A testépítők számos speciális edzőrendszert használnak az edzésük lehető leghatékonyabbá tétele érdekében. Az edzőrendszer a készletek, az ismétlések és a testmozgás teljesítményének speciális elrendezése, amelynek célja az, hogy a gyakorlatok kellően kihívást jelentsenek, így kiváltják az izomnövekedést - ezt a folyamatot hipertrófiának nevezik. Az egyik ilyen képzési rendszer a szupersettek. Ennek az edzőrendszernek számos változata létezik, de az összes szuperszet-variáció közös jellemzője, hogy a gyakorlatokat párosítják és hátrafelé hajtják végre, és közben nincs pihenés.
Rendszeres szupersettek
A szokásos szupersettek két hasonló gyakorlatot tesznek egymás ellen, anélkül, hogy közben pihennének. Ez meghosszabbítja a készlet időtartamát és biztosítja, hogy a célizmok jobban működjenek, mint a normál. A szokásos szupersettek példái közé tartozik a guggolás, amelyet lunges követ, a bench prés, a pushups és a situps, majd a deszkák. Mivel az izmok kimerülnek az első gyakorlattól, a második gyakorlat általában kevesebb ellenállást igényel, vagy kevesebb ismétléssel végezhető el, mint ha először hajtották végre.
A szupersettek ellentéte
Ebben a szupersettes variánsban, amelyet antagonista szupersetteknek is nevezünk, gyakorlatokat végezzünk az ellentétes izomcsoportokra - például vállprések, ezt követő lat húzások vagy lábhosszabbítások, majd lábgörbék. Az ilyen típusú szuperkészlet sok munkát tesz lehetővé rövid idő alatt, mivel minden egyes gyakorlat aktív pihenést biztosít a páron belüli másiktól. A kölcsönös gátlásnak nevezett ok miatt az ellentétes szupersztátok lehetővé teszik az izmok fokozott visszanyerését a gyakorlatok között. Amikor az egyik izom összehúzódik, a másiknak pihennie kell - ez a kölcsönös gátlás lényege. Ha gyakorlatokat végez ellentétes párokban, az izmok gyorsabban helyreállnak.
Előzetes kipufogógépek
A legtöbb gyakorlatban általában van egy gyenge összekötő izom, amely a célizom előtt megbukik. A préselés során ez általában a tricepsz, a húzó gyakorlatoknál pedig a bicepsz. Az előzetes kipufogás megkerüli ezt a problémát azáltal, hogy a gyengébb izmokat, amelyek általában elsőként hibáznak, tartalékban tartja, és csak a második gyakorlat során használja őket. A fő izom tehát az első gyakorlat során kimerül. A kipufogógáz előtti szuperszettek példái közé tartoznak a súlyzók repülése előtt a padon történő préselés, a súlyzó pulóverek, amelyeket a lat lehúzása előtt hajtottak végre, és a súlyzó elülső emelése, amelyet a vállak nyomása előtt hajtottak végre.
Alsó / felső test felső részei
A súlyzós edzés általában nem kapcsolódik a kardiovaszkuláris fitneszhez, de az alsó / felső test felsőrészek felhasználásával eredményes kardio edzést kaphat annak ellenére, hogy nem végez semmilyen speciális kardiovaszkuláris testmozgást. Egyszerűen végezzen egy összetett alsó testgyakorlatot, és azonnal kövesse azt egy felsőtesttel. Az alsó test alsó gyakorlása megemeli a pulzusát, és a közvetlenül azt követő testmozgás fenntartja. Az ilyen típusú szupersettek úgy működnek, mint az intervallum edzés - egy hatékony kardio edzőrendszer. Az ilyen típusú szupersettekre példa lehet a guggolás, amelyet súlyzópad-prések követnek, az ütközők, majd a la-húzások vagy az emelések, majd a váll-nyomások. Az alsó / felső test felső részei akkor a leghatékonyabbak, ha közepes vagy magas ismétlésekkel hajtják végre - 12 és 20 között.
