Valószínűleg újra és újra hallotta: "Egyél több rostot!" És bár ez nagyszerű tanács, tekintettel a rost étrendbe történő beépítésének minden egészségügyi előnyeire, ez nem mondja el az egész történetet. Nem kétséges, hogy a rost elengedhetetlen. Rendszeresen fenntartja az emésztőrendszert, csökkenti a koleszterinszintet és segíti az egyensúlyt a vércukorszintben, de ha újonnan kezdi a magas rosttartalmú étrendet, akkor a laza széklet nemkívánatos mellékhatás lehet.
Ez nem azt jelenti, hogy kerülje a rostot. Ez csak azt jelenti, hogy lehet, hogy könnyedén el kell engednie és kicsit lassabban és stratégiailag be kell építenie az étrendbe.
Tipp
Túl sok rost elfogyasztása vagy a rostfelvétel túl gyors növelése laza kiürülést és egyéb kellemetlen tüneteket okozhat, mint például gáz, puffadás és hasi görcsök. Ha túl sok rostból laza széklet fejlődik ki, csökkentse a bevitelét az ajánlott napi mennyiségre.
Mi a rost?
Egyszerűen fogalmazva: a rost egyfajta szénhidrát, amelyet a test nem tud emésztni. Ahelyett, hogy kisebb összetevőkre bontanák, például fehérjékre, zsírokra és más szénhidrátokra, a rost érintetlen módon mozog az emésztőrendszeren, tehát nem szívódik fel. Mivel nem szívódik fel, úgy tűnik, hogy a rost nem igazán jár, de az nem lehet távolabb az igazságtól.
Mivel a rost emészthetetlen, lelassítja az egyéb ételek emésztésének sebességét. Ez a csökkentett tranzitidő segít hosszabb ideig tartó teljessé válásában, és segíti a vércukorszint és az inzulinszint ellenőrzését, mivel a glükóz nem kerül be olyan gyorsan a véráramba. A rost kiegyensúlyozza a bélbaktériumokat, csökkenti a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát, és segít eltávolítani a székrekedést.
Ha azonban túl sok rostot eszik túl gyorsan, akkor ennek ellenkező hatása lehet, ehelyett hasmenést vagy laza székletét okozhatja. Mielőtt belemegyünk a fiziológiába, hogy a rost hogyan okozza a laza széklet megjelenését, hasznos megismerni a különféle rostokat és azok működését.
A rost típusai
Két fő típusú rost van: oldható és oldhatatlan.
Az oldható rost feloldódik a test vízében és gélszerű anyagot képez. Ez a fajta rost lelassítja az élelmiszerek emésztését és az ételek áthaladását a gyomorból a vékonybélbe. A csökkent koleszterinszint és a kiegyensúlyozott vércukorszint az oldható rosthoz kapcsolódó legfontosabb egészségügyi előnyök. A zab, a bab, a dió, a lenmag, az alma, a narancs és a kelbimbó mind az oldható rost forrása.
Az oldhatatlan rost nem oldódik fel a test vízében. Ehelyett húzza a vizet az emésztőrendszerbe, és megtartja. Az oldódó rostától eltérően az oldhatatlan rost felgyorsítja az emésztést _._ Gyakran "durva takarmányként" írják le, az oldhatatlan rost az a fajta, amely segít a fürdőszobába menni. Az oldhatatlan rost például a zöld zöldségfélék, a sárgarépa, a répa, a gyümölcsbőr, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a búzakorpa.
Rost és laza széklet
Laza széklet vagy hasmenés akkor fordul elő, ha túl sok víz van az emésztőrendszerben, és ételek túl gyorsan emésztődnek. Az oldhatatlan szál mindkét dolgot kiváltja. Noha ez jó dolog normál mennyiségben, ha túl sokat eszik, az másképp működhet. Ez az oka annak, hogy sok ember laza széklettel él, miután nagy mennyiségű zöldséget evett.
A túl sok egyéb tünetei
A spektrum másik végén, ha túl sok rostot fogyaszt, székrekedés léphet fel. Székrekedés esetén előfordulhat, hogy túl sok oldódó rostot eszik, és az emésztési sebessége túl lelassult. A túl sok rost étkezésének egyéb lehetséges tünetei a következők:
- Hasi fájdalom és görcsök
- Gáz
- Túlzott puffadás
- Kiszáradás
- Savas reflux / GERD
- Csökken az étvágy
- Ideiglenes súlygyarapodás
Mennyi rost naponta?
Az alacsony rostfogyasztás sokkal gyakoribb probléma, mint a túl sok evés. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának 2015-2016 közötti NHANES felmérése szerint a legtöbb felnőtt átlagosan 14 és 19 gramm rostot kap naponta.
A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia azt ajánlja, hogy az 50 év alatti nők napi legalább 25 grammot kapjanak, a férfiak pedig 38 grammot töltsenek be. 50 éves életkor után ezek a számok 21 grammra, illetve 30 grammra csökkennek.
Mennyit túl sok?
A rost szükségleteinek kissé túllépése valószínűleg nem lesz elégséges a problémákhoz, de ha a bevitel túlzott (vagy túl sokat eszik, túl gyorsan), laza székét és a túl sok rost egyéb kényelmetlen tüneteit tapasztalhatja.
A Duke Student Health and Nutrition Services szerint a napi 70 gramm vagy annál magasabb étrendi bevitel az, amikor megfigyelheti a túl sok rostfogyasztás negatív hatásait.
Megszabadulni a laza széktől
A rostbevitel normál tartományba történő csökkentése mellett néhány további teendő is lehet, hogy elkerüljék vagy megszüntessék a túl sok rostos székletet. Ügyeljen arra, hogy jó egyensúlyban legyen mind az oldhatatlan, mind az oldható szál. Míg az oldhatatlan rost felgyorsítja az emésztést, az oldódó rost lelassítja. Mivel ellentétes erőként működnek, a kettő kombinációjának megszerzésével elősegítheti az emésztési édes folt elérését, amely nem túl gyors és nem túl lassú.
Ha még nem szokott rostot enni, akkor az is jó ötlet, ha fokozatosan növeli a bevitelét, és nem egyszerre. Előfordulhat, hogy a teste nem kész arra, hogy a nagyon kevés rostot elfogyasztja a napi ajánlott napi bevitel megkísérelésére, ezért érdemes néhány héten belül lassan beépíteni több rostban gazdag ételt, hogy emésztőrendszere ideje legyen az alkalmazkodásra. Egyéb dolgok, amelyek elősegíthetik az emésztés normalizálódását, a következők:
- Több vizet inni
- Kerülje el a rostkiegészítőket és / vagy az extra rostot tartalmazó italokat
- Könnyű testmozgás, például séta
Mi a helyzet egy székletkeményítővel?
A székletkeményítők nem vényköteles, hasmenés elleni gyógyszerek, amelyek úgy működnek, hogy lelassítják a dolgok emésztőrendszeren való mozgásának sebességét. Ha az emésztés lelassul, ez lehetővé teszi a test számára, hogy újra felszívja a fölösleges víz egy részét, amelyet az emésztőrendszerbe húztak be. Ennek eredményeként a széklet nehezebbé és szilárdabbá válik.
Általában a túl sok rostot fogyasztó laza széklet önmagában oldódik meg néhány étrend és életmód megváltoztatásával, így a székletkeményítők a legtöbb esetben nem szükségesek. Mindig beszéljen orvosával az esetleges új tünetekről és arról, hogy a gyógyszeres kezelés megfelelő-e az Ön számára.
