Ismerje meg új, olcsó edzőbarátját: az ellenállás zenekarát. Ezek a szalagok nagyszerű módszer a test minden izomának megerősítésére, különösen a csípő és a váll körül nehezen megcélzott stabilizáló izmokra. A súlygépekkel vagy a szabad súlyokkal ellentétben az ellenállás sávok feszültséget biztosítanak a teljes mozgás során, és ösztönzik több izomrost felvételét. Ezt az edzést úgy tervezték, hogy elősegítse a funkcionális erő és a test irányítását, miközben fenntartja a mozgást. Szüksége lesz egy közepes feszültségű ellenállás sávra és valami stabilra, hogy a sáv körbeforduljon.
Ismerje meg új, olcsó edzőbarátját: az ellenállás zenekarát. Ezek a szalagok nagyszerű módszer a test minden izomának megerősítésére, különösen a csípő és a váll körül nehezen megcélzott stabilizáló izmokra. A súlygépekkel vagy a szabad súlyokkal ellentétben az ellenállás sávok feszültséget biztosítanak a teljes mozgás során, és ösztönzik több izomrost felvételét. Ezt az edzést úgy tervezték, hogy elősegítse a funkcionális erő és a test irányítását, miközben fenntartja a mozgást. Szüksége lesz egy közepes feszültségű ellenállás sávra és valami stabilra, hogy a sáv körbeforduljon.
1. Vállnyitó
Sokannak hiányzik a vállmobilitás, mivel a mellkas és a hátizmok között nincs egyensúly. Ennek következménye lehet a rossz testtartás vagy a támadó gyakorlatok, például a push-up túlzott hangsúlyozása, és nem elég húzó gyakorlatok, például a pull-upok. Ez a lépés visszahozza az egyensúlyba. HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Álljon mindkét kezén a szalag egyik végével. Szétterítse a kezét kissé szélesebb, mint a válltávolság távolságra, és tartsa a végét úgy, hogy a szalag a negyedeire támaszkodjon. Nyissa meg a karját a feje fölött, majd hátul mögött. Kerülje az alsó rész lehajlását. Végezzen nyolc-tíz ismétlést.
Sokannak hiányzik a vállmobilitás, mivel a mellkas és a hátizmok között nincs egyensúly. Ennek következménye lehet a rossz testtartás vagy a támadó gyakorlatok, például a push-up túlzott hangsúlyozása, és nem elég húzó gyakorlatok, például a pull-upok. Ez a lépés visszahozza az egyensúlyba. HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Álljon mindkét kezén a szalag egyik végével. Szétterítse a kezét kissé szélesebb, mint a válltávolság távolságra, és tartsa a végét úgy, hogy a szalag a negyedeire támaszkodjon. Nyissa meg a karját a feje fölött, majd hátul mögött. Kerülje az alsó rész lehajlását. Végezzen nyolc-tíz ismétlést.
2. Felső guggolás nyomógomb és csavarás
Ez a gyakorlat elősegíti a test stabilitásának megteremtését és a gerinc mozgékonyságának fenntartását, miközben a gerinc középső részén forog, miközben a csípőt négyzet alakban tartja. HOGYAN KELL KERESNI: Vegye mindkét kezében az egyik végét, és álljon az ellenállás szalagon, lábát hip-távolságban egymástól. Guggolj le, és a vállát húzd el. Álljon, miközben egyidejűleg kinyújtja a karját a feje fölött. A mozgás tetején csavarja az egyik oldalát, miközben a csípőjét előre nézi. Lélegezzen be, hogy visszatérjen a központba, és ismételje meg a másik oldalon. Végezzen el 10 ismétlést mindkét oldalon.
Ez a gyakorlat elősegíti a test stabilitásának megteremtését és a gerinc mozgékonyságának fenntartását, miközben a gerinc középső részén forog, miközben a csípőt négyzet alakban tartja. HOGYAN KELL KERESNI: Vegye mindkét kezében az egyik végét, és álljon az ellenállás szalagon, lábát hip-távolságban egymástól. Guggolj le, és a vállát húzd el. Álljon, miközben egyidejűleg kinyújtja a karját a feje fölött. A mozgás tetején csavarja az egyik oldalát, miközben a csípőjét előre nézi. Lélegezzen be, hogy visszatérjen a központba, és ismételje meg a másik oldalon. Végezzen el 10 ismétlést mindkét oldalon.
3. oldalsó lépés
A testedet úgy tervezték, hogy több dimenzióban mozogjon, de az emberek mozgásait gyakran előre és hátra mozgatják. Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy az egyik oldalról a másikra mozogva erősítsd meg a csípőmegszakítókat - az izmokat, amelyek a lábaknak a testtől való eltávolításáért felelősek. HOGYAN KELL KERESNI: Álljon az ellenállás szalagon, lábát hip-távolságban egymástól. Keresse meg a keresztet a X szalaggal, és húzza fel a végén, hogy könyökét az oldalán tartsa. Guggoljon le, ülve súlyát a sarkába, és lépjen egy oldalra. Vigye a másik lábát, hogy megfeleljen. Menjen oldalról oldalra, és maradjon alacsony 30 ismétlésnél (15 lépés mindkét oldalon).
A testedet úgy tervezték, hogy több dimenzióban mozogjon, de az emberek mozgásait gyakran előre és hátra mozgatják. Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy az egyik oldalról a másikra mozogva erősítsd meg a csípőmegszakítókat - az izmokat, amelyek a lábaknak a testtől való eltávolításáért felelősek. HOGYAN KELL KERESNI: Álljon az ellenállás szalagon, lábát hip-távolságban egymástól. Keresse meg a keresztet a X szalaggal, és húzza fel a végén, hogy könyökét az oldalán tartsa. Guggoljon le, ülve súlyát a sarkába, és lépjen egy oldalra. Vigye a másik lábát, hogy megfeleljen. Menjen oldalról oldalra, és maradjon alacsony 30 ismétlésnél (15 lépés mindkét oldalon).
4. Lat széthúzás a szék-pózban
A húzó gyakorlatok ugyanolyan fontosak, mint a toló gyakorlatok. Ez a lépés segít az erő növelésében a test teljes hátoldalán - a csúnyán, az alsó és a hát középső részén, valamint a latton keresztül. HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Rögzítse a szalagot egy horgonyhoz, mint egy rúd, legalább egy láb felett. Fogja meg az egyik végét mindkét kezében, és álljon úgy, hogy a lába hip-távolságban legyen, vagy kissé szűkebb. Lélegezzen be, terjessze ki a karokat fölfelé, majd lélegezzen ki, miközben behajlítja a térdét, és engedje le a combját a talajjal párhuzamosan. Tartsa ezt a helyzetet, miközben a könyökét lefelé húzza a könyökét, így karjai W alakúak. Lassan engedje vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen el 10 ismétlést.
Hitel: Mutassa be a faunát / LIVESTRONG.COMA húzó gyakorlatok ugyanolyan fontosak, mint a toló gyakorlatok. Ez a lépés segít az erő növelésében a test teljes hátoldalán - a csúnyán, az alsó és a hát középső részén, valamint a latton keresztül. HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Rögzítse a szalagot egy horgonyhoz, mint egy rúd, legalább egy láb felett. Fogja meg az egyik végét mindkét kezében, és álljon úgy, hogy a lába hip-távolságban legyen, vagy kissé szűkebb. Lélegezzen be, terjessze ki a karokat fölfelé, majd lélegezzen ki, miközben behajlítja a térdét, és engedje le a combját a talajjal párhuzamosan. Tartsa ezt a helyzetet, miközben a könyökét lefelé húzza a könyökét, így karjai W alakúak. Lassan engedje vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen el 10 ismétlést.
5. Stabilitási lunge és twist
Ez egy nagyszerű gyakorlat a mag megerősítésére, mivel a has, a ferde, a fenék, az abduktorok és az alsó hát izmait célozza meg. HOGYAN KELL CSATLAKOZTATNI: Rögzítse a szalagot egy rögzített horgonyhoz a középső szinten. Álljon a szalaggal a jobb csípő külső oldalán, csavarva, hogy mindkét végét megtartsa. Lépjen előre a jobb lábat egy lassúságba. Hajlítsa meg mindkét térdét 90 fokos szög kialakításához. Lélegezzen be, amikor jobbra fordul. Kilégzés közben balra csavarva húzza ki a szalagot feszítve. Végezzen el 10 ismétlést mindkét oldalon.
Hitel: Mutassa be a faunát / LIVESTRONG.COMEz egy nagyszerű gyakorlat a mag megerősítésére, mivel a hasüreget, ferdekápat, nyúlványokat, abduktorokat és az alsó hát izmait célozza meg. HOGYAN KELL CSATLAKOZTATNI: Rögzítse a szalagot egy rögzített horgonyhoz a középső szinten. Álljon a szalaggal a jobb csípő külső oldalán, csavarva, hogy mindkét végét megtartsa. Lépjen előre a jobb lábat egy lassúságba. Hajlítsa meg mindkét térdét 90 fokos szög kialakításához. Lélegezzen be, amikor jobbra fordul. Kilégzés közben balra csavarva húzza ki a szalagot feszítve. Végezzen el 10 ismétlést mindkét oldalon.
6. Felfelé légy az I. harcosban
Ez a gyakorlat arra készteti Önt, hogy középpontjában maradjon a magjában, és erőt és irányítást épít a válla fölött. Az egész pózban megvizsgálhatja, hogy az egyik csípő magasabbra emelkedik-e, mint a másik, ha a csípő hajlítói szorosabbak az egyik oldalon, vagy ha a vállak befelé barlangolnak. Arccal szemben, amikor mindkét kezét az egyik végén tartja. Lépjen hátra a bal lábad körülbelül három méterre. Fordítsa el a bal lábat 45 fokkal. Hajlítsa meg a jobb térdét. Söpörje a karját a feje fölött, amíg a váll távolságra vannak egymástól, és a könyök nem igazodik a templomához. Lassan lélegezzen ki, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe. Végezzen el 10 ismétlést, majd kapcsolja be a lábakat.
Hitel: Mutassa be a faunát / LIVESTRONG.COMEz a gyakorlat arra készteti Önt, hogy középpontjában maradjon a magjában, és erőt és irányítást épít a válla fölött. Az egész pózban megvizsgálhatja, hogy az egyik csípő magasabbra emelkedik-e, mint a másik, ha a csípő hajlítói szorosabbak az egyik oldalon, vagy ha a vállak befelé barlangolnak. Arccal szemben, amikor mindkét kezét az egyik végén tartja. Lépjen hátra a bal lábad körülbelül három méterre. Fordítsa el a bal lábat 45 fokkal. Hajlítsa meg a jobb térdét. Söpörje a karját a feje fölött, amíg a váll távolságra vannak egymástól, és a könyök nem igazodik a templomához. Lassan lélegezzen ki, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe. Végezzen el 10 ismétlést, majd kapcsolja be a lábakat.
7. Harcos III sorok
Ez a lépés kihívást jelent mind az egyensúlyra, mind az erőre. Az egyensúlyozó pózok nyugodást keltenek az elmeben, mert arra kell összpontosítania, hogy ne forduljon el. Ez a gyakorlat erősíti a borjakat, a fenekét, az alsó hátát, a középső trapézust, a hátsó deltát és a bicepszet. HOGYAN KELL CSAK: Helyezze a szalagot a jobb lábad íve alá, és tartsa a végét a csípőjén. Helyezzen enyhe kanyart a jobb térdében. A csípő előre a csípőről, mellkasát párhuzamosan a padlóval emelve, miközben egyidejűleg felemeli a bal lábát. Hajtsa végre a könyökét egy sor elvégzéséhez. Nyomja meg a mozgás tetejét, majd lassan engedje el a karokat. Végezzen el 10 ismétlést mindkét lábon.
Hitel: Mutassa be a faunát / LIVESTRONG.COMEz a lépés kihívást jelent mind az egyensúlyra, mind az erőre. Az egyensúlyozó pózok nyugodást keltenek az elmeben, mert arra kell összpontosítania, hogy ne forduljon el. Ez a gyakorlat erősíti a borjakat, a fenekét, az alsó hátát, a középső trapézust, a hátsó deltát és a bicepszet. HOGYAN KELL CSAK: Helyezze a szalagot a jobb lábad íve alá, és tartsa a végét a csípőjén. Helyezzen enyhe kanyart a jobb térdében. A csípő előre a csípőről, mellkasát párhuzamosan a padlóval emelve, miközben egyidejűleg felemeli a bal lábát. Hajtsa végre a könyökét egy sor elvégzéséhez. Nyomja meg a mozgás tetejét, majd lassan engedje el a karokat. Végezzen el 10 ismétlést mindkét lábon.
8. Hasi rák és a tricepsz kiterjesztése
Ez a lépés erősíti és tonizálja az egész felsőtestét és magját azáltal, hogy megcélozza az abs és a tricepszet. HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Húzza át a sávot egy bár felett. Térdeljen és tartsa mindkét kezén a szalag egyik végét. Készítsen 90 fokos szöget a könyöknél a könyökkel a templomai mellett. Húzza össze a magot és a csuklót a csípőnél, miközben a köldéket a gerinc felé húzza, és hátra kerekíti, hogy előrejöjjön. Tartsa ezt a pozíciót, amikor kinyújtja a karját egyenesen a tricepsz összehúzásával. Végezzen el 20 ismétlést.
Hitel: Mutassa be a faunát / LIVESTRONG.COMEz a lépés erősíti és tonizálja az egész felsőtestét és magját azáltal, hogy megcélozza az abs és a tricepszet. HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Húzza át a sávot egy bár felett. Térdeljen és tartsa mindkét kezén a szalag egyik végét. Készítsen 90 fokos szöget a könyöknél a könyökkel a templomai mellett. Húzza össze a magot és a csuklót a csípőnél, miközben a köldéket a gerinc felé húzza, és hátra kerekíti, hogy előrejöjjön. Tartsa ezt a pozíciót, amikor kinyújtja a karját egyenesen a tricepsz összehúzásával. Végezzen el 20 ismétlést.
9. Csúszásos visszapattanás az Ab Pull-In segítségével
A szoros csípőflexiók és a gyenge glute izmok csökkent csípőmobilitást, derékfájást és fokozott sérülési kockázatot okozhatnak. Ez a lépés segít megerősíteni és rögzíteni a hátoldalát, és meghosszabbítja a hát alsó részét a végén. HOGYAN KELL KERESNI: Jöjjön négykézláb. Húzza a szalagot a jobb lábad íve körül, rögzítse a végeit a tenyerék alatt. Nyújtsa ki a jobb lábát mögötte. Tartsa a lábát hajlítva és a csúszdákat összehúzva. Lélegezzen ki, amikor a jobb térdét a mellkasa felé húzza, a hátát körbehúzza, és a köldöt behúzza. Végezzen 10 ismétlést mindkét oldalán.
Hitel: Mutassa be a faunát / LIVESTRONG.COMA szoros csípőflexiók és a gyenge glute izmok csökkent csípőmobilitást, derékfájást és fokozott sérülési kockázatot okozhatnak. Ez a lépés segít megerősíteni és rögzíteni a hátoldalát, és meghosszabbítja a hát alsó részét a végén. HOGYAN KELL KERESNI: Jöjjön négykézláb. Húzza a szalagot a jobb lábad íve körül, rögzítse a végeit a tenyerék alatt. Nyújtsa ki a jobb lábát mögötte. Tartsa a lábát hajlítva és a csúszdákat összehúzva. Lélegezzen ki, amikor a jobb térdét a mellkasa felé húzza, a hátát körbehúzza, és a köldöt behúzza. Végezzen 10 ismétlést mindkét oldalán.
10. Hamstring Stretch
Keményen dolgoztál! Ideje kinyújtani és pihenni. HOGYAN KELL KERESNI: Feküdj a hátadon. Húzza a szalagot a jobb lábad íve körül. Tartsa mindkét kezén a szalag egyik fogantyúját. Emelje fel a jobb lábát egyenesen felfelé, a lábát és a térdét a csípőre helyezve. Tartson enyhe kanyart a térdben. Csatlakoztassa a négykerekű gördüléket a hátrányok meghosszabbításához. Tartsd a hátát a padló felé nyomva. Ha elkezdi érezni a bal csípőgörbét, vagy ha a hát hátsó íve meghajlik, bal térdét hajlítsa meg, és helyezze a lábát a padlóra a fenék közelében. Lélegezzen be mindkét oldalán 10 hosszú, mély lélegzetet.
Hitel: Mutassa be a faunát / LIVESTRONG.COMKeményen dolgoztál! Ideje kinyújtani és pihenni. HOGYAN KELL KERESNI: Feküdj a hátadon. Húzza a szalagot a jobb lábad íve körül. Tartsa mindkét kezén a szalag egyik fogantyúját. Emelje fel a jobb lábát egyenesen felfelé, a lábát és a térdét a csípőre helyezve. Tartson enyhe kanyart a térdben. Csatlakoztassa a négykerekű gördüléket a hátrányok meghosszabbításához. Tartsd a hátát a padló felé nyomva. Ha elkezdi érezni a bal csípőgörbét, vagy ha a hát hátsó íve meghajlik, bal térdét hajlítsa meg, és helyezze a lábát a padlóra a fenék közelében. Lélegezzen be mindkét oldalán 10 hosszú, mély lélegzetet.
Mit gondolsz?
Ez az edzés az Ön számára? Ha igen, elkötelezheti magát azzal, hogy ezt az edzést hetente legalább kétszer elvégzi a következő négy hétben, hogy több erőt és egyensúlyt teremtsen a testében? Szeretnénk hallani tapasztalatait! Mondja el nekünk az alábbi megjegyzés szakaszban.
Hitel: Mutassa be a faunát / LIVESTRONG.COMEz az edzés az Ön számára? Ha igen, elkötelezheti magát azzal, hogy ezt az edzést hetente legalább kétszer elvégzi a következő négy hétben, hogy több erőt és egyensúlyt teremtsen a testében? Szeretnénk hallani tapasztalatait! Mondja el nekünk az alábbi megjegyzés szakaszban.
