A három mérföld nem jelent semmit a nyomvonalas csillagnak, de ha futó kezdő vagy, a távolság meghaladhatatlannak tűnhet. Ha egyébként egészséges ember, akkor három mérföldet futtathat, ha elkötelezi magát a következetes edzés mellett. Kezdjen egy rövid távolsággal, és dolgozzon fel hosszabb futásokig. Fontolja meg az 5K-os versenyre való jelentkezést - alig több mint három mérföldet -, így a cél felé haladhat.
1. lépés
Fektessen be megfelelő cipőbe. Nem kell pénzt költenie divatos tornatermi ruhákra, de egy jó futócipő pár nélkülözhetetlen része a sérülések megelőzésének. Látogasson el egy sportáru-áruházba, és kérje meg az eladót, hogy segítsen kiválasztani a futás-specifikus cipőt jó illeszkedés és megfelelő támogatás mellett.
2. lépés
Készíts egy tervet. A formájának megszerzése érdekében a hét legtöbb napján el kell köteleznie magát az edzéssel. Keresse meg a nyílásokat a napi ütemtervében. Ha szükséges, kelj fel egy órával korábban, így lesz ideje futni.
3. lépés
Kezdje az időközökkel. Ha még nem ismeri a fitneszt, akkor valószínűleg nem lesz képes teljes három mérföldet futni. Ehelyett kezdje meg a kerékpározást futási és gyalogolási időközönként. Mivel három mérföldes célja van, használja a távolságokat idő helyett. Előfordulhat például, hogy 200 yardot futtat, majd 200 yardot sétál, 400 yardot futtat és 400 yardot sétál -, majd kétszer ismételje meg a ciklust.
4. lépés
Lassan vegye be. Hónapokba telhet, mire meg tud futni három mérföldet megállás vagy gyaloglás nélkül. Túl messze haladva veszélyeztetheti a sérüléseket. Növelje meg a távolságot negyed mérföldenként minden héten, és fokozatosan csökkentse a sétálási intervallumot. Például hat etetést végez negyed mérföldes futásból és negyed mérföldes sétából minden egyes edzéssel egy hétig. A következő héten hajtson végre egy negyed mérföldet futást és gyaloglást, majd végezzen két fél mérföldes futást, melyet negyed mérföldes sétákra bontva végezzen.
5. lépés
Légy következetes. Tervezze meg heti ötször vagy hatszor futtatást, még akkor is, ha nem tesz teljes teljes három mérföldet minden egyes edzésnél.
Amire szüksége lesz
-
Futócipő
Jegyzetfüzet
Tipp
Melegítsen öt-10 percig tartó könnyű aerob testmozgással, például járjon a helyén vagy emelő emelőkkel, vagy kezdje meg edzését egy bemelegítő sétával és az átmenetileg a futás-futás rutinjával. Hűtsük le újabb öt-tíz percig tartó könnyű aerob testmozgással, amelyet statikus szakaszok követnek.
Tartsa az edzési naplót. Jegyezze fel a befejezett intervallum típusát és a befejezéséhez szükséges időt. A napló segít figyelemmel kísérni az előrehaladást, és elszámoltathatóvá teszi őket.
Figyelem
Hallgassa meg testét. A kisebb fájdalmak és fájdalmak, valamint a fájó izmok a testmozgás normális mellékhatásai, de az éles fájdalom azt jelenti, hogy túl sokat tettél. Ha nem tud lélegezni, vagy szúró vagy égő fájdalmat tapasztal, azonnal hagyja abba a futtatást és azonnal forduljon orvoshoz. Beszéljen orvosával orvosával, mielőtt elkezdené a futó programot, ha újonnan edzett vagy egészségügyi problémája van.
