A legtöbb ember küzd a fogyás ellen, ám néhánynak nehézségei vannak a fogyásban. Az egészséges fogyáshoz az összes étkezési csoport tápláló viteldíjával kell kitöltenie az étrendjét, összpontosítva azokra, amelyek nemcsak tápanyagokban gazdagok, hanem kalóriában is. Ha mögöttes betegsége van, ellenőrizze orvosával, mielőtt módosítja étrendjét; a magas kalóriatartalmú ételek megtervezéséhez forduljon egy regisztrált dietetikushoz.
Kap elég kalóriát
Igaz: több súlyt kell fogyasztania a fogyáshoz. Általában hetente 1/2-től 1 fontot szerezhet, ha a szokásos beviteléhez 250–500 kalóriát ad hozzá. De a fizikai aktivitás és a genetika miatt a testtömeg növeléséhez szükséges kalóriák személyenként változnak, és lehet, hogy többet kell ennie, hogy ugyanazt a nyereséget érje el, mint más egyének. Noha a cél az, hogy fontot adjon a skálahoz, az egészséges súlygyarapodás hónapokig tart, ezért jobb, ha a skála száma lassan és folyamatosan felfelé kúszik.
Egészséges súlygyarapodású ételek
A testsúlycsökkentéshez fontos a megfelelő kalória-fogyasztás, de a szervezetnek szüksége van az egészséges fogyáshoz nélkülözhetetlen tápanyagokra. Ahelyett, hogy a gyorsétteremre és az édes ételekre töltené, töltse fel étrendjét olyan ételekkel, amelyek elősegítik az izomnövekedést, nem pedig a zsírnövekedést. Ez azt jelenti, hogy egészséges táplálék-keveréket kell fogyasztania az összes élelmiszercsoportból: gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, fehérjék, egészséges zsírok és tejtermékek.
Az egészségesebb és néha alacsony kalóriatartalmú ételek fogyasztásakor a súlygyarapodás előmozdításának kulcsa a magasabb kalóriatartalmú, tápanyag-sűrű ételek beépítése az étkezési tervbe. Az egészséges, súlycsökkentő ételek közé tartozik a tojás, a sajt, a diófélék és a dióvaj, a magvak, a 100% -os gyümölcslé, a tej, a zsírmentes szárított tejpor, az olajbogyó, a szárított gyümölcs, az olaj és az avokádó. Például elterjedhet dióvajat az almán, vagy piríthatja a zöldségeket olívaolajban extra kalória hozzáadásához. Ha hozzáad egy zsír nélküli szárított tejport, amely kb. 20 kalóriát tartalmaz evőkanálon, olyan italokhoz, mint a tej vagy a nedves ételek - például gabonafélék, joghurt, leves, burgonyapürével vagy makaróni és sajt -, ez adhat lendületet.
Menüminta a font felhelyezéséhez
Az egészséges súlygyarapodási étrendjének három ételt és néhány snacket kell tartalmaznia. Kezdje a napot egy egészséges, magas kalóriatartalmú reggelivel. Készítsen három tojásból, 2 uncia svájci sajtból és 1/2 csésze gombaből 1 evőkanál olívaolajban főzve vegetáriánus és sajt omlettet. Tálalja omletét két szelet teljes kiőrlésű pirítós és egy csésze tejjel. Ebédre élvezze 2 csésze vegyes zöldséget, tetején 4 uncia roston sült lazacot, 12 pekándiót, 1/4 csésze mazsola és 2 evőkanál salátaöntettel. Tálalja a salátát egy nagy banánnal, egy teljes kiőrlésű tekercssel, 1 teáskanál olívaolajjal a mártáshoz, és egy csésze narancslével, amit inni kell. Egy 4 unciás rántott sertésborda 1 csésze barna rizzsel, 1/2 csésze almaszószmal és 2 teáskanál olívaolajban sült kelbimbóval készít egy jó, magas kalóriatartalmú vacsorát. Ez a minta étkezési terv 2420 kalóriát tartalmaz.
További kalória hozzáadásához kapjon néhány 250 kalóriatartalmú snacket, például almát 2 evőkanál földimogyoróvajjal, egy csésze nem zsíros joghurtot, 1 csésze édesítetlen teljes kiőrlésű gabonafélét, 1 csésze friss ananászot, 1 csésze túrót vagy 1/4 csésze mazsola összekeverve 24 kesudióval (ref. 5).
Gyakorlat az egészséges súlygyarapodáshoz
Ahhoz, hogy ezeket az extra kalóriákat izommá változtassa, a napi rutinhoz erősítő edzést kell hozzáadnia - például test ellenállás gyakorlatokhoz, ellenállás szalagokhoz vagy súlyemeléshez. A legjobb eredmény elérése érdekében hetente két-három napig edzjen, és olyan gyakorlatokat válasszon, mint guggolás vagy padprések, amelyek számos fő izomcsoportot céloznak meg. Az edzésnek nem kell hosszúnak lennie, de nehéznek kell lennie. Az izomépítéshez a gyakorlatoknak annyira nehéznek kell lenniük, hogy nehezen tudja megtenni az utolsó ismétlést segítség nélkül - javasolja a Betegségkezelő Központok. Minden gyakorlatnak 8–12 ismétlésből kell állnia, amelyeket kétszer vagy háromszor meg kell ismételni. Mielőtt a testgyakorlást hozzáadná a súlygyarapodási programhoz, konzultáljon orvosával.
Tippek és stratégiák
Ha a súlygyarapodás célja, akkor akkor is enni kell, ha nem éhes. Tervezze meg, hogy mikor és mit fog enni, hogy korlátozza az étkezés kihagyásának vágyát. Lehet, hogy könnyebb időt kap arra, hogy elegendő kalóriát szerezzen, ha három nagyobb étkezés helyett öt vagy hat apró étkezést fogyaszt. Ezenkívül tartsa konyhájában kedvenc, magas kalóriatartalmú egészséges ételeit, hogy egész nap elkapjon. Fogyasztjon folyadékokat étkezés közben, hogy étkezés közben helyet biztosítson a magas kalóriatartalmú ételek számára. Érdemes lehet étkezési naplót vezetni, hogy segítsen nyomon követni a kalória-bevitelt.
