A gyors súlygyarapodás nem feltétlenül egészséges súlygyarapodás. A legfontosabb dolog, hogy emlékezzünk arra, hogy több kalóriát eszünk, mint amennyit elégetünk, és tápanyag-sűrű élelemből nyerjük ki őket. Ez a megközelítés heti 1–2 font nyereséget eredményezhet, ami havi 4–8 fontot eredményezhet.
Ha egy hónap alatt súlyt szeretne tölteni, adjon hozzá 300–500 kalóriát a napi beviteléhez. Válasszon magas tápértékű ételeket, például gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonát, babot, diót, magokat, tejtermékeket és egészséges zsírokat, például olívaolajat.
A nők nagyobb veszélyben vannak
Az Amerikai Tudományos és Egészségügyi Tanács jelentése szerint a nők négyszer annyival, mint a férfiak, alulsúlyban vannak. A 18 és 24 év közötti nők, valamint a 65 éves és annál idősebb nők kétszer valószínűsíthetően alsó súlyúak, mint más korcsoportok esetében.
Például a tizenéves lányok gyakran nem tudják, hogy néz ki az egészséges súly. Csodálhatják a szuper vékony modelleket magazinokban vagy a televízióban, és szeretnének lefogyni, hogy hasonlítsanak rájuk, mondja a GirlsHealth. Ezek közül a modellek közül sok azonban annyira vékony, hogy egészséget és akár életét is veszélybe sodorja.
A testtömeg-index (BMI) egy szűrőeszköz, amely képet ad arról, hogy alult-e súlyos-e. A saját adatainak ellenőrzéséhez keressen egy online BMI-számológépet, és írja be saját magasságát és súlyát. A 18, 5-nél alacsonyabb BMI alsúlyt jelent, 18, 5–24, 9 BMI normál súlyt és 25–29, 9 BMI túlsúlyt jelent.
Azoknak a szülőknek, akik attól tartanak, hogy egy lánya túlsúlyban van, ki kell számítaniuk BMI-jüket, de figyelniük kell a vékonyság jeleire is, például arra, hogy ruhája hogyan illeszkedik - tanácsolja a Cleveland Clinic. Amikor például a lánya a tengerparton van, vegye figyelembe, hogy bordái kiemelkedõen kinyúlik-e.
Ha túlsúlyos vagy a lánya, az egészségügyi szakember előírhat súlygyarapítási programot. A nők és a lányok megközelítése megegyezik a férfiak és a fiúk megközelítésével. Ez magában foglalja több kalória fogyasztását, mint amennyit elégetnek -, de a kalóriának tápláló ételekből kell származnia, nem pedig egészségtelen ételekből, például fánkból, cukorkákból és chipsből.
Egészséges súlygyarapodás a nőkben
Az Amerikai Családorvosok Akadémia egészséges, kiegyensúlyozott stratégiát javasol a súlygyarapodáshoz. A magas cukor-, fehér liszt- és egészségtelen zsírtartalmú ételek elősegítik a fogyást, de nem biztosítják a szükséges tápanyagokat. A vitaminok és ásványi anyagok ellátásának elmulasztása mellett az ilyen ételek ugyanolyan egészségügyi problémákat okozhatnak az alsúlyban, mint a túlsúlyban.
Adjon hozzá napi 300–500 kalóriát az étrendjének, ami meghaladja a szokásos módon fogyasztott mennyiségét - állítja az Amerikai testnevelési tanács. Kerülje az üres kalóriatartalmú ételeket a tápanyag-sűrű ételek, például a gyümölcsök, zöldségek és az egészséges fehérjeforrások javára. Egyél komplex szénhidrátokat, például barna rizst és egyéb teljes kiőrlésű gabonákat - mondja az Amerikai Családorvosok Akadémia.
Nem szükséges drasztikusan megváltoztatni étrendet. A sajt, a diófélék és a magvak kalóriát adnak. A gyümölcs is növeli a kalóriabevitelét.
Válasszon olyan ételeket, amelyek gazdag egészséges szénhidrátokban és fehérjékben, például fehérjebárok, nyomkeverékek és földimogyoróvajjal vagy hummusszal teljes kiőrlésű kekszet. Az egészséges zsíros ételek, például az avokádó és a dió is jó ételeket kínálnak.
Igyon tápláló turmixokat, javasolja a Mayo Clinic. Szénsavas italok, étrendi szénsavas italok és más, kis tápértékű italok helyett a tejből, gyümölcsből és az őrölt lenmagból készített finom turmixokat öntsük fel.
Ha az étvágya gyenge, akkor könnyebb lehet napi több mini étkezést fogyasztani, mint három nagyobb étkezés helyett. A Mayo klinika azt is kijelenti, hogy kerülje az étkezés előtti ivást, mert ez csökkentheti az étvágyát.
Számos dolog eredményezheti az ember vékonyságát az amerikai Családorvosok Akadémiája. A pajzsmirigy rendellenességei, rák, cukorbetegség vagy emésztési problémák okozhatják. A depresszió és a stressz szintén szerepet játszhatnak.
Súlynövekedés a fiatal lányoknál
A nők számára alkalmazott összes súlygyarapodási tanács vonatkozik a fiatal lányokra, de az alsúlyú gyermekek szüleinek mérlegelnie kell néhány további útmutatást - jegyzi meg a Cleveland Clinic. Kerülje a gyümölcslevek, gyümölcslevek és cukros italok készítését, mivel ezek tölthetik meg a gyermeket tápanyagok nélkül. A fehérjeporok gyermekek számára nem ajánlottak.
Noha a snack-ét ösztönzik, az étkezések közötti túlsúlyos étkezés csökkentheti az étvágyat, amikor a gyermek kiegyensúlyozott étkezésre ül. Ételek elkészítésekor adjunk hozzá extra egészséges olajat, például olívaolajat, hogy extra kalóriát szedhessen be. Az orális táplálékkiegészítők, például a Ensure iszása szintén segíthet.
Számos kérdés okoz vékonyságot a gyermekekben. A Cleveland Clinic beszámolója szerint a gyógyszerek - például a figyelemhiányos hiperaktivitás szindróma esetén - csökkenthetik az étvágyat. Élelmiszer-allergiák akadályozhatják a elég kalória bevitelét. Az emésztőrendszeri vagy hormonális rendellenességek csökkentik a tápanyagok felszívódását.
Súlynövekedés vegetáriánusok számára
Noha a vegetáriánusok egészséges súlygyarapodását nagyjából ugyanúgy érik el, mint a nem vegetáriánusok számára, különös figyelmet kell fordítaniuk az olyan ételek fogyasztására, amelyek megakadályozzák az ezen étrenddel kapcsolatos tápanyaghiányt. A Harvard Health szerint a vegetáriánusoknak kreatívnak kell lenniük étkezésük megtervezésében, hogy megbizonyosodjanak arról, hogy elegendő ételt kapnak-e fehérjét, kalciumot, B12-vitamint és vasat.
A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia megjegyzi, hogy a tojásban, a tejtermékekben és a szójatermékekben található fehérje könnyen emészthető, és mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza. A vegetáriánusok gyakran érdeklődnek az izomméret növelése iránt, és minden étkezés során kiváló minőségű fehérje fogyasztása segít e cél elérésében.
A zsíros halak - például a lazac - és a lenmag étkezése szív-egészséges omega-3 zsírsavakat fog biztosítani. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma szerint a tejtermékek mellett a zöld, leveles zöldségek hozzáadása az étrendbe kalciumot fog nyújtani. A teljes kiőrlésű gabonafélék és a bab beépítése az étrendbe vasellátást eredményez, míg a tejtermékek és a tojás étkezése B12-et eredményez.
Túlsúlyos egészségügyi kockázatok
A nők túlsúlya csökkentheti a női hormonok termelését és befolyásolhatja a termékenységet - állítja az Amerikai Tudományos és Egészségügyi Tanács. Még csak egy 5 kilós fogyás is hátrányosan befolyásolhatja a menstruációs ciklust. A terhes nőknek bizonyos mennyiségű zsírra van szükségük az egészséges csecsemő számára.
Az alsó súlyossággal kapcsolatos egyes egészségügyi kockázatok mindkét nemre vonatkoznak. Ide tartoznak a csontvesztés, táplálkozási hiányok és szívbetegségek - állítja a Washingtoni Állami Szociális és Egészségügyi Minisztérium. Az alsó súly károsítja az immunitást, ezzel nagyobb a fertőzések kockázata és késleltetett sebgyógyulás.
További kockázatok lehetnek a vérszegénységgel járó fejfájás, szédülés és fáradtság. Az alacsony súly a haj vékonyodásával, a száraz bőrrel, valamint az ínyekkel és a fogakkal kapcsolatos problémákhoz is kapcsolódik.
