Valószínűleg több, mint bármely más évtizedben, a 20-as éveitek átalakulásnak a periódusától a felnőttkorig, a főiskolától a munka világáig, a gyermekkortól a saját gyermekeikkel való gondolkodásig tart. Sokat fog történni, mielőtt bekapcsolod a nagyot 3-0-ra.
Miközben nyugszik, könnyű elfelejteni enni a kiegyensúlyozott étrendet, ám a táplálkozásnak való megfelelés kulcsfontosságú a felnőttkori lehetőségek eléréséhez. A 20 éves nők számára a legjobb vitaminok a D, B12 és a folát vitaminok.
Szerezd meg a D-vitamint
A napfény vitaminként ismert D-vitamin egy zsírban oldódó vitamin, amelyet a bőr termel, amikor a nap ultraibolya sugarainak van kitéve. Egyes élelmiszerekben természetesen megtalálható, másokhoz pedig hozzáadódik.
A D-vitamin kritikus szerepet játszik az erős, egészséges csontok fenntartásában, mivel segít a testnek az ásványi kalcium felszívásában. Noha valószínűleg nem gondolkodik rajta, a csontok erőssége az életkor előrehaladtával egyre fontosabbá válik, mivel a nőknek fokozott az osteoporosis kockázata - egy olyan állapot, amikor a csontok gyengékké válnak és törékenyek.
A Nemzeti Osteoporosis Alapítvány szerint még 20 éves korukban a fiatal nők alacsony csontsűrűséggel és csontritkulással is rendelkeznek - bár ez ritka és jellemzően az alapvető egészségügyi állapot miatt. A csontokért a jövőben és a jövőben az a legjobb, ha elegendő mennyiségű D-vitamint és kalciumot kap, egészséges táplálkozást eszik és rendszeresen testmozgást végez.
A D-vitaminnak más fontos funkciói is vannak. Támogatja az immunrendszert, segíti az izmokat, és jeleket továbbít az agya és a test többi része között. A Nemzeti Egészségügyi Intézetek szerint a D-vitamin szerepet játszhat az emlőrák megelőzésében, valamint az 1. és 2. típusú cukorbetegség megelőzésében és kezelésében.
A D-vitamin elnyerése szintén fontos lehet a depresszió megelőzésében, amelynek a nőknél nagyobb a kockázata, mint a férfiakban, a D-vitamin tanács szerint. A stressz a depresszió elsődleges oka, csakúgy, mint a jelentős életváltozások és elszigeteltség, amelyek mindegyike a 20-as éveiben egyszerre vagy másikban tapasztalható.
Készlet a B12-en
Függetlenül attól, hogy vizsgákra tölti magát, késő esti órákat húz munka közben, vagy edzést készít a maraton első félidőjére, a megfelelő B12 szintje elengedhetetlen a fenntartható energiaszinthez. A B12, mint a nyolc B-vitamin egyike, elősegíti a vörösvértestek előállítását, amelyek az egész testben oxigént hordoznak. A Mayo Klinika szerint az alacsony B12-szint, amelyet B12-vitaminhiányos vérszegénységnek hívnak, kimerültséghez, légszomjhoz, csökkent edzési toleranciához, szédüléshez, szabálytalan szívveréshez, súlycsökkenéshez, izomgyengeséghez, memóriavesztéshez és zavart okozhat.
A B12 szerepet játszik a genetikai anyag kialakulásában is. Ha hamarosan egy család létrehozására gondol, vagy már terhes, akkor elegendő B12-fogyasztás biztosítja a baba egészséges növekedését és fejlődését. A Női Egészségügyi Hivatal szerint a várandós nők hiánya alacsony születési súlyt vagy egyéb egészségügyi problémákat okozhat.
Az NIH jelentése szerint a B12-hiány gyakoribb lehet, mint korábban feltételezték a fiatalokban a 20-as évek végén. A vegetáriánus nőket különösen veszélyezteti, mivel a B12 csak nagyon ritkán található meg a növényi élelmiszerekben. Egyes növényi ételek, például a gabonafélék dúsítottak B12-vel, de étrendjétől függően előfordulhat, hogy nemcsak támaszkodva szeszes italokra támaszkodhat, hogy mindent megkapjon.
Tipp
Lehet, hogy látott valami nagyon jó marketingt, amely elősegíti a nagy dózisú B12-et az energia növelése és a sportteljesítmény javítása érdekében. Az NIH szerint nincs tudományos bizonyíték ezen állítások alátámasztására. Csak a B12 hiányos emberek élnek több energiával, ha a hiányt kijavítják.
Legyen naprakész a foláton
Az alacsony folsavtartalom terhes nőkben az autizmus fokozott kockázatával jár. A Paedeatric and Perinatal Epidemiologyban 2018 januárjában közzétett metaanalízis áttekintette 1257 anya-gyermek párt, amelyeket születésüktől gyermekkorig követtek a Bostoni Orvosi Központban. Az eredmények azt mutatták, hogy az alacsony plazma folátszintek valóban növelik a kockázatot.
A kutatók azonban azt is megállapították, hogy a kiegészítésből adódó magas vérszint növeli az autizmus kockázatát. Azok a nők, akik heti kétszer vagy kevesebb alkalommal, vagy öt vagy több alkalommal, folsavval - a folát formájában táplált kiegészítőkkel és dúsított ételekkel - megnövekedett autizmussal született gyermekek kockázata, míg azok, akik háromszor hetente ötször alacsonyabb a kockázata.
Megszerzése, amire szüksége van
Ha zavarja, hogy az egyes vitaminokból mennyit kell beszereznie és hogyan kell bejutni, beszéljen orvosával. Általános útmutatóként az Országos Orvostudományi Akadémiák Élelmezési és Táplálkozási Tanácsa útmutatásokat határoz meg a napi bevitelre vonatkozóan, amely a becslések szerint a népesség 97-98% -ának felel meg.
D-vitamin: A 20 éves korukban minden nőnek, ideértve a terhes vagy szoptató nőket is, minden nap 600 NE kell. D-vitamint kaphat napfényből, bár a fényvédő viselésének fontossága miatt ez kevésbé kedvező. A D-vitaminban gazdag ételek a következők:
- Zsíros hal, például lazac, tonhal és makréla
- Marhahús, sajt és tojás
- Dúsított tej, narancslé és gabonafélék
Stephanie Wheeler, a Mercy Medical Center wellness igazgatója szerint sok amerikai hiányzik a D-vitaminban - 42% -kal (bár egyes jelenlegi tanulmányok ezt vitatják, de amíg a zsűri nem működik, a legjobb maradjon a jelenlegi ajánlásokkal). Ha nem szabad napfényvédő nélkül szabadban időt tölteni, és nem eszik D-vitaminban gazdag ételeket, akkor szükség lehet napi étrend-kiegészítőkre, ha orvosa azt ajánlja.
B12-vitamin: Ha nem terhes, napi 2, 4 mikrogramm B12-vitamint kell kapnia. Ha terhes, 2, 6 mikrogrammra van szüksége; és ha szoptat, akkor 2, 8 mikrogrammra van szüksége. A B12 széles körben kapható állati élelmiszerekben, és gyakran hozzáadják a dúsított élelmiszerekhez.
Az NIH jelentése szerint a B12-vitaminhiány gyakori az ételekből és kiegészítőkből származó tápanyagok felszívódásának problémái miatt, amelyek oka gyakran ismeretlen. Ha vegán vagy vegetáriánus vagy, akkor valószínűbb, hogy hiányos is, és orvosa javasolhatja, hogy szedjen kiegészítőt.
Folát: Ha jelenleg nem terhes vagy szoptat, akkor minden nap 400 mikrogramm folátra van szüksége. Terhességkor szükségletei napi 600 mikrogrammra nőnek, és szoptatás ideje alatt napi 500 mikrogramm van szüksége.
Egyes növényi ételek magas folsavtartalmúak. A legjobb források a következők:
- Spenót
- Spárga
- kelbimbó
- Saláta
- Avokádó
- Brokkoli
- borsó
- Vörös bab
Szilárdított élelmiszerekből, például tejből, gabonaféléből és narancsléből is kaphat folátot. Az NIH szerint a legtöbb ember kap elég folat a kiegyensúlyozott étrendből. Bizonyos körülmények, amelyek befolyásolják a folát felszívódását, kiegészítést igényelhetnek.
