Az erő az erő és a sebesség kombinációja. Az erőfejlesztéshez használt gyakorlatok a lábát érintő rétegezett erő gyakorlatoktól kezdve egészen az orvosi golyódobásokig és a módosított erőt emelő emelőkig terjedhetnek.
Kapcsolja az Erőt a hatalomra
Ahogy a harvardi fitnesz-szakértő, Michele Stanten elmagyarázza, az Ön tempója megváltoztatásával az ismerős erőn történő edzés gyakorlatokat átalakíthatja erőharmokká. A sík, lassú mozgás helyett az emelés során a koncentrikus összehúzódást - az a rész, ahol a súlyt a gravitáció ellen növeli - gyors és erőteljesvé tegye, de őrizze meg az excentrikus összehúzódás lassú, egyenletes ütemét. Ez a gyakorlat azon része, ahol visszahúzza a súlyt a kiindulási helyzetbe.
Példák az erõsségi gyakorlatokra, amelyeket ilyen módon adaptálhat a hatalmi gyakorlatokhoz: guggolás, lunges, fejprések, bicepsz göndör, mártogatás, tricepsz fejhosszabbítás, push-up, pad prések - és még sok más.
A következő lépés: Plyometrics
Ha az erő-forgatott energiával kapcsolatos edzések jól mennek, akkor előfordulhat, hogy plymetometria segítségével fel tudja növelni az ante-ot. A zömök ugrás kiválóan szemlélteti ezen robbanásveszélyes mozgások működését. Amit felmegy, le kell jönnie, és miután befejezte az ugrást, az elkerülhetetlen következő lépés az, hogy izmai meghosszabbodnak terhelés alatt, amikor visszaereszkedsz a kiindulási helyzetbe.
A plyometrics annyira hatékony, hogy nem áll meg a mozgás alján. Ehelyett azonnal visszatér a következő ugráshoz, és a meghosszabbító izmokban tárolt energiát azonnali és robbanásveszélyes felhasználásra helyezi.
Van azonban néhány fogás. Először is, a megfelelő forma elengedhetetlen az ilyen típusú testmozgás elkerülése érdekében. Másodszor, az ilyen típusú, nagy intenzitású, nagy hatású testmozgás sok stresszt okoz nemcsak az izmainkra, hanem a kötőszövetre is. Tehát csak akkor próbáljon meg plyometrikát végezni, ha a teste már megfelelően kondicionált egy létrehozott erő / edzésprogram segítségével, és ha megtisztították a sérülésektől vagy krónikus állapotoktól, amelyek ellentmondhatnak a plyometrics edzésnek.
Amint azt az Amerikai Testmozgás Tanácsa megjegyzi, néhány ember soha nem dolgozik egészen az igazán robbanásveszélyes plyometrikus gyakorlatokig. De ha nincs ellenjavallata, akkor a még kevésbé intenzív plyometrikus gyakorlatok is segíthetnek az erő, az erő és a mozgékonyság növelésében. Kövesse nyomon a plyometrikus edzéseit ismétlések számlálásával, vagy váltakozó időzített munka- és helyreállítási időközökkel.
Ezeknek a mozgásoknak az intenzitása miatt néha a cél eléri a három ismétlést vagy a 10 másodperces munkát - különösen akkor, ha fejlett mozgásokat végez, vagy éppen ellenkezőleg, csak éppen indulsz, és fokozatosan kell bekerülniük a plyometrikába..
De a plyometrikus képzés előnyei valósak. A Journal of Human Kinetics 2016. decemberi számában megjelent szisztematikus áttekintésben a szerzők rámutattak, hogy még a viszonylag rövid, 4-16 hetes edzési periódusok is javították az ugrási magasságot, a sprintsebességet és az agilitást a csapat sportolóinak.
Figyelem
Az új, nagy intenzitású edzésprogram megkezdése előtt mindig forduljon orvoshoz.
Plyometrikus teljesítmény-gyakorlat példái
Az alábbi példák a plyometrikus gyakorlatok egy sorát képviselik, és még mindig csak a sok energiát kiképző lehetőség kezdete. Vegye figyelembe, hogy annak ellenére, hogy a plyometrikákat gyakran ugró gyakorlatoknak nevezik, nemcsak a lábak erőerő-gyakorlatai, hanem a felső testtel plyo is elvégezhető.
A plyometrikus gyakorlatok elvégzése előtt mindig alaposan melegítse fel.
1. Oldalsó határok
Minél távolabb van az oldalsó ugrás, annál több energiát igényel és fejleszti ez a gyakorlat.
- Álljon mindkét láblal együtt.
- Ugorjon jobbra, és landoljon a jobb lábadra, kissé előrehajolva a csípőtől, miközben a jobb lábad meghajlik az ütés elnyelése érdekében. Hagyja, hogy bal karja természetesen előremozduljon, miközben ugrik és leszáll, és hagyja, hogy bal lába a jobb lábához közel forduljon.
- Azonnal rugja le a jobb lábát, és ugorjon balra, balra érve. Ezzel egy ismétlés befejeződik.
2. Guggolás ugrások
A guggolás ugrások az alapvető fontosságú plyometrikus gyakorlatok. Ha készen állsz a különféle intenzitásokra, akkor azok továbbjutási korlátokba is fordíthatók, ha egyszerre mindkét lábnál ugrálsz és landolsz.
- Álljon lábakkal vállszélességben egymástól; süllyed le egy guggolásra. Csak akkor végezze el ezt a gyakorlatot, ha már jó guggolás formája van: Mellkas felmegy és kinyílik, csípő hátrafelé és térd a lábujjai felett marad.
- Ahogy lemerül a guggolásra, hagyja, hogy a karjai természetesen visszahúzódjanak a csípője fölé.
- Felrobbanhat a zömbből egy függőleges ugrásba, hagyva, hogy a karjai természetesen előre és felfelé forduljanak az extra hatalom érdekében.
- Süllyedéskor süllyedj vissza egy guggolásra, majd azonnal robbant fel egy másik ugrásba.
3. Gyógyszer labda dobások
Ehhez egy gyógyszergolyóra és egy kis, egy szögben beállított trambulinra van szükség - egy kis próbával és hibával együtt, hogy kiválassza a megfelelő trambulinszöget és a dobási távolságot.
- Álljon legalább 5 vagy 6 lábnyira a trambulintól, miközben mindkét kezében tartja a gyógyszergömböt.
- Nyomja egyenesen a gyógyszergömböt a feje fölött, majd fordítsa le és engedje el úgy, hogy elérje a trambulinot.
- A trambulin szögétől függően dobjon vagy a trambulin holtpontját, vagy közvetlenül a középpont alatt. A cél az, hogy a labda visszapattanjon a feje fölött, ahonnan dobta.
- Fogja meg a labdát a feje fölött, és azonnal változtassa meg ezt a mozgást egy másik dobássá.
Az edzés intenzitását a gyógyszergolyó súlyának beállításával szabályozhatja.
4. Push-Ups tapsolása
A tapintható push-upok kedvenc edzési trükk azoknak a vegyes harcművészeknek, ökölvívóknak és más harcosoknak, akiknek robbanóképes energiát kell létrehozniuk a test elülső részéhez. Nyilvánvaló, hogy magában hordozzák az arcfajta további kockázatát, ha nem elég gyors.
- Tegyük fel a normál fekvőhelyzetet, kiegyensúlyozva a tenyerét és a lábad golyóit. Ennek a gyakorlatnak nincs térben lefelé történő változata.
- Szorítsa meg az izmait, hogy a test egyenes maradjon, miközben a karjait meghajolva süllyed a push-upba.
- Amint elérte a mozgás alját, robbanásveszélyesen nyomja fel a talajtól távol. A kezednek el kell hagynia a talajt.
- Tartsd össze a kezed a mellkas alatt, majd hozd vissza a karjukat push-up helyzetbe, hogy elkapd magad. Ha visszamerül a kiindulási helyzetbe, a következő ismétlés kezdődik.
A gyakorláshoz különösen fontos a megfelelő kondicionálás és a mozgástartományra való figyelem. Ha nem tudja megfelelően irányítani a mozgás lefelé eső szakaszát, akkor kockáztathatja a vállát, hogy túl nagy külső forgásba kényszeríti őket.
Az erő világa vár
Noha ezek a jó teljesítmény gyakorlatok példái, létezik egy teljes erõs edzés világ, amelyet felfedezhet, miután megszerezte a szükséges fitneszt, testgyakorlati formát és kondicionálta az izmokat és a kötöszövet.
Különösen, ha egy adott sportra vagy atlétikai rendezvényre edz, a képzett edző segíthet abban, hogy olyan erővezetékeket válasszon, amelyek utánozzák a sportod mozgási mintáit. Előfordulhat például, hogy egy- vagy kétlábú komlót készít kúpokra, vagy robbanásveszélyes sprintteljesítményt gyakorolhat úgy, hogy előrehúzódik a nagy teherbírású rugalmas ellenállás ellen.
A plyometrics emellett bevezetheti a szórakozás és játék elemeit az edzésekbe. Ugyanakkor ide tartozik az a tanács, hogy egy új testmozgás program megkezdése elõtt konzultáljon orvost vagy fitnesz szakembert; Ha bármilyen aktív sérülése vagy krónikus betegsége van, vagy egyszerűen megtisztítják, az egészségügyi csapat szakemberei segíthetnek felmérni, hogy milyen erőátviteli gyakorlatok biztonságosak az Ön számára, akár most, akár jövőbeni fitneszcélokként.
