A fogyás és a testmozgás diétajának megválasztásakor csak egymásnak ellentmondó információk állnak rendelkezésre. Egy bizonyos ponton úgy érzi, hogy inkább feladja, nem pedig a különféle tanácsokat rendezi.
Lehetséges azonban olyan étrend, amely támogatja a fogyás és az edzés erőfeszítéseit, és ezáltal fantasztikusan érzi magát.
Táplálkozási terv edzéshez
Bár az étrend figyelése mindig fontos, ez különösen akkor fontos, ha rendszeresen edzsz. A szervezet tápanyagokat igényel az izmok helyreállításához, és ha nem megfelelő üzemanyag-feltöltést nyújt edzés előtt és után, akkor szabotálhatja az erőfeszítéseit.
A Mayo Clinic szerint legjobb, ha nagyszerű étkezést edzünk három-négy órával edzés előtt, vagy egy kis étkezést egy-három órával edzés előtt. Az edzés után két órán belül fogyaszt egy fehérje- és szénhidrátkeveréket.
A legjobb étrend edzés közben kiegyensúlyozott. A testnek összetett szénhidrátokra van szüksége az izmok edzéséhez és az edzés utáni feltöltéséhez, valamint a sérült izmok kijavításához fehérjéhez. Egészséges zsírokra van szüksége a zsírégetéshez.
Legfontosabb ételek az étrendjéhez
A legjobb étkezési terv edzés közben tartalmazhat olyan ételeket, mint például:
- Avokádó: Az avokádó kiváló rost- és szív-egészséges egyszeresen telített zsírok. A Critical Reviews in Food Science and Nutrition című, 2013-ban közzétett tanulmány nyolc előzetes tanulmányt talált, amelyek szerint az avokádófogyasztás elősegíti a szív és érrendszer egészségét. Ezen túlmenően, a 2013. novemberében a Nutrition Journalban közzétett kis tanulmány szerint, fél avokádó étkezése akár három-öt órán keresztül javíthatja a telítettséget.
- Teljes zsírtartalmú görög joghurt: A teljes zsírtartalmú görög joghurt tele van szénhidrátokkal, fehérjékkel és egészséges zsírokkal, hogy segítse az edzésből való visszatérést. A görög joghurt nagyobb fehérjetartalommal rendelkezik, mint a szokásos joghurt, mert fárasztja, hogy többet távolítson el a folyékony savófehérjéből.
- Sovány hús: A csirke, a hal és a marhahús sovány darabjai magas fehérjetartalmú élelmiszerek, amelyek elősegítik az izomépítést. A fehérje elengedhetetlen az izomépítéshez, mivel - ahogyan azt a Biophysical Journal 2015. májusi tanulmánya mutatja - a fehérjék enzimek olyan reakciókat okoznak a szervezetben, amelyek elengedhetetlenek az anyagcseréhez, mint például az emésztés, az energiatermelés és az izmok összehúzódása. A fehérje segít új izmok felépítésében és csökkenti a fájdalmat, amikor az izmok megjavulnak. A marhahús extra pontokat szerez vastartalma miatt. A sport és a testmozgás területén az orvostudomány és a tudomány területén 2014. decemberi tanulmány megállapította, hogy az alacsony vasszint vérszegénységhez vezethet, amely korlátozza az oxigénellátást az izomgyakorláshoz. A szöveti vashiány befolyásolhatja az edzés teljesítményét, mivel gátolja az izom oxidatív anyagcseréjét.
- Teljes kiőrlésű gabonafélék: A teljes kiőrlésű gabonák biztosítják a testének az energiatermeléshez szükséges szénhidrátokat anélkül, hogy a feldolgozott gabonafélékhez (például fehér kenyérhez, gabonafélékhez és tésztafélékhez) kapcsolódó összes súlygyarapodás növekedne. A zab, a quinoa és a teljes kiőrlésű kenyér, a tészta és a gabonafélék étkezése szénhidrátot és rostot fog adni az emésztéshez és az étvágy megfékezéséhez.
Napi kalória testmozgáshoz
Nincs egy mindenki számára megfelelő válasz arra, hogy hány kalóriát kell fogyasztania naponta, ha rendszeresen edz. A testmozgáshoz szükséges, elfogyasztandó kalóriák száma az edzés típusától, a testmozgástól és más tényezőktől függően változik.
Ha nem próbál lefogyni, a Health.gov étkezési útmutatója az amerikaiak számára azt javasolja, hogy a felnőtt férfiak naponta 2400–2, 800 kalóriát fogyasztanak, míg a felnőtt nőknek - életkoruktól és aktivitási szinttől függően - napi 1800–2200 kalóriát kell enniük.
A fogyás érdekében a Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet napi 500–750 kalóriával csökkenti a napi kalóriamennyiséget, hogy hetente 1–1 1/2 fontot veszítsen. A Harvard Health Publishing szerint a férfiak nem fogyaszthatnak kevesebb, mint 1500 kalóriát naponta, kivéve, ha orvosi ellátás alatt állnak, míg a nők napi kevesebb mint 1200 kalóriát fogyaszthatnak.
