Noha úgy gondolja, hogy az izomépítéshez csak a hús és más fehérjeforrások szükségesek, a Clayton South sporttáplálkozási szakértője elmagyarázza, hogy a zöldségek is létfontosságú szerepet játszanak. South szerint a zöldségfogyasztás növelheti az energiahatékonyságot, és vitaminokat és ásványi anyagokat szolgáltathat az izmok összehúzódásának és az oxidatív stressz kezelésének elősegítése érdekében. Az A, C, D és E vitamint, valamint a kalciumot és a folátot tartalmazó zöldségek elsődleges fontosságúak lehetnek az izomépítés szempontjából. Ezenkívül, mivel a fehérje biztosítja az izom építőelemeit, érdemes lehet fehérjében gazdag zöldségeket fogyasztani.
szójabab
Számos testépítőkiegészítő és fehérjebár tartalmaz szójafehérjét, amelyet fehérjeben gazdag szójababból állítanak elő. Míg a szójabab tartalmaz némi zsírt - a The Daily Plate szerint három gramm fél csésze adagonként -, ezek a zöldségek adagonként nyolc gramm fehérjét is tartalmaznak. A The Daily Plate emellett megjegyzi, hogy a szójabab négy gramm rostot tartalmaz, amely tartósan érzi magát. A hozzáadott telítettség megakadályozhatja az Ön túlsúlyát, ami zsírtartalmat okozhat, nem pedig sovány tömeggyarapodást.
Spenót
Clayton South szerint az E-vitaminban gazdag zöldségek fogyasztása elősegítheti a sovány tömeg megszerzésének kísérleteit. Ezért érdemes lehet a spenótot szerepeltetni az étrendjében. Az online táplálékforrás a Világ legegészségesebb ételei megjegyzi, hogy a spenót az E-vitamin egyik legfontosabb forrása. A világ legegészségesebb ételei magyarázatot adnak arra, hogy az E-vitamin megakadályozza a szabad gyökök oxidációs károsodásait is, amelyeket a testmozgás okozhat. Mivel az izomépítés intenzív edzést igényel, a spenótban található E-vitamin segíthet a test felépülésében, míg a fehérje és a szénhidrátok táplálhatják az edzéseket.
lencse
A lencse számos fajtában található, és önmagában is fogyasztható, köretként, vagy egy leves vagy más recept részeként. A Vegetáriánus Erőforrás Csoport szerint a lencse jó fehérjeforrás, mindegyik főtt csészében 18 gramm fehérje van. A Vegetáriánus Forráscsoport azt is elmagyarázza, hogy a 100 kalóriatartalmú lencse 7, 8 gramm fehérjét tartalmaz, így még a lencse kis adagjai is képesek fehérjét szolgáltatni a sovány tömeg megszerzéséhez.
Brokkoli
Clayton South szerint kalciumban gazdag zöldségek fogyasztása szintén segíthet a sovány izomtömeg megszerzésében. A Bayer HealthCare megjegyzi, hogy a brokkoli az egyik legfontosabb kalciumforrás a zöldségek körében, mivel a főtt brokkoli egyik szára 102 mg kalciumot szolgáltat. Ezenkívül a Vegetáriánus Forráscsoport megjegyzi, hogy a 100 kalóriatartalmú brokkoli 6, 8 gramm fehérjét tartalmaz, ami szintén elősegítheti a sovány tömegnövekedést.
Fekete bab
A feketebab fogyasztása egy másik módszer zsírtalan fehérje előállítására a sovány izomépítéshez. Ahogyan a Vegetáriánus Erőforrás Csoport elmagyarázza, a feketebab 6, 2 gramm fehérjét szolgáltat 100 kalóriatartalmú adagonként. A fekete bab szénhidrátokat is biztosít az energiához és a rosthoz, hogy fokozza a telítettséget.
