Ha valaha kerékpáros összetöréseket készített, akkor első kézből tudja, hogy ezek az összes ab izmadat megcélozzák. Valójában a 2001-ben elvégzett kicsi tanulmány szerint az amerikai testnevelési tanács a kerékpáros összetöréseket az egyik leghatékonyabb hasi gyakorlatnak nyilvánította.
A mozdulat jobban aktiválja a has izmait, mint 12 másik gyakorlat, beleértve a hagyományos ropogást, egy ropogtatást a lábad alatt a levegőben és több ab edzést végző "gépet". Miközben senki hasi gyakorlat nem foglalkozik átfogóan a has összes izomjával, a kerékpár-összecsapás közeledik.
Elsődleges cél: Hasi izmok
A kerékpár ropogtatása megemeli a törzset, és a hasizmok összehúzódása ugyanúgy történik, mint egy normál ropogtatáskor. Így aktiválódnak a rectus abdominis - az agy elülső hüvelye, amely alkotja a „hat csomag” izmokat. Ennek az izomnak van egy felső és alsó része, mindkettő játszik játékban, különösen a kerékpár ropogásának mozgatásakor.
A külső ferde, a derék oldalán lévő izmok szintén aktiválódnak, amikor a testét elforgatod, hogy vállot álljon az ellenkező térdre. Ezek az izmok a törzsét oldalra fordítják, és segítik a derék oldalsó meghajlását. Az erős ferdék hozzájárulnak a stabil, jól illeszkedő gerinchez is.
Tipp
Helyesen hajtsa végre a kerékpár ropogást: Feküdjön a hátán, és emelje fel térdét 90 fokos szöget képezve a csípő- és térdízületnél. Bölcsője a kezével a fej hátsó része és a felső nyak.
Emelje jobb vállát a bal térd felé. Egyidejűleg nyújtsa ki a jobb lábat. Ismételje meg a másik oldalon. Lassan és módszeresen mozogjon, hogy az edzésből a legtöbb izom aktiválódjon.
Négyszoros: csípő aktiválás
A rectum femoris, a felső comb közepén helyezkedik el, a négy négyfejű izom egyike. Elősegíti a térd és a csípő meghosszabbítását, miközben mozgás közben „pedálol”.
A szokásos ropogás nem ad sok aktivációt ehhez az izomhoz, de jól használható a kerékpár ropogásában. Ez az izom keresztezi a csípőízületet, így a kerékpár-ropogás súlyosbíthatja egyes embereknél a szoros csípő-hajlítást.
Interkultúrák: Légző izom
A bordák között izmok vannak, amelyeket interkostálisoknak neveznek. Segítenek a mellkas falának kialakításában és a törzs elforgatásában a kerékpár ropogása közben. Segítik a bordák felemelését és lenyomását is.
Dolgozza ezeket az izmokat, hogy elősegítse a jobb légzési képesség fejlesztését, amely lehetővé teszi, hogy minden lélegzettel több oxigént vegyen fel a dolgozó izmokhoz. Lehet, hogy nem lát látható "hatcsomagot" az interkostálisok munkájából, de erősen lélegezve úgy fogja érezni, hogy emeli a nehéz súlyokat, vagy felfelé sprint.
Ne hagyja abba a kerékpár-összetöréseket
Senki hasi gyakorlat átfogóan nem működteti a mag összes izmait. Bővítse a kerékpár-összetörést további mozdulatokkal a kiegyensúlyozott mag elérése érdekében.
Például használja a deszkát a mély, belső keresztirányú hasütés bekapcsolásához, ami elengedhetetlen a testtartáshoz és a mag stabilizálásához.
Adjon hozzá egy gyakorlatot, amely a hát támasztó izmaira is összpontosít, és hozzon létre egy kiegyensúlyozott, funkcionális törzset. Hajtson végre madár kutyákat úgy, hogy térdelő asztali helyzetbe kerül. Nyújtsa ki a jobb karot és a bal lábat úgy, hogy párhuzamosak legyenek a padlóval.
Tartsa teljes inhalálást és kilégzést, majd ismételje meg a másik oldalon. Ez a mozgatás az ereder spinaeket, a gerinc mentén elhelyezkedő izmokat, a középső és a hát felső részét, valamint a gluteus maximus-t működteti. A stabilitási labdán lévő összetörések egy másik kulcsfontosságú lépés, amelyet bele kell foglalni az alap-edzés repertoárába.
