Séta és kalóriák csökkentése révén jelentős mennyiségű súlyt veszíthet. De ahhoz, hogy állandó eredményeket érjen el, nem akarja, hogy hetente több, mint 1-2 fontot veszítsen el. Ideális esetben, ha napi 250–500 kalóriát szeretne kivágni az étrendből, és napi 250–500 kalóriát éget edzés közben, hogy hetente legfeljebb 1-2 fontot veszítsen el. A tartós eredmények elérése érdekében kombinálja a megfelelő táplálkozási tervet a napi testmozgással.
Energiamérleg-egyenlet
Egy kilogramm tömeg egyenlő 3500 kalóriával. Ha hetente 1-2 fontot veszít, 3500-7000 kalóriával kellene csökkentenie a kalóriát étrend és testmozgás révén. A napi kalóriaszükséglet meghatározásához keresse fel az American Council on Exercise napi kalóriaszükséglet becslési számológépet, egy online interaktív számológépet. A napi kalóriaszükségletből vonja le az 500-ot, hogy meghatározza a szükséges kalóriahiányt ahhoz, hogy hetente 1 fontot veszítsen. Kivonjon 1000 kalóriát, hogy hetente 2 fontot veszítsen el.
Séta a kalóriák égetéséhez
A Harvard Medical School szerint egy 155 fontos ember óránként kb. 300 kalóriát éget el egy 17 perces mérföldes sebességgel - ez körülbelül 3, 5 mérföld. Azon a súlynál és sebességnél, hogy elveszítse az ajánlott heti 1-2 fontot, naponta legalább 90 percet kell sétálnia.
Kalória csökkentése az étrendben
Ha étrendéből napi 250–500 kalóriát szeretne csökkenteni, kerülje a szódat és más édesített italokat. Egy szóda legfeljebb 130 kalóriát tartalmaz egy unciatartónként. Csökkentse az adagok méretét kisebb tányérok és mérési adagok felhasználásával. Cserélje ki az erősen feldolgozott, zsíros ételeket, például burgonya chipsre és sütikre, friss gyümölcsökkel és zöldségekkel. Váltson a teljes tejre a zsírtalan tejre a kalória csökkentése érdekében. Válasszon olyan fehérjeforrásokat, mint a hal, sovány csirke, diófélék, magvak és babok.
A testmozgás és az étkezés követése
Írja le, mit eszik, mennyit eszik, és hány kalóriát fogyaszt minden étkezés vagy snack során. Összeadja a séta során elégetett kalóriák számát úgy, hogy becslése szerint mintegy 100 kalóriát éget el a séta minden 20 percében. Kivonja a járás közben elégetett kalóriák számát az összes napi megesztett kalóriából, hogy megtudja, elérkezett-e a napi célkalória. Minden héten 1-2 font fogyás 4-8 font könnyebbé válik egy hónap elteltével.
