Az erjesztésből származó savanyú káposzta a káposzta tartósításának általános és hagyományos formája. Vigyázni kell, mert a káposzta mellékhatásai, mint például puffadás, gáz és emésztési zavarok, gyakoriak, különösen azokban, akik nem szoktak erjesztett ételekhez.
Tipp
A savanyú káposzta elősegítheti az egészséges bél kialakulását, és jó vitaminforrás. Ráadásul nagyon kevés kalóriát és szénhidrátot tartalmaz. Más erjesztett ételek mellett általában biztonságos, ha mérsékelten fogyasztják, kivéve ha intolerancia vagy allergia van rá.
Mi a savanyú káposzta?
Az erjesztett ételeknek hosszú a fogyasztási hagyománya, az ie a IV. Században nyúlik vissza, a 2014 novemberében a Global Advances in Health and Medicine közzétett kutatások szerint. A savanyú káposzt vagy német savanyú káposzta aprított káposztafejekből készül, amelyeket természetesen erjesztnek. különböző baktériumok által.
Az erjedési folyamat gazdagítja az ételeket fehérjékkel, vitaminokkal és esszenciális aminosavakkal és zsírsavakkal. A káposzta nagy adagokban tartalmaz A, B, C és K vitamint.
Az e folyamat során képződött mikroorganizmusok a káposzta szénhidrátjait tejsavvá alakítják, amely a savanyú ízért felelős vegyület, és szén-dioxiddá, amely a fermentáció kezdeti szakaszában látható buborékokat hozza létre. A savanyú káposztát leggyakrabban köretként használják, de hozzá lehet adni a főételekhez.
Keleti unokatestvére, a kimchi, a kínai káposzta szárának és szárának erjesztéséből származik, olyan további összetevőkkel, mint a paprika, a fokhagyma, a zöldségek és a halszósz. A káposztafélékhez hasonlóan a túl sok kimchi étkezésének mellékhatásai között szerepelhet a túlzott bevitelből származó emésztési zavarok is.
Rost és savanyú káposzta mellékhatásai
A savanyú káposzta kiváló élelmi rostforrás. De ha túl sokat eszik, ha nem szokott hozzá a magas rosttartalmú étrendhez és különösen az erjesztett ételekhez, akkor mellékhatásokat, például hasmenést, görcsöt és emésztési zavarokat okozhat. Lassan vegye be a káposztafélét az étrendjébe, és fokozatosan növelje az elfogyasztott mennyiséget néhány nap vagy akár hetek alatt, hogy kihasználja azokat az előnyöket, amelyeket a rost nyújt az emésztőrendszer számára.
Az USDA szerint egy csésze káposzta 4 grammot vagy 16% -ot táplál meg ahhoz, hogy megfeleljen a napi mennyiségnek, amelyet a 2015–2020 közötti élelmezési útmutató az amerikaiak számára ajánlott. A káposzta tipikus adagja valószínűleg fél csésze vagy 120 gramm körül lenne.
Az élelmi rost megakadályozza az emésztőrendszer zökkenőmentes működését. A test nem tudja lebontani ezt a tápanyagot, tehát viszonylag épen átjut a rendszerén, lelassítja az emésztést és nagy mennyiségben növeli a székletét. A rost nem csak rendszeresen tartja Önt, hanem enyhítheti a aranyér, az irritábilis bél szindróma (IBS) és a divertikulitisz tüneteit.
Ezenkívül csökkentheti a vastagbélrák kockázatát, mondja az American Journal of Clinical Nutrition 2015. augusztusában közzétett áttekintése.
Savanyúkáposzta tápérték
A savanyú káposzta tökéletesen illeszkedik a legtöbb fogyási tervhez. Alacsony kalóriatartalmú - csészénként csak 27 -, és nem tartalmaz zsírt vagy koleszterint. Magas rosttartalmának köszönhetően hosszabb ideig tarthat tele, és segíthet megakadályozni a túladagolást. Alacsony szénhidráttartalmú diéta esetén a káposzta jó választás, mivel egy csészében csupán 6, 1 gramm szénhidrát van.
Noha fehérjetartalma minimális, és egy csészénkénti napi értékének (DV) csak 3 százalékát kínálja, a káposzta sok fontos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, amelyek hozzájárulnak az optimális egészséghez. Ez az erjesztett élelmiszer gazdag B-vitaminokban és erős antioxidánsokban. Néhány vitamin egy csésze káposztában található:
- C-vitamin: 20, 9 gramm, vagyis DV-jének 23 százaléka - antioxidáns, amely szükséges az immunrendszer támogatásához
- K-vitamin: 18, 5 milligramm, vagyis a DV 15% -a - elengedhetetlen a vérrögképződéshez
- A- és E-vitamin: a DV 1% -a - antioxidánsként szolgál
A B-vitamin csoport elengedhetetlen ahhoz, hogy az ételeket energiává alakítsa az izmok, az agy, az idegrendszer, a vérsejtek és a bőr egészséges működéséhez.
- Tiamin: a DV 2% -a
- Riboflavin: a DV 2% -a
- Niacin: a DV 1% -a
- B5-vitamin: a DV 3% -a
- B6-vitamin: a DV 11% -a
- Folát: a DV 9% -a
A savanyú káposzta lenyűgöző ásványi anyag-tartalommal büszkélkedhet minden csészében, beleértve:
-
Kalcium: 42, 6 mg, vagyis a DV 3% -a - a fogak és a csontok számára
-
Vas: 2, 1 milligramma vagy a DV 12 százaléka - a vörösvértestek megfelelő előállításához
-
Kálium: 241, 4 milligramm, vagyis a DV 5% -a - szükséges a folyadék egyensúlyához az állandó szívverés és az izom megfelelő összehúzódásának fenntartásához
-
Magnézium: 18, 5 mg, vagyis a DV 4% -a - szabályozza a vérnyomást; segít egészséges fogak és csontok felépítésében
-
Foszfor: 28, 4 milligramm, vagyis a DV 2% -a - építi és védi a csontokat
-
Cink: 0, 3 milligramma, vagyis a DV 2% -a - nélkülözhetetlen az íz, szag és a seb gyógyításához
-
Réz: 0, 1 mg, vagyis a DV 15% -a - elősegíti a vörösvértestek előállítását, és szerepet játszik az immunrendszerben
-
Mangán: 0, 2 milligramma, vagyis a DV 9% -a - segít a szénhidrátok, az aminosavak és a koleszterin metabolizmusában
-
Szelén: 0, 9 milligramma, vagyis a DV 2% -a - antioxidánsként működik, és segít szabályozni a pajzsmirigyhormon aktivitását
Nézze meg a sótartalmat
A káposzta összes táplálkozási és egészségügyi előnye ellenére magas nátriumtartalma bizonyos kockázatokat jelenthet. A savanyúkáposzta elkészítéséhez a só szükséges az erjedés szabályozásához, ami magas nátriumtartalmú élelmet biztosít.
A savanyú káposzta csészénként 938, 6 gramm nátriumot tartalmaz, vagyis a napi érték 39 százalékát. A 2015–2020-as élelmezési iránymutatások azt javasolják, hogy a teljes nátriumbevitelt napi legfeljebb 2300 milligrammra korlátozzák.
Túl sok nátrium az étrendben hozzájárulhat a megemelkedett vérnyomáshoz, és növeli a szívbetegség és a stroke kockázatát. A vércukorszint emelkedése idővel károsíthatja a vesét, és veseelégtelenséghez vezethet - figyelmezteti a Nemzeti Vese Alapítvány. A túlzott só kalciumvesztést is okozhat, amelynek részét a csontok veszik ki.
Probiotikumok és emésztő egészség
Az erjesztett ételek, például a káposzta és a kimchi probiotikumokat tartalmaznak. Ezek élő mikroorganizmusok, amelyek tejsavbaktériumok által történő fermentációból származnak. Előnyösek a gyomor-bélrendszer számára, mivel képesek táplálni az egészséges emésztőrendszeri növényt. A maximális haszon elérése érdekében keressen természetesen erjesztett és feldolgozatlan zöldségekből készült káposztafajtákat.
A Probiotikumok hatékonyak lehetnek hasmenés, székrekedés, IBS és húgyúti fertőzések kezelésében - nyilatkozta egy, a Functional Foods in Health and Disease 2016 augusztusában közzétett kutatási cikk. A kutatók azt találták, hogy a házi készítésű savanyú káposzta biztosítja az előnyös baktériumok ajánlott mennyiségét.
Ezenkívül a World Journal of Gastroenterology 2015 márciusában metaanalízist tett közzé, amely 1793 olyan beteget tartalmazott, akiknek IBS-tünetei vannak, például hasi duzzanat, puffadás és gáz. A tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy a probiotikumok nagyobb mértékben csökkenthetik a fájdalmat és az IBS tüneteit, mint a placebo.
Enni savanyú káposztát az erősebb csontokhoz
Amikor a csontok elveszítik a szövetet és törékenyek lesznek, akkor kockáztathatja az osteoporosis kialakulását. Noha a kalcium gyakran kapcsolódik a csontok egészségéhez, a káposzta sok más ásványi anyagot is tartalmaz, amelyek elősegítik az erős csontok felépítését és növelik sűrűségüket. Ide tartoznak a K-vitamin, magnézium, kálium, foszfor, réz, vas és cink.
A káposzta K-vitaminja bizonyos vegyületeket termel, amelyek hozzájárulnak a csontok mineralizációjához, megőrizve a csontok integritását. Ezenkívül szabályozza a kalciumot, támogatva a fogak és a csontváz szerkezetét és keménységét.
A szervezet magnéziumának körülbelül 50–60% -a a csontokban rejlik, tehát a káposzta étkezése hozzájárulhat a csontok egészségének fenntartásához és csökkenti a menopauzát követő nők csontritkulás kockázatát - mondja a Nemzeti Egészségügyi Intézet. A kálium, egy másik fontos ásványi anyag, javítja a csontok egészségét, mivel csökkenti a kalciumvesztést.
A Nutrition Journalban 2015 márciusában közzétett tanulmány megállapította, hogy a megfelelő foszfor és kalcium bevitel javította a csont ásványi anyag tartalmát. Ezenkívül ez a kombináció 45% -kal csökkentette az osteoporosis kockázatát.
Ezenkívül a káposzta réz, vas és cink segít a testnek a kollagén szintetizálásában, amely a csontok összetartásához szükséges.
Egyéb előnyök és mellékhatások
A fermentált ételeket, például a káposztát folyamatosan kutatják annak érdekében, hogy felfedezzék az egészségükben rejlő új előnyöket a probiotikumokból és az azokból származó egyéb vegyületekből. A Nemzeti Kiegészítő Integrációs Egészségügyi Központ szerint ezek közé tartozik a következők lehetséges megelőzése:
- Száj-egészségügyi problémák, ideértve a parodontális betegséget és a fogszuvasodást
- kólika
- Májbetegség
- A megfázás
- Súlyos bélbetegség nagyon alacsony születési súlyú csecsemőknél
Noha a probiotikumok mellékhatásai ritkák, és általában csak enyhe emésztési tünetekből, például gázból és hasmenésből állnak, a káposzta nagy mennyiségű hisztaminot tartalmaz. Ez a vegyület növelheti az allergiás reakciók kockázatát, különösen az ételek érzékeny és szénanátha szenvedő embereinél, a Global Advances in Health and Medicine áttekintése szerint .
A magas káposztabevitel a következő tünetek egyikét okozhatja:
- Hasmenés vagy puffadás
- Fejfájás
- Viszkető bőr
- Megnövekedett pulzus
- Magas vérnyomás
- Tüsszentés, orrfolyás
A tanulmány szerint a káposzta káposztahisztamin koncentrációja az előállítás módjától függ, és jelentősen változhat. További kutatásokra van szükség az intolerancia, allergiás reakciók vagy más nemkívánatos mellékhatások megerősítéséhez, ha túl sok kimchi-t vagy káposztát esznek.
