Az Edzés Amerikai Tanácsa szerint a nyújtás a fitnesz szerves alkotóeleme és minden edzésprogram része. A nyújtás meghosszabbítja az izmokat és növeli a test mozgási tartományát. Ezenkívül a tudományos kutatások azt mutatják, hogy a nyújtás ösztönzi az izomnövekedést.
Szakértői betekintés
A 1993-ban a "Journal of Applied Physiology" -ben közzétett tanulmány rámutatott, hogy a nyújtás valóban fokozhatja az izomnövekedést. A texasi egyetemi kutatók, J. Antonio és WJ Gonyea által készített tanulmányban 26 felnőtt fürj egyre inkább a szárnyait 38 nap alatt nyújtotta meg, testtömegük 10 és 35% -a között. A kísérlet végén a madarakat boncoltam, és 28 nap elteltével az izomtömeg 318% -kal növekedett, összehasonlítva a nem nyújtott szárnyakkal.
típusai
Doug Lawrenson, a "Muscle & Strength magazin" írója kijelenti, hogy a nyújtás hét kategóriába sorolható: ballisztikus, dinamikus, aktív, passzív, statikus, izometrikus és proprioceptive neuromuscularis könnyítés vagy PNF. A ballisztikus nyújtás akkor jelentkezik, amikor beugrik és kinyílik a szakaszon, ezért nem szabad használni. A dinamikus, aktív, passzív és statikus nyújtás simán nyújtó mozgást alkalmaz, amely ellazítja az izmokat és megakadályozza a fáradtságot. Az izometrikus és a PNF nyújtás közben nyújt összehúzódásokat, hogy ösztönözze a maximális izomnövekedést.
Jellemzők
Egy izometrikus nyújtás során ellenállást gyakorol a testére, majd az izmait ennek ellenállásával szemben hajlítja anélkül, hogy a testrészt mozgatná. Az izometrikus nyújtás egy példája az, ha egyik kezével megragadja a lábad labdáját, majd megpróbálja egyenesíteni a bokáját a borjúizom nyújtásával.
A PNF nyújtásokat úgy végezzük, hogy egy álló helyzetű tárgy ellen ellenállást mutatnak, mint egy izometrikus szakaszon, az ellenállást ellazítva, hogy növeljük a nyújtás mélységét, majd az ellenállást újra alkalmazzuk. Például az ilyen típusú nyújtásra a hátán feküdjön, és ha egy partnere a vállát térd alá helyezi, és a lábát a mellkasához nyomja. Ezután hajlítsa meg a hátrányát, és ellenálljon a partnere által biztosított ellenállásnak. Az ellenállás periódusának vége után ellazítja a térdszalagot, és partnere meghosszabbítja a nyújtás mélységét, mielőtt újabb PNF-szakasz kezdődik.
Funkció
A nyújtás csökkenti az izomfeszültséget, ami gátolhatja az izmainak növekedési képességét az erőkifejtés után. Ez növeli az izmainak mechanikai hatékonyságát is, ami azt jelenti, hogy kevesebb energiára lesz szükség, amikor önmagát erőltesse, és így több ismétlést képes végrehajtani az erőn edzőprogramjában ugyanolyan mennyiségű energiával. Végül a nyújtás javítja az izmok véráramát, ami növeli az alapvető tápanyagok szállítását és csökkenti a tejsav felhalmozódását, ami fájdalmat és fáradtságot okoz az izmokban.
Időkeret
Minden elvégzett szakaszát hét és 15 másodperc között kell tartani, miután elérte a maximális nyújtás pontját. Általános, ha 30–60 másodpercet vesz igénybe, hogy megkönnyítsék a nyújtás maximális pontját. Az izomnövekedés legjobb eredményének elérése érdekében minden edzés előtt és után öt és 20 perces nyújtási melegítési és lehűtési periódust kell végezni.
