A tricepsz a karok hátoldalán háromrészes izmok. Hosszú, középső és oldalsó fejekből állnak, amelyek megmunkálásra kerülnek, amikor egyenesedik vagy kinyújtja a karját. Az olimpiai tricepsz oszlop téglalap alakú, közepén két párhuzamos fogantyú van a megfogáshoz. Ez az eszköz nem csak a tricepsz működésére képes, hanem a test felső részeire is irányulhat.
Fekvő tricepsz kiterjesztés
A fekvő tricepsz-kiterjesztést koponyacsiszolónak is nevezik. Ezt a gyakorlatot általában egy hullámos fogantyúval ellátott EZ göndörrudakkal végzik. Az olimpiai bár használatakor a tenyere egymással szemben áll, ami hangsúlyt helyez a tricepszre. Kezdje úgy, hogy arccal felfelé feküdt egy lapos súlyos padon, a rúdját közvetlenül a mellkasa fölött tartva, teljes karokkal tartva. A felkarjait továbbra is mozgassa, hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a rúdot a homloktól egy hüvelykig belül. Állandó mozgással tolja vissza a sávot, és ismételje meg.
Felső Tricepsz kiterjesztés
A felső tricepsz kiterjesztést álló vagy ülő helyzetből hajtják végre. Fogja meg a rúd fogantyúit, és tartsa egyenesen a feje fölött, teljesen kinyújtott karokkal. A hátát egyenesen és a magad szorosan tartva engedje le a fej mögött lévő sarkot, könyökét hajlítva. Állandóan tolja vissza a rudat, és ismételje meg. A gyakorlat elvégzésekor ügyeljen arra, hogy a könyökét a lehető legközelebb álljon a füledhez.
Kalapács fürtök
Kalapácsos göndör működik a bicepsznél, amelyek a felkarok elülső részén vannak. Ezeket a tricepsz ellentétes izmainak nevezik. Ez a gyakorlat a kezed helyzetéből kapja a nevét. A tricepsz-fogantyúk fogantyúit ugyanúgy fogod tartani, mint a kalapács-fogantyúkat. Amikor súlyzót használ erre a gyakorlatra, a tenyere egészen egymással szemben áll. A kezdéshez álljon lábával körülbelül vállszélességben, és tartsa a rudat a combja előtt. A hátát egyenesen és a magad szorosan tartva hajlítsa meg a könyökét, hogy emelje fel a rudat a mellkasa felé. Teljesen másodpercig erősen nyomja össze a bicepszet, lassan engedje le a rudat visszafelé és ismételje meg. Edzés közben ügyeljen arra, hogy a felkarjait szorosan az oldalára szorítsa, és ne lendítse előre a csípőjét.
Front emel
Az elülső emelések a váll elülső részén találják az elülső deltákat. Ezek általában súlyzókkal készülnek. Az olimpiai bár használatával a hangsúlyt kap az alkar izmaira. A kezdéshez álljon lábával körülbelül vállszélességben, és tartsa a rudat a combja előtt. Tartva szorosan és egyenesen a magad, emelje fel a rudat testének elõtt, amíg a mellkasmagasságba nem kerül. Tartsa a karjait a lehető leg egyenesen, amikor ezt megteszi. Lassan engedje le a rudat a combjai elé, és ismételje meg.
Megjegyzés az ellenállásról
A tricepsz bár önmagában kb. 20 fontot vesz fel. Az ellenállás növelése érdekében csúsztassa a súlylemezeket a végére, és rögzítse azokat gallérral. A súlylapok 2, 5 és 45 font között vannak.
