Az amerikai háziorvosok akadémia (AAFP) szerint a piriformis izom a csípő külső forgója, és az alsó gerinctől a combcsont tetejéig fut. A hosszú ideig tartó ülés és vezetés rossz testtartást okozhat, feszültséget vagy fájdalmat okozva a piriformisban.
Szerencsére a Nemzeti Sporttudományi Akadémia (NASM) rendelkezik néhány egyszerű szakaszokkal és habgördülési technikákkal, amelyek felszabadítják a piriformisot és segít elkerülni a piriformis szindróma kialakulását. Ha kissé szorítja a testét, akkor ezeket a kezeléseket illessze be napi rutinjába.
Nyújtás a Piriformis izom felszabadításához
Noha senki sem szereti a feszes izmok érzését, különbség van az izomfájdalom és a szorítás között, amelyet fontos figyelembe venni a piriformis izom esetében. Az izmok olyanok, mint a gumiszalagok, különösen a piriformis izom; a NASM szerint minél többet húz, annál szorosabb lesz. Tehát nyújtson lassan!
Miközben meg akarja nyújtani a piriformiszt az izom felszabadítása érdekében, a has- és csípőflexiók itt is nagy szereplõk, a NASM szerint. A piriformis egy nagy izom, és kapcsolódik más izomcsoportokhoz, beleértve a hátsó húrokat, a csípő flexorokat és a négyrétét. Ezeknek az izmoknak a nyújtása is segít a piriformis felszabadításában.
Statikus szakasz a piriformis számára:
- Feküdj a hátadon, egyik lábával egy stabilitási labda tetején, a másik lábát a térd felett keresztezve.
- Lassan húzza a labdát a sarok felé a test felé, és nyomja le a keresztezett térdét, amíg a csípő hátulján nyújtást nem érez.
- Tartsa 30 másodpercig. Ismételje meg a másik oldalon.
Statikus szakasz a hátrányokhoz:
- A hátán fekve emelje fel az egyik lábát és hajlítsa azt 90 fokra, a másik lábat pedig egyenesen a padlóra hagyva.
- Fogja meg a hajlított lábát, és kiegyenesítse azt a levegőben, amíg a láb felső része nem nyújt nyújtást.
- Tartsa 30 másodpercig. Cserélje az oldalakat és ismételje meg.
Statikus szakasz a csípő flexorjai számára:
- Balra térdre térdelve hajlítsa meg a jobb első lábát 90 fokos szögben előtted.
- Húzza meg a fenekét, és lassan tolja előre a testét.
- Emelje fel a bal karját, és nyújtja az ellenkező oldalra, amíg nem érzi a húzódást a medence előtt.
- Tartsa 30 másodpercig. Cserélje az oldalakat és ismételje meg a szakaszot.
Hab gördül a Piriformis izom felszabadításához
A NASM szerint az piriformákat, a négyfejű és az IT szalagot gördülő hab szintén segíthet enyhíteni ezt az izomot. Csak egy habhengerre van szüksége, amelyet megtalálhat egy helyi sportboltban vagy az Amazon-on.
Hogyan habosítható a piriformis izom:
- Üljön a habhenger tetejére, közvetlenül a csípő hátára helyezve.
- Ha egyik lábát keresztezi a másikra, és a lábát az ellenkező térdre helyezi, lassan gördítse a csípő hátulját.
- Ha úgy érzi, hogy nyomáspont van, álljon szünetet 30 másodpercre. Ismételje meg mindkét oldalon.
Hogyan habbal tekercseljük a négykerekű csövet:
- Feküdj a gyomoron, habbal tekercselj a combod alatt.
- Támassza a testét az alkarjaira vagy a kezére, gördítse le a quad izmait, lassan nyomva.
- Ha érzékeny helyet érzékel, nyomjon körülbelül 30 másodpercig. Ismételje meg a másik quadon.
Hogyan habosítsuk az IT sávot:
- Fektessen az oldalán, helyezze a habhengert a csípője alá, és keresztelje a felső lábát a testén, tegye a lábát laposra.
- Emelje le a habhenger lábát a földről, és tartsa így az egész gyakorlat során.
- Guruljon a csípőtől a térdig, tartva a hengert a külső comb mentén, kissé a csípő és a térd előtt.
- Szünet 30 másodpercre a pályázati pontokon. Ismételje meg a másik oldalon.
Piriformis-szindróma kezelése és megelőzése
A Piriformis-szindróma akkor fordul elő, amikor a piriformis izom az ülőidegre nyomódik, amely az AAFP szerint a gerincvelőtől a fenékig és a lábainak hátulján fut. Ez a nyomás általában fájdalmat vagy zsibbadást okoz az alsó testben.
Időnként ez a fájdalom egyszerűen izomfeszültség, de ha fennáll vagy fokozatosan súlyosbodik, orvoshoz kell fordulnia. A piriformis-szindróma kezelésére általában pihenés, jég vagy hőcsomagolás vagy (ha az orvos javasolja) gyulladáscsökkentő gyógyszereket alkalmaznak. A piriformis-szindróma bizonyos esetei szintén fizikoterápiát igényelnek a kezeléshez.
Az AAFP szerint egyes betegek esetében a piriformis-szindróma élettartama alatt jön és megy keresztül. Ennek ellenére van néhány megelőző gyakorlat, amelyet kipróbálhat. A rendszeres testmozgás és a jó testtartás fenntartása két intézkedés a piriformis szindróma megelőzésében. Kerülje az ülést túl hosszú ideig, és tartsa a hátát egyenesen, amikor tárgyakat emel a földre.
