A szénhidrátok fontossága az energiatermelésben játszott szerepükben rejlik. A test a szénhidrátokat használja fő üzemanyag-forrásként számos tevékenységhez, és a szénhidrátok egyike azon három makroelemeknek, amelyeket a test az üzemanyaghoz használ.
A fehérje, a szénhidrátok és a zsírok a három makroelemet. A fehérjék és a szénhidrátok 4 kalóriát tartalmaznak grammonként, a zsírok pedig 9-et tartalmaznak. Minden makroelemet külön szerepet tölt be a testben. A szénhidrátok főként a növényi életben találhatók, és ezt a kifejezést cukrok, gyümölcsök, zöldségek, rost és hüvelyesek leírására használják.
A szénhidrátok szerepe
Amellett, hogy a szervezet energiaforrása, az Országos Orvostudományi Könyvtár kifejti, hogy a szénhidrátok szerepet játszanak a glükóz és az inzulin anyagcserében, valamint a koleszterin és triglicerid anyagcserében és az erjedésben. A szénhidrátok emésztésekor bontásra kerülnek glükózra, hogy energiává váljanak, vagy a májban és az izmokban tárolódjanak későbbi felhasználás céljából.
A szénhidrátok fontosságának egy része az, hogy ők a testük preferált energiaforrása. A Mayo klinika leírja, hogy amint a szénhidrátok cukrok és keményítői lebontásra és felszívódásra kerülnek, bekerülnek a véráramba, amelyet később vércukorszaknak hívnak. Ez a vér glükóz serkenti a hasnyálmirigyt az inzulin kiválasztására. Az inzulin azt mondja a testnek, hogy vagy felszívja a glükózt energiává, vagy pedig tárolja.
Ez a folyamat, amint azt az Advances in Nutrition 2014. novemberi kiadásában kifejtették, jelentős, mivel ezt a glükózt az agy, a vörösvértestek és a központi idegrendszer fő energiaforrásaként használják.
A szénhidrátok típusai
Négyféle szénhidrát létezik. Ezek egyszerű szénhidrátok, komplex szénhidrátok, rost és keményítők. Az egyszerű szénhidrátok nagyon gyorsan és könnyen emészthetők, gyorsan növelik a vércukorszintet. Az egyszerű szénhidrátokra példa a laktóz, szacharóz, fruktóz, glükóz, maláta, ribóz és galaktóz.
Ezek a cukrok olyan termékekben találhatók, mint a cukorka, szóda, asztali cukor, kukoricaszirup és méz. A Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskola figyelmezteti, hogy az ilyen típusú szénhidrátok hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz vagy a fogyás képtelenségéhez, szívbetegségekhez és cukorbetegséghez.
Komplex szénhidrátok azok, amelyek lassabban emésztődnek, és csak fokozatosan növelik a vércukorszintjét. Ilyenek például a rutinulóz, cellulóz, dextrin és amilóz. Ezek olyan élelmiszerekben találhatók, mint a lencse, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a barna rizs, a spenót, a brokkoli és az alma.
Az ilyen típusú szénhidrátok fontosak, hogy sok vitamint, ásványi anyagot és tápanyagot tartalmaznak. Ideális a komplex szénhidrátok közötti választás. A feldolgozatlan vagy minimálisan feldolgozott zöldségfélék, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonafélék és bab egészséges választás.
A keményítőket növények termelik, poliszacharidoknak nevezik, és sok glükózmolekulából állnak. A keményítőtartalmú ételekre példa a burgonya, a csicseriborsó, a búza és a tészta. A rost a szénhidrátok emészthetetlen része.
Kétféle rost oldható és oldhatatlan. Az oldható rost elősegíti az alacsony sűrűségű lipoprotein csökkentését, amely koleszterin a szervezetben nagy mennyiségben nemkívánatos. Az oldhatatlan rost felszívja a vizet a belekben, segítve a lágyító széklet megkönnyítését a bélmozgásban. Oldhatatlan rost található a magokban, zöldségbőrben, barna rizsben, zöldségben és a transzban.
Hány szénhidrátot jelent naponta?
Az amerikaiak étrendi útmutatója szerint a napi kalória 45–65 százaléka szénhidrátokból származik. Ideális, ha tányérjának nagy részét szénhidrátokkal tölti ki. A Harvard Health egészséges táplálkozási tányérját felhasználva a tányér felének zöldségből és gyümölcsből kell állnia, tányérának egynegyedének összetett szénhidráttal kell rendelkeznie.
Ne hagyja figyelmen kívül a fehérje fontosságát. Töltse ki a tányér egynegyedét fehérjével, például sovány húsokkal, alacsony zsírtartalmú tejjel, halakkal, babokkal és diófélékkel.
Fontos, hogy napi mintegy 30 gramm rostot tartalmazzon az étrendjébe. A megfelelő mennyiségű rost fogyasztása fontos a koszorúér-betegség, az stroke és az emésztési problémák kockázatának csökkentésében. A rost elősegíti a székrekedés megakadályozását és a teljesség érzését. Ezenkívül szerepet játszik a bélbaktériumok kiegyensúlyozásában, mivel prebiotikumként hat.
A szénhidráthiány következményei
