A kalória lehet jó és rossz is, mivel üzemanyagot szolgáltat a testének, de nemkívánatos súlygyarapodáshoz is vezethet. Tudva, hogy mindenki időről időre szóródik fel, hogyan lehet a legjobb módja annak, hogy a nap folyamán extra kalóriát égessen - és mennyi ideig tart a séta során elégetett kalória?
Tipp
A 100 kalória elégetéséhez szükséges idő az Ön fizikai méretétől (súlyától) és az intenzitás szintjétől függ. Például egy 150 fontos ember, aki gyors ütemben jár, 100 kalóriát éget körülbelül 20 perc alatt.
Az elégetett kalóriák kiszámítása
Az Edzés Amerikai Tanácsa szerint számos tényező befolyásolja a heti fizikai aktivitással elégetett kalóriák számát. Az, hogy egy ember milyen gyakran gyakorol (gyakoriság), az erőfeszítés szintje (intenzitás) és az edzés hosszának (időtartama), mind szerepet játszik a kalória-kiadásban.
Más szavakkal: a rendszeresebb és intenzívebb testmozgás nagyobb számú elégetett kalóriát eredményez. De amit nem tudhat, az, hogy a súlya is fontos szerepet játszik.
Az egyéni fizikai tevékenység során elégetett kalóriák számának becsléséhez az oktatók javasolják a feladat metabolikus egyenértékének (MET) értékeinek és néhány egyszerű matematikai módszernek a használatát. A MET értékeket az Amerikai Testmozgás Tanácsa jelöli, hogy összekapcsolódjanak mindenféle tevékenységgel, kezdve a gyaloglástól az evezésig, a házimunkák elvégzéséig és így tovább. A tevékenység során elégetett kalóriák kiszámításához el kell kezdenie a testsúly kilóról kilogrammra történő átváltásával.
Tegyük fel, hogy 150 fontos ember vagy. Először osztja meg súlyát (ebben az esetben 150 font) 2, 2-rel, hogy körülbelül 68 kilogramm eredményt kapjon. Ezután használjon egy egyszerű matematikai egyenletet. MET érték x 3, 5 x testtömeg (kg) / 200 = percenként elégetett kalória. Ezután egyszerűen meg kell szoroznia ezt a számot az edzéshez töltött percek számával.
Tegyük fel, hogy ebben az esetben az Ön által végzett tevékenység „általános” kerékpározás, amelynek MET értéke 8, 0, az amerikai testmozgási tanács szerint. Tehát, 8 x 3, 5 x 68 kg / 200 megegyezik egy perc alatt elégetett 9, 52 kalóriával. Szorozzuk meg ezt 60 perccel, és összesen 571 kalóriát égettünk meg. Ha egy 190 font ember egy órán keresztül ugyanazt a kerékpározási tevékenységet végezné, akkor többet égetne el - körülbelül 722 kalóriát.
Rengeteg hivatkozás van az elégetett kalóriák becslésére - ha a MET-értékkel történő számítás nem az ön dolga. Bármikor felkeresheti az American Council-ot a testmozgás webhelyén, és meghatározhatja a kalória-kiadásait a súly és aktivitás típusának beírásával.
Séta a kalóriák égetéséhez
Mennyi ideig tart a kalória elégetése sétálva? Ezt a kérdést mindenkinek tudnia kell, mivel a gyaloglást gyakran figyelmen kívül hagyják testmozgásként. Az igazság az, hogy a rövid séták a nap folyamán további elégetett kalóriát eredményezhetnek.
Ahhoz, hogy egy 150 fontos ember 100 kalóriát égethessen sétálva, élénk tempóban (MET érték 4, 3) kell járnia körülbelül 20 percig. Ha csak 20 perce van arra, hogy egy kis szünetet eltűnjön az íróasztalától, próbáljon eleven sétát végezni a kalóriák gyorsabb elégetése érdekében.
Ne feledje, hogy egy 190 fontos ember több kalóriát égetne el ugyanilyen sebességgel járva. Ezt fontos megjegyezni, mivel néha, amikor az emberek együtt mennek el együtt étkezni, a 150 kilós ember ugyanazt az ételt (és a kalóriák számát) megeszi, mint a 190 fontot adó ember, mégis sokkal más ütemben égetik el. Vigyázzon arra, amit fogyaszt, különösen, ha a fogyás célja, mivel bizonyos ételek kalóriájuk magasabb lehet, mint gondolnád.
Hogyan éget 100 kalóriát
Az Obesity Medicine Association szerint a séta nagyszerű lehetőség lehet túlsúlyos vagy elhízott egyének számára. Ennek oka az, hogy hajlamosabbak az erőteljes ütésekkel járó edzési sérülésekre (például futás vagy ugrás), amelyek növelik a teherviselő ízületek nyomatékát. De a séta - még akkor is, ha éppen a helyén van a szobájában - mégis kalóriát éget, és alacsony hatású lehetőséget kínál a kockázat csökkentésére.
Ha 100 kalóriát éget a szobájában, próbálkozzon a helyére mozgatni, miközben tévét néz, zenét hallgat, vagy hangolódjon kedvenc podcastjára, hogy elvonja a figyelmét. Mivel az intenzitás szintje jelentős szerepet játszik az energiafelhasználásban, tegye kifejezettebbé és agresszívebbé tételeit térdig tartó menetekkel, vagy néhány fejmozgatással felfelé és lefelé. Válasszon egy olyan lejátszási listát, amelyben szereti a tetszik dalokat, amelyek erőteljes ütemben tartják a gyors mozgást és szórakozást.
Ne felejtse el azt is, hogy a helyszínen való járás vagy séta nem az egyetlen módszer a kalóriák elégetésére a szobájában. Beépíthet edzőtereket, guggolásokat, push-upokat, ugró emelőket, üléseket, deszkokat és még sok másat, nagyon kevés munkahellyel.
És ha ez túl sok, akkor időt is tölthet a ház körül zavarodó szennyeződés tisztítására vagy az udvari munkák elvégzésére kalóriák égetésére. A háztartási tevékenységeknek is van MET-értéke - amely magában foglalja a házimunkat, mint például a takarítást és a söpörést (a MET-érték 3, 5) és az udvari munkát (a MET-érték 5, 0).
Csak mozogj!
Csak folytassa az úszást… csak úszjon tovább… Emlékezzen a mottóra, amelyet Dory énekelt a Finding Nemo filmben? Nos, valami fölött volt. Tegye azt a célt, hogy csak mozogjon, csak járjon tovább, és csak kalóriát égetjen egész nap. Nem csak több kalóriát éget el, mozogva, hanem emeli fel és ki a székéből.
A kutatók tanulmányozták az ülő életmód ülésének és élésének veszélyeit, és riasztónak találták őket. Egész nap ülve mindenféle problémát okozhat a csípő és a hát. Hozzájárulhat a varikoosákhoz, a szorongás és a depresszió magasabb szintjéhez, valamint bizonyos rákok és szívbetegségek kialakulásának esélyéhez.
Próbáljon ütemezni az időt a naptárában, hogy elérje a testmozgás heti alapját (legalábbis). Az American Heart Association javasolja legalább 150 perc mérsékelt aerob aktivitást hetente vagy 75 perc erőteljes aerob tevékenységet. Tervezze meg, kötelezze el magát és tegye az életmód részévé. A jövőbeni önmaga köszönöm.
