Vannak, akik hozzá akarnak adni méreteiket az izmokhoz, míg mások csak határozottabban akarnak kinézni. Ez a különbség a terjedelmes test és a tónusú test között. Bár a sovány izomfejlődéshez kapcsolódó bizonyos tényezők nem befolyásolhatják önöket, ellenállás-edzési stratégiákat használhat az izmainak nagyobbnak vagy csak tónusosabbnak tűnéshez.
Tipp
A terjedelmes izmok nagyobb méretű, mint a tónusú izmok.
Sovány izom vs ömlesztett
A tonizálásnak inkább a testzsírszintjével kell foglalkoznia, mint maga az izomdal. Sok nő vágyakozik arra, hogy normál méretű vagy kissé fejlett és a bőr alatt látható, kissé izmos, karcsú izmok legyenek kicsit vagy sok. Mivel mindenkinek van valamilyen sovány izma, bárki tónusú lehet, ha elveszíti a testzsírt.
Azoknak az embereknek, akik szeretnének tónusúak, de nem izmosak vagy terjedelmesek, nem kell semmiféle speciális edzést végezniük (noha még mindig erõsíteniük kell). Emellett ellenőrizniük kell a kalóriabevitelüket - kissé a napi kalóriatartalom alacsonyabb szintre csökkentésével meg kell égetni az izmaikat borító zsírt.
Az izomtömeg az izom méretére utal. Ha nagyméretű izmokat akar képezni, gondoljon egy Hihetetlen Hulkra - vagy esetleg csak az edzőteremben lévő srácokra. Általában ők azok, akik edzés közben nehéz súlyokat emelnek és kortyolnak a fehérjerázókon.
A feltöltés nem jellemzően a testzsír - ez egészen az izomtömeg növelésével kapcsolatos. A testépítők egy ömlesztési szakaszon mennek keresztül, amelynek fő célja az izmok méretének növelése. A vágási szakaszban elveszítik a zsírt, hogy izmaik határozottabbá váljanak.
A terjedelmes test felépítése elsősorban és a test típusától függ. Ezt követően bizonyos edzési stratégiák manipulálása meghatározhatja, hogy mekkora tömeget tudsz építeni.
A testtípus meghatározói
Az emberek minden formájú és méretűek, elsősorban a genetikájuk által. Ezek a formák és méretek testtípusokként ismertek, és megjósolják, hogy az egyén mennyit képes felépíteni az izom és milyen könnyen. Három fő testtípus létezik:
Az ektomorfok vékonyak. Enyhe keretekkel és kicsi izmokkal rendelkeznek. Gyors metabolizmusuk van, és nehezen tudnak fogyni - mind a zsír, mind az izom. Az edzőteremben ezeket a srácokat gyakran "kemény motorosoknak" nevezik . Nekik könnyű tónusúnak tűnni, de nagyon nehéz nekik.
Az endomorfok pontosan ellentétesek. Nagy keretekkel vannak ellátva, és könnyen felrakják az izmokat. De lassabb metabolizmussal is rendelkeznek, és könnyen felvehetik a zsírt. A feltöltés nem jelent problémát számukra, de a tónusú megjelenés kihívást jelent.
A mezomorfok középen vannak. "Ideális" atlétikai testtípusuk van, közepes méretű vázokkal, széles vállakkal és arányosan kicsi derékkal. Gondolj Supermanre. A mezomorfok könnyen felviszik az izmokat, könnyen elveszítik a zsírt, és tömegesen felhalmozódhatnak, ha akarnak - és tónusúnak tűnnek.
Stratégiák a feltöltésre
Az izmok hipertrófiájában vagy növekedésében számos tényező játszik szerepet, ezek mindegyike manipulálható a program hatékonyságának növelése érdekében. Ezek tartalmazzák:
- Terhelés - mekkora súlyt emelnek fel
- Volume - hány beállítást és ismétlést csinálsz hetente
- Gyakoriság - egy héten egy izomcsoportot hány alkalommal dolgoznak
- Pihenőidő szükséges a helyreállításhoz a készletek között
- Regeneráció - az izmok helyreállításához szükséges idő az edzések között
Ezen felül a fehérjebevitel, az alvás mennyisége és minősége, valamint a stressz szintje befolyásolja az izomnövekedést is.
Ami az edzőteremben zajlik, az olyan szervezetek, mint például a Nemzeti Sportorvosi Orvostudományi Akadémia (NASM) régóta javasolt hipertrófia, hogy mérsékelt ismétlődés esetén mérsékelt súlyt kell emelni, közepes térfogatú és mérsékelt pihenéssel a készletek között.
Például egy mellkasprés esetén az egy-rep max (1RM) 75 százalékát felemelheti három-öt, 6–12 ismétlési sorozat mellett, egy-két perc pihenéssel a készletek között. Két napos megosztott rutin - az egyik napon a mellkas, a vállak és a tricepsz, a másik oldalon a bicepsz és a lábak - az ajánlott gyakoriság.
Változatos nézetek a hipertrófiában
A legfrissebb tudományos kutatások azonban nem sokkal megerősítik a NASM ajánlásait. Például egy kis tanulmány, amelyet 2015 októberében publikáltak a Journal of Strength and Conditioning Research-ben, úgy találta, hogy nem számít, hogy a résztvevők mérsékelt súlyokat felemeltek-e közepes ismétléseknél (nyolc-tizenkét), vagy ennél kisebb súlyokat emelték magasabb ismétléseknél (25-től 35-ig).
Mindkét csoport hetente három napig, hét napig, hétféle gyakorlatot hajtott végre hét akaratlan kudarcra. A vizsgálat végén mindkét csoport jelentős izomtömeget nyert, és a kapott mennyiségben nem volt különbség.
Egy másik kicsi tanulmányban, a Journal of Strength and Conditioning Research- ben, 2016 júliusában az izomnövekedést fokozta a hosszabb interszakos pihenőidő. Két edzett embercsoport végezte ugyanazt az edzést, de az egyik csoport egy percig pihent a szett között, a másik csoport pedig három percig pihent. A nyolc hetes vizsgálat végén az izomnövekedés szignifikánsan nagyobb volt a három percig pihenő csoportban.
Ezen túlmenően, bár a NASM hetente hat-tíz készletet javasol testrészenként, ez nem feltétlenül elég ahhoz, hogy ösztönözze az optimális izomnövekedést. A Journal of Sports Science 2017. júniusi szisztematikus áttekintése és metaanalízise megállapította, hogy a hipertrófia és a heti edzésmennyiség között van egy dózis-válasz kapcsolat.
Az általuk áttekintett vizsgálatokban minden elvégzett kiegészítő készlet az izomméret 0, 37% -os növekedésének felel meg. A Journal of Strength and Conditioning Research című, 2015. májusi tanulmány megállapította, hogy egy 48 résztvevőből álló csoport, akik hetente minden egyes gyakorlat 15 sorozatát hajtották végre, sokkal nagyobb izomnövekedést ért el, mint azok, akik hetente három vagy kilenc készletet végeztek.
A tonizáló stratégiák
Még ha a cél is tonizáló, továbbra is fontos az erő edzés. Ha erősebb vagy, a mindennapi tevékenységeket könnyebben végezheti el. A rezisztencia edzés pedig növeli a csontsűrűséget, ezáltal alacsonyabb az osteoporosis és az arthritisz kockázata. Javítja a vércukorszint-szabályozást, az alvásminőséget és a mentális jólétet.
Amikor a célja a funkcionális erő növelése anélkül, hogy terjedelmes test lenne, akkor érdemes nem követni az izomépítésről tárgyalt stratégiákat. Tartsa alacsonyan a heti hangerőt: végezzen el egy-három gyakorlatsort, és kevesebb, mint egy percig pihenjen a készletek között.
Az étrend nagyobb szerepet játszik a tónusos megjelenésben. Vágja ki a cukros, sült és gyors ételeket, és fogyasztjon több rostban gazdag zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát és sovány fehérjét csirkéből, halból, tojásból és babból. Ezek az ételek segítenek az étvágyának és a kalóriabevitelnek a zsírtalanításban történő szabályozásában, ugyanakkor biztosítják az energiához és az általános egészséghez szükséges tápanyagokat.
