Kíváncsi, mit kell enni futás előtt? Ez a testmozgás sok energiát igényel, és a testre adót jelent. A futás megfelelő üzemanyaga javíthatja a teljesítményt, késleltetheti a fáradtságot és csökkentheti a fájdalmat. A kiegyensúlyozott előzetes étkezésnek gazdag fehérjében és gyorsan emészthető szénhidrátban kell lennie az energia fokozása érdekében.
Tipp
Futás előtt töltse fel a fehérjét és a gyorsan emészthető szénhidrátot. A banán, a fehérjebárok, a turmixok, a görög joghurt eperrel és a pita kenyér hummusszal mind kiváló választás.
Kerülje a magas rosttartalmú és zsírtartalmú ételeket, mielőtt a járdára ütne. Ezek emésztési zavart okozhatnak és befolyásolhatják az edzéstervet. Ha nincs elég ideje, vagy nem éhes, igyon meg fehérjerázót nyers mézzel.
Mit kell enni futás előtt?
A magas fehérjetartalmú palacsintától és a zablisztől a tojásig rengeteg lehetőség van az egészséges reggelire. Ugyanakkor csak azért, mert valami "egészséges", nem azt jelenti, hogy futóknak is megfelelő.
Például a magas rosttartalmú ételek nem a legjobb választás a járdára ütés előtt, mivel ezek bélmozgást okozhatnak, amint azt a Penn Medicine megjegyzi. Ez az utolsó, amit egy futás közben szeretne.
Ugyanez vonatkozik a magas zsírtartalmú ételekre. A Mayo Clinic szerint a hasmenés megelőzése érdekében a legjobb, ha a futtatás előtt három-hat órán keresztül kerüljük a zsíros ételeket és a koffeint. Ha érzékeny gyomrod van, tartózkodjon a magas rosttartalmú, zsírtartalmú és gáztermelő ételektől, mivel ezek puffadást, görcsöt és emésztési zavart okozhatnak.
Vegye figyelembe a céljait is. A maratoni edzés például eltérő táplálkozási megközelítést igényel, mint a fogyáshoz való futás. Általában véve egy előzetes étkezésnek vagy snacknek mérsékelt fehérjetartalommal és szénhidráttartalommal kell rendelkeznie.
A test fő tüzelőanyaga a szénhidrátok. A Sports Medicineben közzétett 2014. májusi áttekintés szerint kis mennyiségű szénhidrát edzés közben kb. Egy órás időtartamú fogyasztása javíthatja a fizikai teljesítményt.
A kutatók körülbelül 60 gramm szénhidrát fogyasztását javasolják két és három órán keresztül tartó testmozgáshoz. Ugyanakkor az ultramaratoni futóknak óránként mintegy 90 gramm szénhidrátra van szükségük edzés közben.
Ez utóbbiak általában magasabb rosttartalommal rendelkeznek, és alacsonyabb a glikémiás indexük, így hosszabb időt vesznek igénybe az emésztés. Ha 2, 5 g egyszerű szénhidrátot vesz fel testtömeg-kilogrammonként kb. 3 órával edzés előtt, akár 15 százalékkal növelheti az izom glikogénkészleteit.
A glikémiás index (GI) méri a szénhidráttartalmú ételeknek a vércukorszintre gyakorolt hatását. A szénhidrátban gazdag ételek, például a fehér kenyér, a fehér rizs, a sütemények, a gabonafélék és a burgonya, magasabb glikémiás mutatóval rendelkeznek, mint a kesudió, a bab, a hummus és az alacsonyabb szénhidráttartalmú ételek. Például a szójabab GI-je 16. A fehér kenyér GI ezzel szemben 75 körül van.
Persze, ez nem azt jelenti, hogy a futás előtt meg kell sütnie a sütiket és az pereceket. Válasszon egészséges és minimálisan feldolgozott ételeket, például egy marék diót, görög joghurtot bogyókkal, zabliszt vagy egy növényi frittatat. Ne felejtse el figyelni a rostbevitelt.
Töltse fel a fehérjét
Bonyolult lehet tudni, hogy mit kell enni a futás előtt. A szénhidrátok mellett az előzetes étkezésnek mérsékelt mennyiségű sovány fehérjét kell tartalmaznia. A Nutrients folyóiratban 2014. áprilisban közzétett áttekintés szerint a magas fehérjetartalmú étkezés edzés előtti étkezés fokozhatja a glikogén szintézist és támogathatja az anyagcserét. Ezen eredmények megerősítésére azonban további kutatásokra van szükség.
Egy , a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia folyóiratban 2016 márciusában közzétett kutatási cikk szerint a sportolóknak napi 1, 2–2 gramm fehérjét kell elérniük testtömeg-kilogrammonként - és még ennél is magasabb mennyiséget kell elérniük intenzív edzés vagy diéta idején. Kb. 3 gramm fehérje / testtömeg / nap három-öt órán keresztül történő bevétele elősegíti az izmok alkalmazkodását.
Ezenkívül ez a tápanyag elősegíti az izomnövekedést és -javulást, miközben termikus hatása miatt növeli a zsírégetést. Az étrendi zsírokhoz és szénhidrátokhoz képest a fehérjék több energiát igényelnek az emésztéshez. Más szavakkal: több kalóriát éget el baromfi, sovány marhahús vagy tojás emésztésére, mint a burgonya vagy a rizs. A fehérje elfojthatja az étvágyat és fokozhatja a telítettséget, amint azt a British Journal of Nutrition 2012. augusztusában közzétett áttekintése jelentette.
A Journal of Functional Morphology and Kinesiology 2017 novemberében közzétett áttekintése azt mutatja, hogy az éjszakai böjt edzés valószínűleg nem okoz jelentős súlycsökkenést. Öt különféle tanulmány értékelése után a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a böjt állapotban történő edzés nem okoz változást a sovány és zsíros tömegben. Ellenkezőleg, a testmozgás előtti étkezés növelheti az energiafelhasználást az élelmiszer termikus hatása miatt.
Futtatás előtti reggeli ötletek
Most már jobban meg kell értenie, mit kell enni a futás előtt. A fehérjének és a szénhidrátoknak elsőnek kell lenniük a listán. Az ételek választása azonban nagyban függ a céloktól, preferenciáitól, az edzés időtartamától, az intenzitástól és a napi kalóriaigénytől. Használja az inspirációhoz ezeket az előre futtatott reggeli ötleteket:
- Teljes kiőrlésű gabonafélék mérsékelten
- Rántotta tojásfehérjét túrósval
- banán
- Energia rúd
- Fehérjerudak
- Görög joghurt bogyókkal vagy szeletelt banánnal
- Párolt burgonya túrós
- Házi készítésű magas fehérjetartalmú muffinok, gofri vagy palacsinta
- Pita kenyér hummussal
- Növényi frittata
- Csirke egy teljes kiőrlésű wrap-on
A turmixok és a fehérjerázók ideálisak azokban a napokban, amikor nem éhezik. Adjon hozzá egy evőkanál mézet vagy dextrózt a savófehérjéhez, hogy növelje szénhidrát-bevitelét.
A fehérjetartók is jó választás - csak ellenőrizze a címkét. Ha az összetevők listája cukorral, fruktózzal, magas fruktóztartalmú kukoricaszirupmal vagy hidrogénezett olajokkal kezdődik, válasszon valami mást. Egy minőségi protein sávban savó-, szója-, borsó- vagy kenderfehérje szerepel a címkén először.
A gyorsabb visszaszerzés érdekében fogyasszon be egy fehérjerázót futás után. Ez hozzájárulhat az izmok fájdalmának csökkentéséhez és felgyorsíthatja az izmok helyreállítását. Ráadásul a fehérje hosszabb ideig teljesebbé teszi a készítményt, ami segíthet csökkenteni az egész napi táplálékfelvételt.
A teljes kiőrlésű gabonafélék, például a zab, egészséges választást tesznek reggelire. Ne menj a fedélzetre. A legtöbb gabona gazdag rosttartalommal és emésztési zavart okozhat edzés előtt.
Ne felejtsen el inni sok vizet futás előtt, alatt és után. Edzés közben a verejtékezés miatt veszít víz. A hidratációs szint 2% -os csökkenése befolyásolhatja a kognitív és fizikai teljesítményt. A fáradtság, rossz mentális összpontosítás, csökkent éberség, szédülés és fejfájás mind a kiszáradás általános mellékhatásai.
A fehérjerázók és a turmixok a reggeli futás előtt tökéletesek, mivel könnyen emészthetők és hidratáltak. A boltokban vásárolt turmixok azonban gyakran magas cukor-tartalommal rendelkeznek, és inzulinszikeket okozhatnak. Készítse el őket otthon, és élvezze frissen, hogy kihasználhassa az előnyöket.
