Függetlenül attól, hogy lefogy, javítja a szív egészségét vagy javítja a hangulatát - a futópadon történő séta hatékony módja lehet a célok elérésének. A napi 30 perc jó indulási hely, de idővel előfordulhat, hogy még inkább sétálni akar.
Tipp
Állítson be egy célt, hogy naponta 30 percig járjon a futópadon, és fokozza fokozatosan az edzés intenzitását és időtartamát, hogy még jobb eredményeket érjen el.
A futópad futásának előnyei
Az amerikaiak fizikai aktivitási irányelvei azt javasolják, hogy hetente 150–300 perces mérsékelt testmozgást, vagy 75–150 perces erősebb tevékenységet végezzenek. A napi 60 perces sétával még tovább javíthatja az egészségügyi előnyöket. Ön dönthet úgy is, hogy a hét folyamán a mérsékelt és erőteljes tevékenységeket egyesíti.
A Mayo Clinic szerint valószínűleg számos előnye lesz a rendszeres sétaprogramnak. Lefogyhat vagy fenntarthatja a testtömegét, csökkentheti a szívbetegség és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, csökkentheti a vérnyomást és erősítheti a csontokat és az izmokat. Várható a jobb egyensúly és koordináció, valamint a megemelkedett hangulat, annál jobban kötözi fel a sétáló cipőjét.
A futópadon történő séta előnyei kiterjedhetnek a munkahelyre is. A PLoS One folyóiratban, 2014 februárjában közzétett kisméretű tanulmányban az alkalmazottak résztvevői szakembereket forgalmaztak a futópadok számára pénzügyi szolgáltatójukban. A 12 hónapos tanulmány célja annak vizsgálata, hogy a futópad munkaállomások rendelkezésre állása hogyan befolyásolta a munkavállalókat.
A tanulmány végén az eredmények arra utaltak, hogy a futópad-munkaállomások bevezetése jelentős pozitív hatást gyakorolt az alkalmazottak fizikai és munkateljesítményére. Mintegy 74 kalóriával növelték az átlagos átlagos napi kalóriát égetésük eredményeként, ha napjainkhoz hozzáadták a futópadot. Munkájuk minősége és mennyisége, valamint a munkatársakkal való kapcsolattartás szintén javult.
Éget kalóriát járás közben
Ha fogyni szeretne, a taposómal séta segít kalóriát égetni, hogy elérje céljait. A kalóriaégetés súlyától és gyaloglási sebességétől függ.
Például egy 155 kilós ember, aki 3, 5 km / h sebességgel jár, körülbelül 149 kalóriát éget el 30 perc alatt, állítja a Harvard Health Publishing. Ha a sebességet 4 mph-ra növeli, akkor az ugyanazon személy kalóriájának elégetése kb. 167 kalóriára növekszik.
Egy kilogramm zsír elvesztéséhez több kalóriát kell elégetnie, mint amennyit naponta fogyaszt. A MedlinePlus szerint napi mintegy 500 kalória lecsökkentése hetente kb. 1 font elvesztését segítheti el. A kalóriahiányt a testmozgás és az egészséges táplálkozás kombinációjával érheti el.
Cél egy sovány fehérjékben, teljes kiőrlésű gabonafélékben, gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrend, korlátozott zsírokkal és hozzáadott cukorral. A cukros italok és az alkohol egyszerű eltávolítása, az egészségtelen ételek felváltása tápláló lehetőségekre és az adagok méretének ellenőrzése a kevés kalóriacsökkentési módszer.
Adja hozzá az intenzitást az edzéshez
Az intenzívebb futópad-edzéssel még tovább növeli a kalóriát. Például hozzáadhat egy lejtőt, hogy több izmot használjon, és növelje a kalóriaszükségletet - magyarázza a Harvard Health Publishing. A gyaloglás sebességének növelése vagy a futás rövid időszakainak hozzásegítése szintén hozzájárul az edzés intenzitásának növeléséhez.
Valójában az erőteljesebb testmozgás rövid sorozatai, a helyreállítási periódusokkal keverve, hatékony módszer több kalória elégetésére. A nagy intenzitású intervallumi edzésnek (HIIT) nevezett ilyen típusú edzés növeli a szervezet oxigénigényét - mondja az amerikai testmozgási tanács. Ennek eredményeként megnövekszik a kaloriköltsége az edzés alatt és után.
A HIIT futópad edzéshez egyenletesen tegye ki az intervallumot és a helyreállítási időszakokat. Itt van egy lehetséges HIIT-rutin:
- Kezdje a közepes tempójú gyaloglás gyors melegítésével, körülbelül három-öt percig.
- Jog, vagy futtasson 30 másodpercig.
- Séta 90 másodpercig.
- Ismételje meg többször, összesen 20-30 percig.
Hosszabb intervallumokat és rövidebb helyreállítási időszakokat hajthat végre, amikor felépíti a kitartást vagy összekeveri a rutinját. A hagyományos Tabata stílusú edzés például 20 másodperc intenzív erőfeszítést foglal magában, mindössze 10 másodperc helyreállítási időt vesz igénybe a köztük.
A HIIT-nek elég nagy kihívást kell jelentenie, hogy minden munkaintervallum végén lélegzete maradjon. Az 1-10 skálán, ahol 1 a legalacsonyabb és 10 a legmagasabb, a HIIT-et legalább 8 másodpercen keresztül kell végrehajtani, legfeljebb 30 másodpercig, mondja az ACE. Ugyanez vonatkozik a tabata edzésre. Az erőfeszítések rendkívüli intenzitása és rövid időtartama különbözteti meg ezt az edzési formát a többi erőteljes edzéstől.
Vágja meg a zsírt a futópaddal
A kalóriák égetése a futópadon nem csak a fogyásban segít, hanem kiküszöböli a középső szakasz belső szervei körüli veszélyes zsírt is. Ez a zsigeri zsír - különbözik attól a zsírtól, amelyet az ujjaival megcsíptethet - aggasztó, mivel sokféle egészségügyi problémával van kapcsolatban.
A zavart inzulinszabályozás, a megnövekedett szívbetegség kockázata és a magas koleszterinszint csak néhány a zsigeri zsírral kapcsolatos kérdések közül - állítja a Harvard Health Publishing. Vegye figyelembe, hogy a futópadon járásával nem észlelheti a has- vagy más zsír észlelését, de a teljes testzsírt elégetheti.
Ha nem biztos benne, hogy a zsigeri zsír problémát jelent-e Önnek, érdemes lehet értékelnie a hasi elhízás kockázati tényezőit. Az egyik egyszerű, olcsó módszer a derék kerületének mérése. Itt van, hogyan:
- Vegye le a cipőjét, és álljon együtt lábával.
- Kilégzés teljesen.
- Rugalmas mérőszalaggal mérje meg deréjét a köldöknél, csupasz hasával.
- Írja le a mérést egy hüvelyk legközelebbi tizedére.
A férfiak esetében a 37 hüvelyk és alatti derékbőség alacsony kockázatnak tekinthető. Nők esetében ez 31, 5 hüvelyk. A magas kockázatot a férfiak esetében legalább 40 hüvelyk, a nőket pedig 35 hüvelyk és annál magasabb kockázatnak tekintik.
Add hozzá az Erő edzés lehetőséget
Annak ellenére, hogy a súlycsökkentéssel és az egészséggel kapcsolatos céljait elérheti a futópadon történő séta közben, érdemes hetente legalább két napos erőedzést hozzáadni. Az izmok hozzáadásával a test hatékonyabban fog kalóriát égetni. A hozzáadott izom segíthet javítani az egyensúlyát és a csontsűrűséget is, ami erősebb futópad-edzést eredményez.
Az erősítő edzés tartalmazhat súlyzókat, súlyzót, súlygépek és ellenállás szalagot. Ezenkívül testtömeg-gyakorlatokat is beilleszthet, például guggolás, lunges, push-up, pull-up, deszka és hasi rázások.
Az amerikaiak számára a testmozgásra vonatkozó iránymutatások legalább hetente kétszer javasolják az összes fő izomcsoport erőn történő edzését. Vagy teljes test-edzést végezhet, vagy feloszthatja az edzéseket több nap alatt, és elkülönítheti a különböző izomcsoportokat.
Szánjon időt a pihenésre is. A testmozgásból származó egy teljes nap segít a testének felépülésében és izmainak növekedésében. Könnyű tevékenységek, például lassú futópad séta révén aktív pihenőnapvá teheti. Lehet, hogy megragadja a lehetőséget, hogy könnyed kiránduláshoz szabadban menjen - a friss levegő segíthet neked.
