Nagyon nagy vagy hazamenni, igaz? Ha gyors izomépítést keres, megbocsáthat azzal, hogy gondolja, hogy minél nehezebben és gyakrabban edz, annál gyorsabban látja az eredményeket. Általában azonban az ellenkezője igaz. Az izmaidnak pihenniük kell ahhoz, hogy növekedjen, erőt építsen és csúcspontján teljesítsen.
Három okból szeretne elkerülni, hogy minden nap ugyanazok az izmok működjenek, plusz az optimális edzési ütemezés ütemezése.
1. Sabotálja az izomépítő erőfeszítéseit
Ironikus módon az, hogy ugyanazokat az izmokat dolgozza nap mint nap, az egyik legrosszabb módja az izomépítésnek. Amikor erővel edzel, apró könnyek alakulnak ki a dolgozó izmokban.
Az izmok növekedése, javítása és megőrzése: a mechanikus megközelítés szerint az az idő, amikor időt ad az izmoknak a pihenésre és a gyógyulásra.
2. Fennáll annak a kiégése és az edzés abbahagyása
Ugyanazon izmok edzése minden alkalommal, amikor az edzőterembe kerül, állandó fáradtságot és fájást okozhat. Ha energia és lelkesedés nélkül üt az edzőterembe, nem valószínű, hogy 100% -ot fogsz adni. És ha nem tesz minden erőfeszítést minden egyes ülésen, akkor nem fog látni az eredményeket, és egy ördögi ciklust indít.
Az ülések közötti izomcsoportok pihenése megszakítja ezt a ciklust. A 2019. decemberi, a PLOS One-ban közzétett tanulmány megállapította, hogy a rutin átváltása különböző izmokra gyakorolt gyakorlatokkal javíthatja a motivációt, miközben ugyanazokat az izomépítő előnyöket nyújtja, mint a progresszív túlterhelés (ugyanazokat a gyakorlatokat végzi, de növeli a súlyt).
3. A sérülés esélye növekszik
Ugyanazon izmok túl kemény és elégtelen fellendülés mellett túlzott sérülésekhez vezethetnek - nyilatkozta a Journal of Orthopedic Surgery and Research 2018. decemberi áttekintése.
Az izomépítő edzések, mint például a súlyemelés, stresszt okoznak az inakon, amelyek az izmot a csonttal összekötik. Ha az inaknak nincs ideje pihenni, meggyulladnak, fájdalmat okozva. Ráadásul, ha az izmok fáradtak az előző erőprofiloktól, akkor technikája hanyagulhat, növelve ezzel a sérülések kockázatát.
Annak biztosítása érdekében, hogy minden edzésből a lehető legtöbbet hozza ki - és ugyanolyan fontos, hogy elkerülje a sérüléseket - a dolgozó izomcsoport tevékenységére kell összpontosítania, és az adott gyakorlat minden részét jó technikával kell elvégeznie. Tartsa lassan és ellenőrzött módon az ismétléssel, az egyes izmok teljes mozgási tartományán keresztül dolgozva, amit nehéz megtenni, ha a fájdalom korlátozza a mozgást.
Ütemezzen néhány pihenést és helyreállítást
Az Egyesült Államok kormányának az amerikaiak számára készült fizikai aktivitási útmutatójának második kiadása általában hetente legalább két erőedzés-edzést javasol.
Az amerikai testmozgás tanács szerint legalább egy teljes pihenőnapot ütemeznie kell az adott izomcsoport edzései között. Még akkor is, ha izmai még mindig fájnak az előző edzéshez képest, kerülje az edzést addig, amíg vissza nem állnak.
Szervezze meg az üléseit úgy, hogy változó napokon dolgozzon a felső és az alsó izomcsoportok kombinációjával. Például az első napon edzheti az alsó test izmait - a hasi, a négyfejű, a hátulsó és a borjúizmakat -, és másnap, miközben ezek az izmok pihennek és újjáépülnek, edzheti a mellkasát, a hátát, a vállait, tricepsz és bicepsz.
És ügyeljen arra, hogy időt is nyújt a nyújtásra és a hab gördítésére. A Journal of Strength and Conditioning Research folyóiratban közzétett 2019. augusztus áttekintés szerint akár hat-tíz perces aktív gyógyulás pozitív hatással van a teljesítményre.
