Az erőemelők három eseményen versengenek - a padprés, a guggolás és a holtjáték. A cél az, hogy minél több súlyt emeljünk az egyes ismétlésekhez minden gyakorlatra. Az egyetlen, a test felső részén uralkodó gyakorlat a padprés, a mellkas egyik legismertebb gyakorlata. A hatalomemelőknek a legjobb mellszívó edzési módszerei vannak a mellkas kiképzéséhez, mivel ez olyan kritikus izom a padprésben.
Fekvenyomás
Mivel az emelőemelő három fő gyakorlatának és az egyetlen szigorúan a felső testgyakorlatnak a próbapadnak elsőbbséget kell élveznie a felsőtest edzésében. Az asztali prés gyakorlásának fő célja az, hogy erősebbé váljon, ha több súlyt emel, mivel az erőemelő célja az, hogy a lehető legtöbb súlyt emelje meg egy ismétlésnél.
Az erőemeléshez végzett présprofilodnak a maximális közelében kell emelkedned, néhány ismétléssel az erő növelése érdekében. A csekély számú ismétlés célja több súly felhasználása. Egyszerűen fogalmazva, több ismétlést használhat öt ismétlésben, mint 10 ismétlésben.
Súlyzópad nyomja meg a Hogyan
Végezzen sorozatonként egy és hat ismétlést, és edzésenként három és hat ismétlést, ha az erő növelése a cél.
1. lépés
Feküdjön le egy padra egy súlyzóval, amely biztonságosan nyugszik egy karosszékben, kb. Növelje a lábát a földre.
2. lépés
Fogd meg a súlyzót kezettel kissé több, mint a vállszélesség.
3. lépés
Fogja össze a válllapátokat, és húzza ki a mellkasát.
4. lépés
Emelje ki a súlyzót a helyéről, és tartsa egyenes karokkal a mellkas felett.
5. lépés
Lassan, ellenőrzés közben engedje le a súlyzót a mellkasához. Koppintson enyhén a mellére.
6. lépés
Nyomja vissza a sávot egyenes vonalban, amíg a könyök egyenes nem lesz.
Egyéb gyakorlatok
A pad lenyomása után térjen tovább arra, amit az emelőemelők "kiegészítő" gyakorlatoknak hívnak. A fő gyakorlat az asztali prés, és a kiegészítő gyakorlatok segítenek az olyan izmok edzésében, amelyek kritikus szerepet játszanak az asztali sajtolásban, főleg a mellkason, a vállakon és a tricepszen.
Ezek a gyakorlatok tovább fejlesztik a mellkas izmait. Mindkét gyakorlat a légy variációja, egy olyan gyakorlat, amely magában foglalja a karod áthúzását a törzsön, szinte úgy, mint egy szárnyat csapkodó madár.
Ezeknél a gyakorlatoknál magasabb ismétléseket lehet alkalmazni, mert célja az izomépítés elősegítése, míg az asztali sajtolást inkább erősítették.
Súlyzó repülni
Ez a gyakorlat a mellkasi izmait célozza meg anélkül, hogy sok más izomot fárasztana. Max Gordon, egy hitelesített erő- és kondicionáló szakember azonban figyelmezteti, hogy ezeket csak akkor végezze el, ha a váll egészséges, és a mellkasi izmok összehúzódását érezheti. Végezzen el 10 ismétlés három sorozatát.
1. lépés
Fogj két súlyzót, és feküdjön le a padra a kezed súlyával.
2. lépés
Nyomja fel a súlyzókat a mennyezet felé, amíg a karja egyenes. A kezed ujjai oldalra nézzenek úgy, hogy a súlyzó a testével párhuzamosan álljon.
3. lépés
A könyökét csak kissé meghajlítva lassan engedje le a karját oldalra. Folytassa addig, amíg a súlyzó nem lesz olyan alacsony, mint a cipője. Ne engedje, hogy a súlyzók lejjebb kerüljenek, mint a pad.
4. lépés
A könyök hajlítása nélkül nyomja meg a súlyokat, és hozza össze őket a tetején, hogy elvégezzen egy ismétlést.
Oldalsó elcsúsztatás
Ez a csúszó push-up variáció utánozza a súlyzó repülését és a mellkasát célozza meg azzal, hogy kényszeríti a karjait. Végezzen el három, hat ismétlés sorozatát mindkét oldalon.
1. lépés
Bal oldali csúszkával álljon push-up helyzetbe. A csúszka lehet ValSlide vagy törülköző, ha sima felületen tartózkodik, mint keményfa.
2. lépés
Lassan leereszkedni egy push-up-ba. Csukja ki a bal kezét oldalára, könyökét hajlítva.
3. lépés
Miután elérte a push-up alját, lassan csúsztassa be bal kezét, és jobb kezével egyenesen nyomja fel, amíg vissza nem áll a push-up helyzet tetején.
