Alapvető bicepsz anatómia
Három hajlító izom van a karod elején: a bicepsz brachii, a brachialis és a brachioradialis. A súlyzó göndörítésekor és a dőléskor végzett súlyzó göndörítésekor e három izom bizonyos mértékben felvételre kerül.
Amikor a lejtős súlyzó göndöredik, a bicepszekre lesz a hangsúly. Ennek oka az, hogy a bicepsz legnagyobb és legszembetűnőbb izomjának tekintik, rövid és hosszú fejjel.
A brachialis és a brachioradialis, bár ezek továbbra is szükségesek, kevésbé jelentős szerepet játszanak, ha egy lejtős gördülést végeznek. A brachialis mélyen helyezkedik el a bicepsz brachii-hoz, de közelebb helyezkedik el az alkarhoz, míg a brachioradialis gyengébb könyök hajlító, és aktívabb, ha az alkar semleges helyzetben van.
A karizmok helyzetének és működésének alapvető ismerete lehetővé teszi, hogy okos döntéseket hozzon az edzés kiválasztásakor. Ezenkívül segít elkerülni az izom-egyensúlyhiányt és elősegíti a jól kondicionált test felépítését. Ezért mondja a Nemzeti Sporttudományi Akadémia, hogy ha méretét, erejét és meghatározását követi, akkor olyan gyakorlatokat kell végeznie, amelyek mind a kar felső, mind az alsó területére irányulnak.
Súlyzó és lejtős súlyzó göndör
Mindkét gyakorlattal hatékonyan kiképezheti a bicepszet. Fontos azonban megjegyezni néhány kulcsfontosságú különbséget.
- Álló vagy ülő. Végezze el a súlyzó göndörítését álló vagy ülő helyzetben. Ülő helyzetben az Amerikai Testmozgás Tanácsa azt javasolja, hogy üljünk hátul egy háttámlához, hogy a fejed, a vállad és a fenék érintkezzen a paddal. A lejtős súlyzó göndörítéséhez egy állítható padon ül, 45-60 fokos szinten. Ezt a lépést nem hajtják végre álló helyzetben.
- A felhasznált súly mennyisége. Egy másik fő különbség az ellenállás mértékében mutatkozik. Általánosságban elmondható, hogy nagyobb súlyt kell használnia a hagyományos súlyzógöndörrel, mert vagy egyenesen ül, vagy áll. Ezenkívül kevesebb feszültséget tesz a bicepszre. A lejtős súlyzó göndör helyes elvégzéséhez válasszon egy könnyebb súlyt, hogy az alakja szoros legyen, ami biztosítja, hogy ne hagyja, hogy a válla váljon.
- A célzott bicepsz területe. Mivel mindkét göndör gyakorlat a bicepszet célozza meg, úgy tűnhet, hogy funkcionálisan egyenlők. A test helyzetének következtében azonban a lejtős súlyzó göndör jobban megcélozza a bicepsz brachii izomjának hosszú fejét, mint egy hagyományos súlyzó göndör. És nagyobb feszültséget okoz a kar ezen részén, ami építi és megformálja a bicepsz csúcsát.
- Stabilizátor izmokat toboroztak. Mindkét lépéshez stabilizátorokra van szükség, hogy segítsenek, de a súlyzó göndör több izmot toboroz fel, mint a lejtős súlyzó göndör. Az elülső delta, a felső és a középső trapézia, az emelőkosaras és a csuklótámaszok stabilizátorokként működnek a hagyományos súlyzógörbék során. A lejtős göndör viszont csak az elülső deltoids és a csukló hajlítókra támaszkodik stabilizátorként.
Ellenállás-képzési tippek
Az Egyesült Államok Egészségügyi és Emberi Szolgáltatások Minisztériumának fizikai aktivitásra vonatkozó iránymutatásai azt javasolják a felnőtteknek, hogy hetente legalább két vagy több napon részt vegyenek a közepes és nagyobb intenzitású izom erősítő tevékenységekben, valamennyi fő izomcsoport bevonásával.
Az ellenállás-edzés edzéseinél a Nemzeti Erő- és Kondíciós Szövetség legalább egy napot, de legfeljebb három napot javasol az ugyanazon izomcsoportot vagy csoportokat feszítő edzések között.
Ha teljes test edzési modellt alkalmaz, ez azt jelenti, hogy edzjen hetente két-három nap, az ülések között pedig legalább egy szünet. Ez biztosítja, hogy eltalálja az összes fő izomcsoportot, miközben elegendő időt hagy az izmainak pihenésére az edzések között.
Ezt szem előtt tartva belefoglalhatja a hagyományos súlyzógöndör gyakorlatot a 2. edzés napján és a lejtős súlyzó edzést a 2. edzés napján. Ha további súlyeres edzésnapot végez, válasszon a két göndör gyakorlat közül, vagy váltson váltakozva egy másik karos gyakorlatra. például kábelgöndör vagy bicepsz gépi göndör.
A bicepsz gyakorlatok mellett mindenképpen tartalmazzon olyan összetett mozdulatokat, mint guggolás, mellkasprés, vállprés, lunges és hajlított sorok. És ne felejtsd el edzeni a magad olyan gyakorlatokkal, mint a deszkák, a felettesek és a hidak.
