Amikor edzed, lényegében kis könnyekre kelsz az izomrostokban. Amikor ezek az izmok felépülnek, így építesz erőt. De ezeknek a rostoknak a lebontása az izmait érzékennyé, fájóvá és még nehezebbé teheti. Ráadásul ez a fájdalom akár 24 órát is igénybe vehet (ez gyakran késleltetett izmok fájdalmának vagy DOMS-nak nevezik), vagyis az edzés után két nappal nagyobb fájdalom lesz, mint az azt követő reggelen. De amikor izomfájdalom jelentkezik, íme egy ötlépéses eljárás, amellyel csökkentheti a fájdalmat és visszatérhet a gyorsabb testhez.
Amikor edzed, lényegében kis könnyekre kelsz az izomrostokban. Amikor ezek az izmok felépülnek, így építesz erőt. De ezeknek a rostoknak a lebontása az izmait érzékennyé, fájóvá és még nehezebbé teheti. Ráadásul ez a fájdalom akár 24 órát is igénybe vehet (ez gyakran késleltetett izmok fájdalmának vagy DOMS-nak nevezik), vagyis az edzés után két nappal nagyobb fájdalom lesz, mint az azt követő reggelen. De amikor izomfájdalom jelentkezik, íme egy ötlépéses eljárás, amellyel csökkentheti a fájdalmat és visszatérhet a gyorsabb edzéshez.
1. Mindig mindig melegítsen fel
Először is. Minden edzés előtt feltétlenül melegítsen be. A bemelegítés növeli az izmok rugalmasságát és csökkenti az általános izomfeszültséget, amely megakadályozza a túlzott mikrotraumákat és megakadályozza a nagyobb vagy kisebb izomtörzsek okozta fájdalmat. Gondoljon az izmaira, mint egy gumi szalag, amely már a fagyasztóban volt. Ha túl gyorsan kinyújtja, akkor kárt okoz. Az egyszerű, dinamikus nyújtás nagyszerű módja az indulásnak, vagy az alacsony hatású kardió melegíti a szívét és izmait.
Először is. Minden edzés előtt feltétlenül melegítsen be. A bemelegítés növeli az izmok rugalmasságát és csökkenti az általános izomfeszültséget, amely megakadályozza a túlzott mikrotraumákat és megakadályozza a nagyobb vagy kisebb izomtörzsek okozta fájdalmat. Gondoljon az izmaira, mint egy gumi szalag, amely már a fagyasztóban volt. Ha túl gyorsan kinyújtja, akkor kárt okoz. Az egyszerű, dinamikus nyújtás nagyszerű módja az indulásnak, vagy az alacsony hatású kardió melegíti a szívét és izmait.
2. Soha ne hagyja ki a lehűtést
Gondolkodhat: "Köszönöm az istenségnek, hogy végre elkészítettem ezt az edzést!" és meg akarja állítani a hideget. De ez rossz ötlet a teste számára. Tehát mindig minden rövid izzadás után készítsen egy rövid lehúzást. Lassan engedje le pulzusát, és feszítse ki az éppen edzett izmokat, hogy javítsa a véráramot és növelje mozgási tartományát. Az izmok melegebbek az edzés után, ezért mindenképpen vegye figyelembe ezt a nyújtás során. A maximális haszon érdekében tartsa meg az egyes statikus szakaszokat 30–60 másodpercig.
Gondolkodhat: "Köszönöm az istenségnek, hogy végre elkészítettem ezt az edzést!" és meg akarja állítani a hideget. De ez rossz ötlet a teste számára. Tehát mindig minden rövid izzadás után készítsen egy rövid lehúzást. Lassan engedje le pulzusát, és feszítse ki az éppen edzett izmokat, hogy javítsa a véráramot és növelje mozgási tartományát. Az izmok melegebbek az edzés után, ezért mindenképpen vegye figyelembe ezt a nyújtás során. A maximális haszon érdekében tartsa meg az egyes statikus szakaszokat 30–60 másodpercig.
3. Próbálja ki a Hab gördítést
Látod ezt a furcsa habot az edzőterem sarkában? Ez csak lehet a kulcsa az alacsonyabb izomfájdalomnak. Az edzés után 10 percig használjon habhengert. A hab gördülése révén csomók és adhéziók szabadulhatnak fel az izomszövetben, javítva a keringést. Helyezze a hengert a csípője, a fenék, a combok, a vállak alá vagy bárhová szorosan. Görgesse le az izmokat, álljon meg és dolgozzon minden olyan területen, amely különösen feszült.
Látod ezt a furcsa habot az edzőterem sarkában? Ez csak lehet a kulcsa az alacsonyabb izomfájdalomnak. Az edzés után 10 percig használjon habhengert. A hab gördülése révén csomók és adhéziók szabadulhatnak fel az izomszövetben, javítva a keringést. Helyezze a hengert a csípője, a fenék, a combok, a vállak alá vagy bárhová szorosan. Görgesse le az izmokat, álljon meg és dolgozzon minden olyan területen, amely különösen feszült.
4. Kényeztesse magát masszázzsal
Menj, és pihenjen! Kapjon legalább 30 perces masszázskezelést edzés után vagy pihenőnapjain. A masszázs javítja a fájó izomszövetek vérátáramlását, felszabadítva a mikroadhéziókat és ösztönözve az izmok helyreállítását. A kezelés fájdalmas lehet, de hatékony kezelés, ha kezelni tudja az érzést.
Hitel: Wavebreakmedia / iStock / Getty ImagesMenj, és pihenjen! Kapjon legalább 30 perces masszázskezelést edzés után vagy pihenőnapjain. A masszázs javítja a fájó izomszövetek vérátáramlását, felszabadítva a mikroadhéziót és ösztönözve az izmok helyreállítását. A kezelés fájdalmas lehet, de hatékony kezelés, ha kezelni tudja az érzést.
5. A jó éjszakai alvás prioritása
Miután a testét az edzőteremben nyomja, időre van szüksége a visszaállításhoz és a helyreállításhoz. Minden este legalább hét és fél órát aludni. A test éjszaka javul, és fontos hormonokat vált ki, amelyek jelzik az izomszövet javulását. Kevesebb, mint hét és fél óra alvás csökkenti a hormonális választ, azaz a gyógyulás (és az eredmények) lassabb lesz.
Hitel: ChesiireCat / iStock / Getty ImagesMiután a testét az edzőteremben nyomja, időre van szüksége a visszaállításhoz és a helyreállításhoz. Minden este legalább hét és fél órát aludni. A test éjszaka javul, és fontos hormonokat vált ki, amelyek jelzik az izomszövet javulását. Kevesebb, mint hét és fél óra alvás csökkenti a hormonális választ, azaz a gyógyulás (és az eredmények) lassabb lesz.
Mit gondolsz?
Foglalkozott már valaha a fájó izmokkal edzés után? Mit csináltál? Próbáltál meg valamit a cselekvési tervben? Ezek közül a dolgok közül mit gondolsz, kipróbál most? Ossza meg történeteit és javaslatait az alábbi megjegyzésekben!
Hitel: Barryj13 / iStock / Getty ImagesFoglalkozott már valaha a fájó izmokkal edzés után? Mit csináltál? Próbáltál meg valamit a cselekvési tervben? Ezek közül a dolgok közül mit gondolsz, kipróbál most? Ossza meg történeteit és javaslatait az alábbi megjegyzésekben!
