Néhány ember számára a testmozgás valódi fájdalom - nem csak azért, mert tudod, hogy jó egészség érdekében kell tennie, ha inkább valami mást csinál, hanem azért is, mert fájdalmat okozhat az edzés után. Általában ezek a fájdalmak késleltetett izomfájdalomból származnak, amelyet szinte minden fitnesz-rajongó valamikor megtapasztal. Ritka esetekben a nem megfelelő testmozgás, izomtörzs vagy más sérülés izom- és nyaki fájdalmat okozhat edzés után.
Tipp
A késleltetett izomfájdalom, a helytelen testmozgás technikája vagy az izomtörzs edzés után izom- és nyaki fájdalmat okozhat.
Lehet, hogy DOMS?
A DOMS a késleltetett izom fájdalom jelentése. Gyakori előfordulás sportolók és tornaterem látogatók körében, különösen azok, akik a közelmúltban kezdtek edzni. Ez megtörténhet a túlterhelés vagy az edzés olyan változása miatt, amely vadonatúj gyakorlatokat tartalmaz. A DOMS rendszerint 24–48 órával edzés után jelentkezik, egy 2017-ben a Journal of Exercise Rehabilitation folyóiratban közzétett tanulmány szerint.
Erőteljes testmozgás - különös tekintettel az erőn történő edzésre - az mikroszálakat okozza az izomrostokban. Ez jól hangzik, de nem az. Valójában a helyreállítási folyamat, amelyben a test kijavítja a sérült izomrostokat és újakat épít fel, az izmainak erőssége és mérete növekszik.
De ezek a mikrófák gyulladást okoznak, ami a nyak izmainak ilyen fájó érzéséhez vezethet. Lehet, hogy merev nyaka és vállai vannak, és ha a sérülés súlyos, akkor látható és / vagy tapintható duzzanat is lehet.
Kezelni tudja a DOMS-ot?
A DOMS számára nincs gyógymód, ezért csak meg kell várnia. Időközben néhány otthoni kezelés segíthet csökkenteni a fájdalmat, a merevséget és a duzzanatot.
Pihenés és jég: Vigyázzon egy ideig, és kerülje a fárasztó tevékenységeket, amíg a fájdalom enyhül. A túl korai testmozgás fokozhatja a gyulladást és ronthatja a helyzetet. A hidegterápia enyhíti a fájdalmat és a duzzanatot . Jégcsomagolást alkalmazhat a nyaki izmokra 10-20 percig egyszerre, óránként vagy néhány óránként.
Fájdalomcsillapítók: A vény nélkül kapható fájdalomcsillapító gyógyszerek, mint például az ibuprofen és az acetaminofen, ideiglenesen enyhíthetik a gyulladást és a fájdalmat. Kövesse a csomagoláson található adagolási útmutatásokat, és kérdéseivel forduljon orvosához vagy gyógyszerészéhez.
Alacsony intenzitású testmozgás és nyújtás: Az elegáns séta enyhe hőt idézhet elő a testben, és vér áramlik az izmokba, ami ideiglenesen megkönnyíti a fájdalmat és a merevséget. Az akut fázis után a gyengéd nyak nyújtás segíthet meglazítani a merev nyakot és a vállakat. Próbáld meg dönteni a fej előre és hátra, majd oldalról oldalra. Tartsa az egyes pozíciókat 15-30 másodpercig. Ismételje meg a szakaszokat háromszor, többször a nap folyamán.
Megakadályozhatja a DOM-kat?
A legtöbb ember úgy látja, hogy a DOMS nagyon kényelmetlen, és alig várja, hogy soha ne élje meg újra. A jó hír az, hogy ezt elég egyszerű megelőzni, ha szem előtt tartunk néhány egyszerű tippet.
Lassan járjon el: fokozatosan növelje az intenzitást minden alkalommal, amikor olyan tevékenységet folytat, amely fáj a nyaka. Erősítő edzéskor ne növelje a testsúlyát vagy térfogatát hetente több, mint 10% -kal, tanácsolja John Miller és Adrian Wong gyógytornászok.
Bemelegítés: Végezzen néhány könnyű kardio-edzést, mielőtt az igazi edzés megkezdené a vér áramlását a nyaki és a vállizmokon. Ezután végezzen néhány finom dinamikus nyújtást, például nyaktekercselést az izmok további előkészítéséhez a testmozgáshoz.
Hűtés: Edzés után szánjon egy kis időt az izmainak pihentetésére, mielőtt visszatérne a napi tevékenységekhez. Végezzen a nyak és a váll statikus nyújtását, mindegyik szakaszon 15-30 másodpercig tartva, majd háromszor ismételve.
Hogy van a futó forma?
A helytelen futási forma számos problémát okozhat, beleértve a fájó nyakot. Általános, ha a felső testben feszültségre fussunk, ami fájdalmat okoz a felső derék, a vállak és a nyak trapezius izmaiban.
Jae Gruenke, a Feldenkrais elismert gyakorlója és a futástechnika szakértője szerint ezt gyakran a lekerekített hátú futás okozza - ez a mindennapi lehúzott testtartás eredménye, amely sok íróasztallal rendelkező embernek egész nap ül.
A rögzítés kulcsa valójában nem a vállakban és a nyakban van, hanem a "alapművelet hangolásában" - a törzs olyan fordulatában, amely optimalizáláskor csökkenti az erőfeszítést és a feszültséget, és növeli a sebességet - állítja Gruenke.
Helyesen emelő?
A helytelen technika bizonyos súlyemelési mozdulatokkal nyaki fájdalmat is okozhat edzés után. Jeff Kuhland erősítő és kondicionáló edzője szerint például a helytelen fejhelyzet a pullupokban és a holtpontokban nyaki fájdalmat és sérüléseket okozhat.
Húzódáskor az emberek gyakran túlnyúlják a nyakat, hogy álluk a rúd fölé kerüljön, ami nyomást gyakorol a csigolyákra és váll sérülést okozhat. A holtpontban a felfelé nézés, nem pedig egyenesen előre néz ki, a nyakat „tonna nyomásnak” teszi ki.
Izomtörzs?
A sérülés bármilyen típusú testmozgás esetén kockázatot jelent. A nyak izmainak túlzott meghosszabbítása az izomrostok szakadásig feszültségét okozhatja, ami izomfeszültséget eredményez. A törzsek eltérő intenzitással fordulnak elő, az enyhe, amelyben csak néhány izom van befolyásolva, egészen a súlyosig, amelyben teljes könny van.
Pihenés, jég és kompresszió enyhítheti az izomtörzsek által okozott fájdalmat és gyulladást, és általában a sérülés utáni pihenőidő szükséges ahhoz, hogy a törzs meggyógyuljon. Ha a törzs súlyos, akkor nehezen fogja mozgatni a nyakát, és a lehető leghamarabb orvoshoz kell fordulnia.
A jövőbeni törzsek megelőzése érdekében erősítse meg és nyújtsa ki a nyak izmait, mivel a gyenge, rugalmatlan izmok hajlamosabbak a sérülésekre. Ezenkívül az edzés előtt melegítsen be, és ellenőrizze, hogy megfelelő edzési technikát alkalmaz-e.
Nyaki fájdalom edzés után
A nyaki fájdalom számtalan más oka van edzés után. Például a vállán lévő forgó mandzsetta sérülése fájdalmat okozhat a nyaka felé. Az ismétlődő testmozgások, amelyek gyengítik és felgyulladják az izmokat, gyakran íngyulladást okozhatnak, amely túlzott mértékben sérülést okoz, és amely idővel kialakul.
A méhnyak radikulopathia, más néven a nyaki becsapódott ideg, a nyaki ideg összenyomódása vagy irritációja következtében alakul ki. Az OrthoInfo szerint az idős emberek becsípődött idegei általában a gerinc kopásából származnak. A fiatalabb embereknél gyakran az akut sérülés, amely herniated korongot okoz, gyakran az oka. A becsípődött idegek abból is származhatnak, hogy egyszerűen kényelmetlenül mozgatják a nyakodat, vagy kényelmetlen helyzetben alszanak.
Bármi legyen is a nyaki fájdalom oka, ha ez néhány nap alatt nem oldódik meg, keresse fel orvosát. Meg tudja határozni az okot, és segít meghatározni a megfelelő kezelési folyamatot a nyaki fájdalom edzés utáni rendezésére.
