzák. A gastrointestinalis traktusban élő mikroszkopikus organizmusok ezer gyűjteményét, amelyet gyakran "bél mikrobiómának" neveznek, a "British test of Medicine" 2018-as cikke szerint legjobban "a test virtuális szervének" tekintik.
Erjesztett ételek és fogyás
A fermentációs folyamat elősegíti a rövid szénláncú zsírsavaknak vagy SCFA-knak nevezett szubsztrátok létrehozását. Ezek a SCFA-k, a butirát, a propionát és az acetát szerepet játszanak az energiacserében, a lipolízisben (zsírmetabolizmusban) és az étvágy szabályozásában.
A bél-zsírsavreaktorokkal való kölcsönhatásban a propionát szabályozza a telítettség jelátvitelét. Ezeket a jeleket továbbítják a központi idegrendszerhez, ahol teljességgel és teljességgel érzik magukat. Ez nagy szerepet játszik az étvágy szabályozásában és az energiafelvétel szabályozásában. Az acetát és a butirát szintén szerepet játszanak a bél hormontermelésében és az étvágy szabályozásában.
A BMJ szerint a kutatások azt mutatják, hogy a megnövekedett SCFA-termelés a bélben korrelál az étrend által okozott elhízás csökkentésével. A Genes 2018. évi szisztematikus áttekintése és metaanalízise a prebiotikumok, probiotikumok és szinbiotikumok (az erjesztett ételek egészséges baktériumai) hatásait vizsgálta, és megállapította, hogy ezek az étrend-ágensek jelentősen csökkentik a súlyt, a zsírtartalmat és a testtömeg-indexet, vagy BMI.
Baktériumok a savanyú kenyérben
Hogyan alakul ki a forrás ezen erőteljes anyagok forrásaként? Nos, ha nyersen ette volna a tésztát, az nagyon jó lenne. De ez nem túl étvágygerjesztő.
Sajnos a fogyni vágyó szerelmesek számára a sütés elpusztítja ezeket a mikrobákat - magyarázza Carrie Dennett, MPH, RDN, CD. A savanyú kenyeret 425 fok Fahrenheit hőmérsékleten sütjük 25-30 percig. Ezen a hőmérsékleten és ennyi ideig arra számíthat, hogy az egészséges baktériumok elpusztulnak a folyamat során.
Más típusú feldolgozás, ideértve a hőkezelés, pasztőrözés és szűrés alternatív típusait is, elpusztítja a hasznos baktériumokat.
A Sourdough még mindig kenyér
A legfontosabb dolog, amely megkülönbözteti a többi kenyeret elpusztítja, a kovász ugyanúgy, mint bármely más kenyér. És mint minden kenyér, a súlycsökkentés relatív "előnyei" attól is függnek, hogy milyen lisztet készítenek. A fehér, a búza, a teljes kiőrlésű és a rozs közül néhányat gyakran használnak a savanyúság elkészítéséhez.
Mindez magas szénhidráttartalmú, ami a típustól függően megváltoztathatja vagy megronthatja étrendjét.
Szénhidrátok és vércukor
A szénhidrátok egyik fő oka a súlycsökkenés a vércukorszintre gyakorolt hatása. Joy Bauer, MS, RDN szerint egyes szénhidrátok hirtelen megemelhetik a glükózt, ami a vércukorszint ingadozásához vezet, amely hatással van az étvágyra, az energiára és a hangulatra.
Az ilyen típusú szénhidrátokat egyszerű szénhidrátoknak nevezzük. Szerkezetük egyszerű, könnyen bomlik glükózzá és egyszerre felszívódnak a véráramba. Ha sok ételt egyszerű szénhidráttal fogyaszt, akkor egészségtelen súlygyarapodást és anyagcserélő szindrómát okozhat - nyilatkozta a Környezetkutatási és Közegészségügyi Nemzetközi Folyóirat 2018-as cikke.
A komplex szénhidrátok viszont bonyolultabb szerkezetűek. Ennek következtében lassabban bontják le őket, és egyenletesebb glükózellátást engednek a véráramba.
A különböző lisztek hatása a vércukorszintre
A teljes kiőrlésű lisztet általában összetett szénhidrátnak, a finomított lisztet egyszerű szénhidrátnak tekintik. Például a teljes kiőrlésű liszt egy komplex szénhidrát, a fehér liszt pedig egy egyszerű szénhidrát.
Ez a megkülönböztetés a liszt feldolgozásának különféle módszereiből származik. A fehér lisztet teljes kiőrlésű gabonafélékből készítik; azonban őrölték, hogy finomabb textúrát kapjanak. Ez az őrlés során eltávolítja a korpa és a csíra szemét, amelyek a gabona alkotóelemei, amelyek a legtöbb jótékony tápanyagot tartalmazzák.
A teljes kiőrlésű liszttel - amint a neve is sugallja - a korpa és a csírák nem kerülnek eltávolításra, és a liszt megőrzi tápanyagát.
Rost és fogyás
Az élelmi rost, a növényi ételek azon része, amely a testén keresztül főleg emésztés nélkül halad át, kiemelkedő szerepet játszik az egészségben és a súlyszabályozásban. A rost tömeget ad étrendjében kalória nélkül; ha rostosan gazdag ételt fogyaszt, akkor valószínűleg gyorsabban érzi magát, mint egy alacsony rosttartalmú étkezés.
Azok az ételek, amelyek sok rostot tartalmaznak, például a ropogós zöldségek, alacsony kalóriatartalmúak. Több rost fogyasztása segít betartani a csökkent kalóriatartalmú étrendet anélkül, hogy elégedetlen lenne.
De még a kalória korlátozása hiányában is több rost fogyasztása segíthet fogyni. Egy 2018-as táplálkozási tanulmányban 15 elhízott felnőttnek tanácsosák a rostbevitel napi 35 grammra történő növelését. Emellett növelték a fehérjebevitelüket. Ez a két változás statisztikailag szignifikáns csökkenést eredményezett a kalóriabevitel és a tömeg szempontjából a 12 hetes vizsgálat során.
Fehér vs teljes kiőrlésű savanyúság
Számos okból kifolyólag, ha kenyeret eszik, miközben próbál lefogyni, győződjön meg arról, hogy teljes kiőrlésű liszttel készült. A rosttartalom közötti különbség szignifikáns: 12, 8 gramm rosttartalmú teljes kiőrlésű liszttel és csészénként 3, 4 gramm fehér liszttel.
A teljes kiőrlésű liszt alacsonyabb kalóriájú és magasabb fehérjetartalmú, ez egy másik tápanyag, amely növeli az üreges érzést, és elősegítheti az étvágy és a kalóriabevitel szabályozását.
A legegészségesebb kenyér a fogyáshoz
A kenyér az, hogy nem számít, mennyire szeletelt, nem olyan jó fogyáshoz, mint más ételek. Még a teljes kiőrlésű savanyúságot is feldolgozzák, amikor lisztre őrlik. A fizikai változások megváltoztatják az élelmiszer emészthetőségét a Glikémiai Index Alapítvány szerint; A liszt, akár fehér, akár teljes kiőrlésű, továbbra is gyorsabban emészthető fel, mint az érintetlenül fogyasztott gabona.
Például, a teljes hosszú szemű barna rizs hosszabb ideig emésztheti meg a testét, mint egy darab teljes kiőrlésű kenyér, mert a testnek több munkát kell tennie a bontáshoz és az emésztéshez.
Ez azonban apróbb dolgok a dolgok nagy rendszerében. A helyzet az, hogy a súlycsökkenés elsősorban a kalória ellenőrzéséről szól. Ha eszik savanyúságot, és még mindig kalóriahiányt okoz, ha a test napi energiaszükséglete alatt marad, akkor lefogyhat. De ha a kenyér étvágycsökkentésre és a vércukorszintre gyakorolt hatása rád van, mint sok emberre, akkor könnyebb meghaladni a kalória-célokat és hízni.
