Az egészséges táplálkozási tervnek a fő élelmiszercsoportok tápanyagban gazdag ételeiből kell állnia. A jól kiegyensúlyozott étkezési terv alapja gyümölcsök és zöldségek, összetett szénhidrátok, sovány fehérjék és egészséges zsírok. A halakat gyakran ösztönzik az étrendben, mivel azok magas fehérje- és omega-3 zsírsavtartalommal bírnak. Ha azonban vegetáriánus vagy nem szereti a halakat, akkor kerülni fogja. A helyes étrend az egészségre és az étvágyra vonatkozó igények kielégítése érdekében a halakon kívüli ételeket is tartalmazhat.
Egészséges zsírok
Az étrendben egészséges zsírokra van szükség a normál testműködéshez, a hormonális egyensúlyhoz és a vitaminok felszívódásához. Távolítsuk el vagy csökkentsük az egészségtelen zsírokat, például a telített és transz-zsírokat, mivel ezek hozzájárulnak az artériák megkeményedéséhez, ami növeli a szívbetegségek kockázatát. Ehelyett a többszörösen telítetlen zsírok, beleértve az omega-3 zsírsavakat, csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, csökkentik a depresszió tüneteit, például az alacsony hangulatot, és segíthetnek megelőzni az életkorral összefüggő memóriavesztést és demenciát. Noha ezek a zsírok a leggazdagabb halak, dióból és számos fűtetlen olajból, például kukoricaolajból, napraforgó- és lenmagolajból is beszerezhetők.
Sovány fehérje
A hal gazdag fehérjeforrás, amelyet a testnek szüksége van az izmok növekedéséhez, javításához és fenntartásához. Az étrend túl kevés fehérje izomtömeg veszteséghez, gyengeséghez, csökkent immunitáshoz, valamint a szív és a légzés működésének csökkentéséhez vezethet. A hal nem az egyetlen nélkülözhetetlen tápanyag forrása, enni is lehet sovány húsokat, például csirkét, pulykat, sovány marhahúst, bárányt és bölényt, amelyek kalóriájuk alacsonyabb, mint zsíros társaiké.
Növényfehérje-források
Míg néhány vegetáriánus tojást, halat vagy tejet eszik, addig a vegánok nem. Ha vegán vagy, akkor ki kell szereznie a fehérje- és zsírtartalmát a babból, például fekete, sötétkék, pinto; csicseriborsó, lencse és hüvelyesek; és többféle dió, beleértve a mandula, kesudió és pisztácia. A szójatermékek, például a tofu és a tempeh, a halak másik alternatívája.
Jól kiegyensúlyozott étrend
Az egészséges zsírok és fehérjék mellett a megfelelő étrendnek tartalmaznia kell komplex szénhidrátot is, gyümölcs, zöldség és teljes kiőrlésű gabona formájában. A szénhidrátok az agy és a test fő energiaforrása, és nélkülözhetetlen vitaminok és ásványi anyagok forrásai, beleértve a B-vitaminokat és a niacint, amelyek elősegítik az energiacserét. Emellett táplálékrost-forrást jelentenek, amely segít feltölteni, és hozzájárul az egészséges emésztőrendszerhez. Minden snackhez és étkezéshez tartalmazzon különféle gyümölcs- és zöldségféléket, és válassza ki a teljes kiőrlésű kenyeret és a barna rizst a fehér liszt és a gabonafélék között.
