A lábak mérete és ereje nem könnyű feladat. Megfelelő edzés szükséges az izomcsoportok, például a fenék, a comb és a borjú tömegének valódi növeléséhez.
Szerencsére ezt a célt túl sok felszerelés vagy akár edzőterem tagság nélkül is lehet elérni. Próbáljon ki otthon néhány kényelmes, mégis hatékony gyakorlatot, hogy felépítse a lábainak izmait.
Az alsó lábának erősségének és ömlesztett részeinek megfelelő felépítése érdekében ezt az izomcsoportot hetente kétszer-háromszor edzse meg, minden gyakorlat két-négy sorozatát elvégzve, 8–12 ismétléssel. Ha nem tudja fenntartani a megfelelő formát, vagy ha edzés közben fokozott fájdalmat tapasztal, ne felejtse el abbahagyni, hogy elkerülje a sérülést.
1. Egylábbal üljön az állásra
Ez az egyszerű gyakorlat úgy érzi, hogy égeti a combizmakat, de ehhez csak egy szék használata szükséges.
HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Üljön egy térdszintes konyhai székbe, lábával a földön. Nyújtsa ki a jobb lábad előtted és használja a bal lábát, hogy felálljon. Ne használja a karját vagy lendületét, hogy segítsen.
Ezután, miközben a jobb lábát a földtől tartja, lassan engedje le magát a székre, nem csapkodva. Készlet után ismételje meg a gyakorlatot felemelt bal lábával.
2. Heel emelése
A sarok emelése megcélozza a gyomornemzetet, a borjak legtökéletesebb izmait.
HOGYAN KELL SZERZNI: Álljon úgy, hogy a jobb lábad sarka lógjon a lépcső szélétől és a bal lábad a levegőben maradjon. Korláttal vagy korláttal tartva engedje le a jobb sarkot a föld felé. Ha nem tud továbbmenni, fordított irányba forduljon, és emelkedjen fel a jobb lábujjaira. Miután a készlet kész, készítsen egy készletet a bal lábaddal.
3. Egy lábú, falikaroló
A falin levő guggolás segít megerősíteni és formázni a négyfejű testét, egy négy izomból álló csoportot a combja elülső részén.
HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Álljon hátuljával egy sima falig, és a fenékét és a vállait támassza rá. Lábainak kb. 12-16 hüvelyk távolságra kell lenniük. Emelje meg a jobb lábát a földről, és lassan csúsztassa le testét a falon, amíg a bal térd 60 fokos szöget nem tesz. Fenntartja ezt a pozíciót 10 másodpercig, majd csúsztassa ismét felfelé.
A guggolás mélysége megnövelhető a kihívás hozzáadásához. Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábon, miután befejezte a készletet.
4. Egylábú híd
Az egy lábú hidak a fenék fenékének építésére összpontosítanak a gluteus maximus izom megcélzásával.
HOGYAN KELL KERESNI: Feküdjön a hátán 90 fokos szögben behajlított térdével és lábadkal a padlón. Nyújtsa ki a bal lábad előtted a levegőben, és jobb lábával emelje le a fenekét a földről. Tartsa a gerincét egyenesen, és tartsa ezt a pozíciót 5-10 másodpercig, mielőtt ismét leengedi magát. Végezze el a gyakorlatot mindkét lábon.
5. Pisztoly guggolás
Ez a fejlett sikló és quad technika megkérdőjelezi az alsó lábad erőt és stabilitást.
HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Az egyensúly érdekében álljon a jobb lábon, bal lábaddal és karokkal a levegőben előre. Lassan hajlítsa meg térdét és guggoljon le, amíg a jobb comb párhuzamos lesz a talajjal. Ügyeljen arra, hogy a jobb térd ne lépjen túl a lábujja végén.
1-2 másodperces tartás után térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ha készen áll egy készlettel, végezze el a testét a másik lábon.
6. Szamár rúgás
Ez a furcsa hangzású gyakorlat egy másik hatékony módszer a popsi izmok aktiválására.
HOGYAN KELL KERESNI: Válljon a kezére és a térdére. Csatlakoztassa az ellenállás szalag egyik végét a jobb lábához, és tartsa a másik végét kézzel.
Kezdje úgy, hogy behúzza a gyomorizmait, majd nyújtsa ki a jobb lábát a hátad levegőjében, miközben kiegyenesíti a térdét. Tartsa ezt a pozíciót egy-két másodpercig, mielőtt visszahúzza a lábát maga alá. Kiegyensúlyozza az edzést úgy, hogy mindkét lábát befejezi.
