Hal és tenger gyümölcsei
A zsíros hal az omega-3 zsírok egyik legjobb forrása, és ezeknek a halaknak is alacsony az omega-6 zsírtartalma. Ez alól kivételt képez a tilapia és a harcsa, amelyekben alacsony az omega-3 zsírtartalom és magas az omega-6 zsírtartalom. amely 3, 5 uncia adagonként 3, 3 gramm omega-3 zsírt és 1, 4 gramm omega-6 zsírt tartalmaz; tartósított tonhalkonzerv adagonként 1, 5 gramm omega-3 zsírokkal és 0, 05 gramm omega-6 zsírokkal; és makréla, adagonként 1, 8 gramm omega-3 zsírt és 1 gramm omega-6 zsírt tartalmaz.
Növényi olajok
A növényi olaj, amelyben a legmagasabb az omega-3 zsírok és a legalacsonyabb az omega-6 zsírok, a lenmag olaj, evőkanálban 8 gramm omega-3 zsírt és 2, 2 gramm omega-6 zsírt tartalmaz. A repceolaj mintegy 1, 3 gramm omega-3 zsírt tartalmaz, de 2, 8 gramm omega-6 zsírt is tartalmaz. Kerülje a szójabab, a sáfrányos olajat és a kukoricaolajat, mivel ezek nagy mennyiségben tartalmaznak omega-6 zsírokat. Más típusú növényi olajok általában magas a telített zsírtartalmú vagy omega-6 zsírokban, és alacsony az omega-3 zsírokban.
Diófélék és magvak
Számos dió és mag tartalmaz legalább némi omega-6 zsírt, de a dió is tartalmaz bizonyos omega-3 zsírokat, kb. 2, 5 gramm unciánként, a lenmag pedig 2, 4 gramm / evőkanál. A pekándióban evőkanálban csak 0, 3 gramm omega-3 zsír van, más diófélék és magvak nem biztosítanak omega-3 zsírokat, tehát ezek nem jó választás, ha növelni szeretné az omega-3-fogyasztásukat, miközben csökkenti az omega-6-ot. fogyasztás.
Egyéb szempontok
Az omega-3 és az omega-6 zsírtartalma nem az egyetlen, amelyre oda kell figyelni, amikor zsíros ételeket választ. Az ételek teljes zsírtartalma, valamint a telített és transz-zsírok mennyisége szintén fontos. Célja, hogy kalóriája legfeljebb 10% -át az omega-3 és az omega-6 többszörösen telítetlen zsírok kombinációjából nyújtsa, kalóriáinak legfeljebb 10% -át telített zsírokból és kalóriáinak legfeljebb 15% -át monoként telítetlen zsírokból.
