Három fő típusú szénhidrát létezik - keményítő, cukor és rost. A keményítő egy komplex szénhidrát, amelyet egyszerűen összekapcsolt cukormolekulák sorozata alkot. Jelentős mennyiségű keményítő található a különféle növényi élelmiszerekben. Az egészséges táplálkozási tervbe bele kell foglalnia a keményítőtartalmú ételeket, de ne felejtse el ellenőrizni az adag méretét - sok keményítőtartalmú étel magas kalóriatartalmú.
A keményítőtartalom meghatározása
A keményítőgrammokat nem sorolják fel a táplálkozási tények címkéjén, de kiszámíthatja azokat úgy, hogy kivonja a rost- és a cukor-grammot az összes szénhidrát-grammból. A fennmaradó szénhidrát gramm keményítő gramm. Például, ha egy élelmiszer 20 gramm teljes szénhidrátot, 1 gramm rostot és 10 gramm cukrot tartalmaz, akkor az élelmiszer 9 gramm keményítőt tartalmaz.
Keményítőtartalmú gabonafélék és gabonafélék
A gabonafélék és a szemek keményítőt tartalmaznak, és táplálkozók lehetnek. Egy adag 1 szelet kenyér, 1/2 csésze zabpehely, 1/3 csésze rizs vagy 3/4 csésze édestelen hideg gabonafélék. Válasszon olyan teljes kiőrlésű gabonaféléket, amelyek több rostot és tápanyagot tartalmaznak, mivel a feldolgozás során a gabona nem volt megfosztva az endospermtől, a csíraktól és a korpától. Egy szelet teljes kiőrlésű kenyér kb. 10 gramm keményítőt és 2 gramm rostot tartalmaz, míg egy fehér kenyér szelet 12 gramm keményítőt és csak 1 gramm rostot tartalmaz. Egyharmad csésze főtt barna rizs 1, 2 gramm rostot és körülbelül 14 gramm keményítőt tartalmaz, míg 1/3 csésze főtt fehér rizs 17, 5 gramm keményítőt és csak 0, 2 gramm rostot tartalmaz.
Ne veszítse el a hüvelyeseket
A hüvelyesek, például a bab, a lencse és a zöldborsó, amelyeket néha zöldségnek tekintnek, keményítőt is tartalmaznak. A hüvelyesek adagonként 3–6 gramm fehérjét és 3–5 gramm rostot is tartalmaznak. Egy főtt bab vagy lencse adagja - 1/3 csésze - körülbelül 10 gramm keményítőt eredményez. Egy főtt zöldborsó adagja 1 / 3–1 / 2 csésze. 2-4 g keményítőt tartalmaz.
Nem minden zöldséget hozunk létre egyenlően
A keményítőtartalmú zöldségek közé tartozik a burgonya, a jamgyökér, a kukorica és a téli tök. Egy adag burgonya vagy jamsz 1/2 csésze. A fél csésze főtt jams körülbelül 15, 5 gramm keményítőt és 3 gramm rostot tartalmaz. Egy fél csésze főtt fehér burgonya kb. 13, 5 gramm keményítőt, 1, 5 gramm rostot és 1/2 gramm cukrot tartalmaz, míg egy fél csésze főtt édes burgonya kb. 15, 5 gramm keményítőt, 4 gramm rostot és 9, 5 grammot tartalmaz. cukor. Fogyasztja a bőrt, hogy több rostot kapjon, mivel az egyik burgonyabőr kb. 6 rostos grammot tartalmaz. Egy adag kukorica 1/2 csésze, amely körülbelül 10 g keményítőt biztosít, míg 3/4-es csésze esetén a téli tök egy adag körülbelül 2 g keményítőt tartalmaz.
Gyümölcs - édes döntés a keményítő számára
A gyümölcsök természetes cukrot, rostot és keményítőt tartalmaznak. A legtöbb keményítőtartalmú gyümölcs a plantain, a banán és a szárított gyümölcsök, például füge, mazsola és szárított barackok. Egy adag plantain 1/2 csésze, amely körülbelül 11 gramm keményítőt tartalmaz; a 9 hüvelykes banán fele, amely körülbelül 6 gramm keményítőt tartalmaz; egy vagy két füge, amely 1/2 - 1 gramm keményítőt tartalmaz; 2 evőkanál mazsola, amely körülbelül 3, 5 g keményítőt tartalmaz; vagy hét szárított sárgabarack felét, amely 1/2 gramm keményítőt eredményez.
