Tegye le a távirányítót, és lépjen tovább az infomelektől - ők nem fogják elmondani, hogyan szerezzen nagyobb karokat otthon, főleg nem sietve. De a testmozgás tudományának néhány alapelve megteszi.
A nagyobb fegyverek edzése
Itt van a "nagy fegyverek gyors" kezdőkészlete: Válasszon ezek közül a két gyakorlat közül a bicepsz és a két gyakorlat a tricepsz közül, és végezzen mindegyikhez egy 8-12 ismétlést. Célja, hogy ezeket az edzéseket hetente legalább kétszer elvégezze. Ahogy növekszik az erő és a kitartás, növelheti a használt súlymennyiséget, hozzáadhat egy új gyakorlatot az edzéshez, vagy akár hozzáadhat egy harmadik edzésprogramot a hét folyamán.
Milyen hamarosan látni fogja az eredményeket? A fájdalom az új rutin befejezése után 12–24 órán belül bekövetkezhet, de a nagyobb izmok hosszabb időt vesz igénybe a beérkezés előtt. Az izomnövekedés vagy hipertrófia értékelésére szolgáló klinikai vizsgálatok többségét legalább nyolc hetes időszakon keresztül végezzék, tehát ez a minimális reális időkeret a mérhető eredmények megtekintéséhez.
Lehet, hogy nehéz ezeket az eredményeket a tükörben észrevenni, mert minden nap látja magát, de a mérőszalag soha nem fekszik - tehát fontolja meg előrehaladásának nyomon követését a kar kerületének mérésével minden hónapban.
Tipp
Mindenkinek van kedvenc gyakorlata - de ne felejtsen el keverni az edzésprogramját úgy, hogy körülbelül nyolc hetente új karos gyakorlatokat választ. Ennek három előnye van: Csökkenti a túlzott sérülések kockázatát; ösztönzi az izmok kiegyensúlyozott fejlődését; és segíthet abban is, hogy izmait végigvezesse bármilyen edzési fennsíkon, amit határozottan szándékozik.
1. Bicepsz gyakorlatok
Az EMK 2014. évi tanulmánya, amelyet az Amerikai Testület szponzorált és publikált, kimutatta, hogy a következő gyakorlatok generálják a legtöbb izom aktivitást a bicepszekben .
1. lépés: Koncentrációs fürtök
Ehhez székre vagy padra és egyetlen súlyzóra van szüksége.
- Üljön a székre vagy a padra, a jobb kezével.
- Helyezze a lábát a padlóra, legalább vállszélességben, és csuklósan előre a csípőtől. Hajtsa jobb könyökét a jobb comb belsejéhez, és tegye bal kezét a bal combjára a további stabilitás érdekében, ha úgy tetszik. Ez a kezdő pozíciód.
- Tartsa a törzs stabilitását és állását, miközben meghajolja a jobb karját, és a súlyt a válla felé hajtogatja. Ne használjon nyomást a combján, hogy segítsen a súly súlyának mozgatásában; ez a bicepsz feladata.
- Hajtsa ki a jobb karját, engedve vissza a súlyt a kiindulási helyzetbe az ismétlés befejezéséhez.
Ez egyoldalú gyakorlat, ezért ügyeljen arra, hogy szánjon időt a másik kar megmunkálására is.
2. lépés: Kábelgörbék
Ehhez hozzáféréssel kell rendelkeznie egy kábelgéphez vagy legalább egy alacsony kábeltengelyhez és egy egyenes rudazathoz.
- Helyezze magát a szíjtárcsa felé és nagyon közel. Fogja meg a fogantyút alsó markolatban.
- Hajlítsa össze a karját, és hajlítsa a fogantyút a mellkas szintjére. A törzs stabilizálásához nyomja meg az abs kezelését - ennek nem szabad visszahúzódnia.
- Engedje le a fogantyút vissza a kiindulási helyzetbe sima, ellenőrzött mozgással.
3-as mozgatás: állkapocs
Így van: A hátsó gyakorlatnak sikerült bejutnia a karos gyakorlatok listájába. Ennek oka az, hogy a bicepszed szintén bepattan, hogy segítse a hátát erőteljes húzási mozgások közben. Ez egyben egy jó otthoni edzés is, mivel csak egy húzórúdra van szüksége.
- Fogja meg a lehúzható rudat alsó fogantyúval, kezét nagyjából vállszélességgel egymástól.
- Húzza magát a bárba.
- Engedje le kezdett helyzetbe ellenőrzött mozgással.
Tipp
Ha ez túl nehéz, akkor használjon egy húzószalagot - mint például egy hatalmas gumiszalagot, amely a rúdhoz kapcsolódik -, vagy helyezze az aerob lépést a húzóruda alá, és nyomja le lábával (ne nem ugrani), hogy segítsen felmenni magát a bárba.
2. Tricepsz gyakorlatok
Visszatérés az Amerikai Testmozgás Tanácsához egy másik tanulmányhoz - ez meghatározta a legjobb gyakorlatokat a tricepsz működéséhez, az első két gyakorlattal, amelyek a csomag vezetését követik.
1. lépés: Háromszög Push-Up
- Tegyük fel a push-up pozíciót, akár térdre (módosított push-up), akár lábujjunkra (teljes push-up).
- Húzza össze szorosan a kezét, hogy az mutatóujja és a hüvelykujja hozzáérjen. Ellenőrizze a testhelyzetét: A testének egyenesen fejtől térdig kell lennie, ha módosított push-upokat végez, vagy fejtől sarkig, ha teljes push-upokat végez.
- Fenntartja ezt az egyenes testet, miközben meghajolja a karját, leengedve a mellkasát a padló felé.
- Egyenesítse ki a karját, és nyomja vissza magát az ismétlés befejezéséhez.
2. lépés: Tricepsz visszalépés
- Támassza a bal térdét egy súlyzópadra. Csukljon előre a csípőjétől, és a bal kezét használja a padon a kiegészítő támogatáshoz.
- Vedjen fel egyetlen súlyzót a jobb kezedben, és nyomja a jobb könyökét az oldalához. Ez a kezdő pozíciód.
- A jobb könyökét az oldalához igazítva tartsa a jobb kezét a súlyzó súlyához képest.
- Ismételje meg a karját, engedve vissza a súlyt a kiindulási helyzetbe.
3. lépés: A Tricepsz fölött történő kiterjesztés
A tanulmányban a következő legjobb tricepsz gyakorlat a mártás volt, de a legtöbb otthoni edzőteremben nem lesz merülőrudak - tehát próbálj meg inkább egy felső súlyzó tricepsz kiterjesztést végezni.
- Mindkét kezével tartsa függőlegesen egy súlyzót, tenyerét az egyik oldalon a belső súlytábla ellen, a hüvelykujját és az ujjait átlapolva, hogy körülvegye a fogantyút.
- Nyomja fel a súlyzót a feje fölé, és tartsa a könyökét a feje közelében. Ez a gyakorlat kiindulási helyzete.
- Hajlítsa össze a karját, és engedje le a súlyt a feje mögött.
- Egyenesítse ki a karját, és nyomja meg a súlyt a feje fölött, az ismétlés befejezésével.
Megjegyzés a helyreállítási időről
Adjon izmainak legalább egy teljes pihenőnapot az edzések között. Ez azt jelenti, hogy egy adott héten legfeljebb három edzést végezhet egy adott izomcsoport számára.
De ha túl intenzíven indul, és szörnyen fáj vagy megsebesíti magát, valójában késleltetheti a haladást. És bár az új-zélandi Sports Medicine folyóirat 2016. novemberi számában közzétett metaanalízis kimutatta, hogy a hetente kétszer végzett edzés kiváló hipertrófiás eredményeket nyújt a hetente egyszeri edzéshez, az orvosok még nem hoztak létre bizonyított bizonyítékot arra vonatkozóan, hogy háromszor edznek-e. egy hét valóban jobb. Tehát hetente kétszer jó indulási hely.
Nincs tornaterem?
De - van még remény. Először is, még olyan összetett gyakorlatokkal, mint a push-up és a fordított sorok, amelyekhez nincs szükség speciális felszerelésre, a karod dolgozzon. Nem dolgoznak elszigetelten, de ez rendben van; a karod még mindig nagyobb lesz és erősebb.
Másodszor, bár az izomépítés tipikus megközelítése a viszonylag nehéz súly és az alacsony ismétlések használata, egy kicsi, de érdekes tanulmány, amelyet a Journal of Strength and Conditioning Research 2015. októberi kiadásában publikáltak, 18 önkénteseket kétféle edzéscsoportra osztott: nagy súlyú, alacsony ismétlések vagy kis súlyú, nagy ismétlések. Bár a nagy súlyú csoport több erőt épített, mindkét csoport jelentős javulást mutatott az izomméretben.
