A térd sérülése utáni minőségi ab és edzés megszervezése lehetetlen feladatnak tűnik, de nem az. Számos alacsony hatású gyakorlat célozza ezeket az izomcsoportokat, miközben magát a térdízületet alig, vagy egyáltalán nem terheli. Néhány egyszerű módosítással ezek a gyakorlatok megerősítik a fenék és a gyomor izomcsoportjait, anélkül, hogy további térdkárosodást okoznának.
Hátsó medence dőlés
Ez a gyakorlat a transzverzális abdominizmust célozza meg. Ez a fontos izom a hasban mélyen ül, és stabilitást biztosít a hátán.
Hogyan kell: Feküdjön a hátán, térdre hajlítva, és a lábad a padlón. Ha a sérült térd nem tudja meghajolni ebbe a szögbe, kissé kiegyenesítse a lábait, hogy kényelmesebb pozíciót találjon. Húzzon a gyomorba, amíg medence visszanyúlik, a gerinc pedig a talajhoz simul. Lélegezzen normál módon, ahogy gyakorolja. Fenntartja ezt a pozíciót 5-10 másodpercig, majd pihenjen.
Csuka
A kancsók a rectus abdominis-t működik, ami egy hasi izom, amely elősegíti a test előrehajlítását, miközben minimális terhelést jelent a térdén.
Hogyan kell: Helyezze a kezét a padlóra a válla és a lába alatt egy gyakorlólabdára. A könyökét és térdét egyenesen tartva emelje fel a fenekét a levegőbe, és gördítse előre a labdát. Tartsa ezt a fejjel lefelé mutatott "V" -et 5-10 másodpercig, mielőtt visszamegy a kiindulási pontig.
Hajlékony csípőhosszabbítás
A csípőhosszabbítás nagyszerű módja annak, hogy aktiválja a gluteus maximus izomot anélkül, hogy a sérült lábát indokolatlan stressznek tegye ki.
Hogyan: Feküdj a gyomron egyenes lábakkal. Helyezzen egy párnát a fájdalmas láb alá, ha ez a helyzet kényelmetlen. Térd hajlítása nélkül emelje fel a jobb lábát a lehető legmagasabbra a levegőben anélkül, hogy a jobb csípője elveszítené a talajjal való érintkezését. Tartsa a lábát 5-10 másodpercig a levegőben, mielőtt újra leengedné. A jobb lábú készlet után ismételje meg a gyakorlatot a bal oldalon.
Deszka
A deszkák nagyszerű hasi edzést nyújtanak anélkül, hogy térdde hajlítani kellene.
Hogyan: Feküdj a gyomoron, miközben az alkarod alatt állsz, és a könyökét vállaid alatt. Ismét egy párnát helyezhet térd alá, ha ez kényelmesebb. Emelje le a testét a lábujjaira, amíg a gerinc egyenes vonalat alkot a lábaival. Amikor ezt megteszi, tartsa az abs kezelését, és próbálja meg elkerülni, hogy hátsó ívét hagyja. Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig, majd engedje le újra a gyomrot a földre.
Svájci gömbhíd
A labdával történő áthidalás instabilitást eredményez egy már kihívást jelentő tompa gyakorlatban.
Hogyan kell: Feküdjön a hátán, karoddal az oldalaidnál és a lábadnál egy gyakorlat labdán. Ha térdét teljesen egyenesen tartja, nyomja meg a gyomrot, és emelje fel a fenekét a levegőbe. 5-10 másodperc számolása után térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ha ez túl könnyűvé válik, add hozzá a kihíváshoz, ha áthúzza a karját a mellkasán, miközben áthidalja.
Side deszka
Az oldalsó deszkák aktiválják a ferde izmokat, amelyek körülölelnek a hasadon és segítik az olyan mozgásokat, mint az oldalhajlás és forgás.
Hogyan kell: Feküdj az oldalaidon, miközben a lábad egymásra vannak, és térded egyenes. A könyökét 90 fokos szögben hajlítva és közvetlenül a válla alá helyezve emelje fel az alsó csípőt a levegőben. Ha a gerince egyenes, tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig, mielőtt újra leenged. Készlet után fordítsa meg és ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalán.
Útmutatások és óvintézkedések
A megfelelő fenék- és hasi edzéshez végezzen el két-négy sorozatot, 8–12 ismétléssel az egyes gyakorlatokat. Ez a rutin hetente kétszer-háromszor is elvégezhető. A további térdfájdalmat okozó gyakorlatokat le kell állítani, mivel ezek ronthatják az állapotát. Feltétlenül beszéljen orvosával, ha kérdései vannak az edzésprogram megkezdésével a sérülés után.
