Nem titok, hogy a kettlebell edzések rendkívül nagy kihívást jelentenek - emellett rengeteg potenciális előnnyel is rendelkeznek, a derékvonal karcsúttól az izomerő és az állóképesség növeléséig, valamint a kardiovaszkuláris fitneszig. A titok? Hajlandónak kell lennie, hogy egy időben betegye a "harangokat".
Tipp
Általában véve a fogyás biztonságos mértéke - kettlebell vagy bármi más mellett - heti 1-2 font.
A kettlebell edzések során elégetett kalóriák
Mint minden más típusú edzésnél, a kettlebell edzés során elégetett kalóriák száma sok tényezőtől függ, beleértve a testtömegét, a test összetételét (a zsír százalékos aránya az izomhoz viszonyítva) és az edzés intenzitását.
De ha részt vett a kettlebell-készségfejlesztési és kondicionáló gyakorlatban, amely az intenzív kettlebell-edzés megteremtéséhez szükséges, akkor számíthat néhány lenyűgöző eredményre. Az Amerikai Tanács által a testgyakorlásról megbízott és a hírlevél 2010. januári / februári számában megjelent kis tanulmány szerint 10 önkéntes alany legalább percenként 20, 2 kalóriát égetett intenzív kettlebell-edzés közben. Ez megegyezik a 6 km / h sebességgel történő futással.
A fogyás aránya
Miután döntött a fogyásról, kísértésnek gondolja, hogy jobb a gyorsabb. De a túl gyors fogyás, amelyet diéta és testmozgás megválasztása révén érhetünk el, és amelyet hosszú távon nem tudunk fenntartani, yo-yo hatást eredményez: Először a testsúly csökken, de amint visszatér a régi szokásokhoz, visszatér vissza.
Ahogyan a Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok rámutatnak, az egészséges fogyás a folyamatos életmód megváltoztatását jelenti, amelyet hosszú távon fenn lehet tartani. Ez hajlamos egy fokozatos (de fenntartható) heti 1-2 font fogyásra, ami a CDC szerint valószínűbbé teszi, hogy távol tartja a súlyát.
Ezt fel lehet osztani számszerűsíthető célokra a kettlebell-orientált súlycsökkentő programjában. Ahhoz, hogy lefogyjon a heti 1 font sebességgel, be kell állítania a heti kb. 3500 kalória-hiányt. Más szavakkal: egy hetente több mint 3500 kalóriát kell elégetnie.
Megtalálja a megfelelő egyensúlyt
De a vizsgálatban résztvevők csak 20 perces edzést végeztek, és ennek oka van. Ha ezt az intenzív edzést végzi, az izmaid gyorsabban érik el a fáradtságot, és ugyanolyan erőfeszítések fenntartása a fáradtság ezen pontján túl jó recept a sérüléshez. Az edzéseket meghosszabbíthatja azáltal, hogy kevésbé intenzívvé teszik őket, de akkor nem éget el annyi kalóriát percenként.
A perspektíva szempontjából a hetente három 20 perces kettlebell-edzés sokkal reálisabb cél - bár ha teljesen új vagy a kidolgozásához, akkor jó ötlet három rövidebb edzéssel vagy csak egy vagy két 20 perces edzéssel kezdeni, majd fokozatosan emelje fel az intenzitást, időtartamot és / vagy frekvenciát, amint a test adaptálódik.
Ez közelebb hozza mindegyik edzés során elégetett 400 kalóriát - ha hetente háromszor tesz fel, akkor az összesen 1200 elégetett kalóriát eredményez, tehát a célok eléréséhez további 2300 kalóriahiányt kell létrehoznia.
Tipp
Mivel az intenzív kettlebell-edzések az izmot növelik, érdemes lehet a testsúlyellenőrzést kiegészíteni a testösszetétel nyomon követésének más módszereivel. A ruházat illeszkedésének észlelése és a test kerületének mérése a legegyszerűbb módja annak, hogy nyomon tudja követni a testzsír százalékát a sovány szövethez viszonyítva; előfordulhat, hogy hüvelykben elveszíti magát, míg a skálán szereplő szám változatlan marad.
Táplálkozás és kardiószám is
Az extra kalóriahiány kezelésének kulcsa a többi életmódválasztásban rejlik, ezért fenntartható, hosszú távú döntések meghozatala a valóban sikeres súlycsökkentési terv kulcsa.
Az egyik legjobb változtatás, ha több kardiovaszkuláris testmozgást foglal magában a héten, mind a kalóriák elégetése, mind a fontos egészségügyi előnyök garantálása érdekében. Ez ugyanolyan súlyos lehet, mint egy 5K vagy félmaraton futtatása, vagy jelentheti a csoportos fitnesz órák elvégzését, vagy sétát, túrát vagy kerékpáros utazást a legtöbb nap után a munka után.
Fontolja meg a sétát mint példát, mert ingyenes, és nem igényel többet, mint a megfelelő cipő és egy kis hely. A Harvard Health Publishing becslései szerint, ha súlya 185 font, akkor kb. 350 kalóriát égethet el egy óriási gyaloglási sebességgel egy óra alatt, 3, 5 km / h sebességgel. Ha sikerül hetente körülbelül három hosszú sétát megtenni, akkor hozzávetőleg 1050 extra elégetett kalória hozzáadódik, összesen 2250 hiány esetén - most közelebb kerülsz a 3500 kalória-hiánycélhoz.
A diéta megszorításával megkaphatja az út többi részét. Soha nem szabad éheznie magát a fogyás miatt; testének szüksége van a kiegyensúlyozott étrend tápanyagaira, hogy egészséges és erős maradjon, és táplálja mindazt a fizikai tevékenységet, amelyet életmódjához adott.
De ha az Egészségügyi és Emberi Szolgáltatások Minisztériumának étkezésével kezdi, a kor, neme és fizikai aktivitás szintje alapján becsült kalóriaszükségletet, akkor ez jó úton halad a súlya megtartása érdekében. Ha ezután a már tárgyalt fizikai aktivitást növeli, és naponta szerény 200 kalóriát szüntet meg a bevitt kalóriamennyiségből, akkor ez teljesíti a keresett 3500 kalóriahiányt, és úthoz vezet az életmód és a súly szempontjából. elvesztési szokások, amelyeket hosszú távon folytathat.
Tipp
Az étkezés megtervezésekor ügyeljen arra, hogy a hangsúly tápanyagban gazdag ételek, például teljes kiőrlésű gabonafélék, sok gyümölcs és zöldség, egészséges zsírok és jó minőségű fehérjeforrások étkezésére irányuljon. Korlátozza a hozzáadott cukrok, egészségtelen telített és transz-zsírok, valamint a hozzáadott nátrium mennyiségét. Ez segít abban, hogy a szervezet megkapja a szükséges tápanyagokat.
