Az American Heart Association szerint az egyik legjobb módszer a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentésére, ha legalább 3, 5 uncia főtt halat eszik legalább hetente kétszer. Nem minden hal ugyanakkor egyformán jótékony hatású. Az olajos hidegvízű halak bizonyos fajtái gazdag szív-egészséges omega-3 zsírsavakban, ugyanakkor kevés potenciálisan káros szennyező anyagot, például higanyt tartalmaznak. Terhes vagy szoptató nők, terhességet tervező nők és kisgyermekek hetente 12 uncia alacsony higanytartalmú halat kell korlátozniuk. Ne fogyasszon a helyi tavakban vagy folyókban kifogott halakat, amíg a helyi hatóságokkal nem igazolják, hogy a halak biztonságosan fogyaszthatók.
Készlet a lazacra
A Cleveland Clinic szerint az atlanti lazac az omega-3 zsírsavak egyik leggazdagabb forrása. Egy 3 uncia adag 1, 9 grammot tartalmaz, amely olyan mennyiség, amely könnyen teljesíti az Orvostudományi Intézet ajánlását: 1, 6 gramm omega-3 zsírsav naponta férfiak számára és 1, 1 gramm nők számára. A lazac rendkívül alacsony higanytartalommal rendelkezik, mindössze 0, 01 milliomodrész minden 3 unciában. Ha a friss lazac nem érhető el, vagy ha a költségvetés meghaladja, akkor az alacsony nátriumtartalmú konzerv lazac jó alternatíva: 1 gramm omega-3 zsírsavat tartalmaz 3 uncia adagban. Tálaljuk a lazacot tésztával, főtt teljes kiőrlésű gabonafélékkel vagy vegyes zöldek tetején.
Van néhány hering
Egy adagonként 1, 9 gramm omega-3 zsírsavval 3 uncia hering ugyanolyan jó zsírforrás, mint a lazac, és a Természeti Erőforrások Védelmi Tanácsa úgy véli, hogy az egyik legkevésbé szennyezett tenger gyümölcsei. Ahol lehetséges, a legjobb friss hering választása: A savanyított és füstölt hering magas nátriumtartalmú, több mint 240 milligramm nátriumot tartalmaz egy unciában, az olajban vagy krémben csomagolt heringben magas a zsírtartalom és a telített zsírok. Grillezzen egész vagy filézett heringét, és tálalja friss zöldségekkel és grillezett teljes kiőrlésű kenyér szelettel.
Válasszon szardella
Egy 3 uncia adag szardella akkor körülbelül 1, 7 gramm omega-3 zsírsavat tartalmaz. A szardella általában olajban, friss, pácolt vagy pácolt filé formájában kapható. Ha aggódik a nátrium-bevitel miatt, csak alkalmanként fogyasztjon szardellakat. A konzerv szardella egyetlen unciában akár 1000 milligramm nátriumot is tartalmazhat, vagyis az egészséges felnőtteknek ajánlott napi nátrium-határérték 2 300 milligramm több mint 40% -a. Kísérletezzen a leürített, apróra vágott szardella-sal, mint ízesítőszer salátaöntetekben vagy kiadós tésztaszószokban, mielőtt pizzára próbálná, vagy mint egy tál elsődleges összetevője - javasolja Howard Yoon, az NPR írója.
Keresse Szardínia
Anjali Prasertong a kitchn ételíró szardínianak hívja a tenger gyümölcseinek világát. Alacsony higanytartalmú és gazdaságos, friss és konzerv szardínia körülbelül 1, 4–1, 5 gramm omega-3 zsírsavat tartalmaz 3 unciánként. Szardíniakonzerv használata esetén használjon olyan márkát, amely paradicsomos szószba csomagolva, olaj helyett kevesebb zsírt és koleszterint tartalmaz, bár ne felejtse el, hogy mindkettő magas nátriumtartalommal rendelkezik. Próbálkozzon friss szardínia szeletelésével, grillezésével vagy serpenyőben történő megsérülésével; használjon leürített, konzerv szardínia szószban vagy saláta feltöltésére.
