A Harvard Health Publishing megjegyzi, hogy legjobb, ha két-három órával lefekvés előtt nem eszik nagy étkezést. Az intézmény azonban kijelenti, hogy amikor éjszaka éhségfájdalmak vannak, egy szelet sajt és egy alma lefekvés előtt jó példa egy kis tápláló snackre, amely reggelig kielégíti az étvágyát.
Milyen tápanyagokat tartalmaz az alma?
Az alma mind az oldható, mind az oldhatatlan szál nagy forrása, jegyzi meg az Illinoisi Egyetem kiterjesztése. Az oldódó rost segít megelőzni az artériák koleszterin-felhalmozódását, ami csökkenti a szívbetegségek kockázatát. Az oldhatatlan rost megkönnyíti a hulladékok mozgását az emésztőrendszeren keresztül.
A gyümölcs tartalmaz továbbá A-vitamint, C-vitamint és folátot, valamint káliumot, foszfort, vasat és kalciumot, állítja a kiterjesztés. Az almában nincs nátrium és természetesen alacsony kalóriatartalmúak, tehát ha éjszakai snackként almát választott, akkor egészségesen választotta.
Az EXCLI Journal 2016. szeptemberi jelentése megjegyzi, hogy az alma, akárcsak más gyümölcsök és zöldségek, gyulladásgátló, antimikrobiális és antidiabetikus tulajdonságokkal rendelkezik. A napi almafogyasztás számosféle betegség, például az asztma, a krónikus obstruktív tüdőbetegség és a rák több fajtája elleni védelemhez kapcsolódik.
Mivel az alvak gazdagok polifenolokban, elősegíthetik a testsúlycsökkentést, lassíthatják az öregedést és segítséget nyújthatnak az Alzheimer-kór és a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében - jegyzi meg a jelentés. A szerzők azt írták, hogy a gyümölcsökkel kapcsolatos kutatásaik áttekintették a régi mondást: "Naponta egy alma tartja távol az orvosat".
A jelentés hangsúlyozza annak fontosságát, hogy a bőr étkezzen, amikor almát élvez lefekvés előtt. Oldhatatlan rostot tartalmaz, és a C-vitamin-tartalom körülbelül fele közvetlenül alatta fekszik. Változtassa meg a választott alma színeit, így a pigmentek zöld, sárga és piros héjba kerülhetnek.
Az almafajták íze a torta és az édesség között mozog, míg a textúra éles és lágy között változik - biztosítva, hogy megtalálja azokat, amelyek megfelelnek az ízlési igényeinek.
Egyél kiwi gyümölcsöt lefekvés előtt
A 2016. szeptemberi, az Advances in Nutrition kiadványban közzétett vizsgálat áttekintette azokat a kutatási területeket, amelyek az étrendi elemek alvásra gyakorolt hatását vizsgálták. Megállapította, hogy az egyik legjobb étel, amelyet lefekvés előtt enni lehet, a kivi. A bizonyítékok azt mutatják, hogy egy lefekvés előtt egy órával két kivi fogyasztása javította az alvási rendellenességben szenvedők pihenését és az egészséges emberek jobb alvásminőségét.
A vélemény szerzői szerint a kivi szerotonin, antioxidánsok és folsavok bőséges tartalma hozzájárulhat az alvás előnyeihez. Mivel a gyümölcs a C és E vitamin antioxidánsok forrása, védelmet nyújthat az oxidatív stressz ellen, amely a rendetlen alváshoz kapcsolódik. A foláthiány álmatlansághoz kapcsolódik, és a szerotonin az agyban az idegátadó anyag, amely elősegíti az alvást.
Enni dióvajat lefekvés előtt
Egy másik esti étkezési lehetőség egy kis mennyiségű dióvaj, egy fehérjeben gazdag étel. A Cleveland Clinic azt javasolja, hogy lefekvés előtt 1 teáskanál mandulavajat essenek, mert az egyszeresen telítetlen zsírtartalom telíti az éhezést, amikor a munchies megüt. Alternatív megoldásként a Nemzeti Táplálkozási Élelmezési Szövetség (NNFA) javasolja egy kis földimogyoróvaj evését, mivel a triptofán forrása, egy aminosav, amely elősegíti a szerotonin termelését.
A néhány teljes kiőrlésű kekszetben elterjedt földimogyoróvaj az egyik snack, amelyet a Nemzeti Sleep Alapítvány javasol, hogy fél órával lefekvés előtt enjen. A kekszet tartalmazó komplex szénhidrátok a földimogyoróvajban található triptofánnal működnek együtt a nyugodt alvás elősegítése érdekében.
Dióvaj vásárlásakor kerülje az alacsony zsírtartalmú változatokat, mivel a zsírt helyettesíti a cukor - tanácsolja az Ohio State University Wexner Orvosi Központ. Ehelyett próbáljon megtalálni egy természetes földimogyoróvajat, amelyben többszörösen telítetlen zsír lesz, nem pedig transz-zsír.
Enni melatonin ételeket lefekvés előtt
A Nemzeti Rák Intézet a melatonint az agy által termelt hormonként határozza meg, amely segít szabályozni a test alvási ciklusát. A Nutrients című 2017. évi tanulmány szerint a melatoninnal gazdag ételek elősegíthetik az alvást azáltal, hogy hozzájárulnak az agyban természetesen előállított mennyiség növeléséhez. Bármilyen álmosságot okozó étel ideális snack lefekvés előtt.
Az Advances in Nutrition áttekintése a torta meggyet nevezte ezen élelmiszerek egyikének. A cseresznye melatonin-tartalmán kívül gyulladásgátló tulajdonságaik vannak, amelyek elősegíthetik az alvást. A cseresznye meggy antioxidánsokat is tartalmaz, amelyek javíthatják a pihenés minőségét az oxidatív károk csökkentésével.
A Journal of Pineal Research Journalban közzétett, kilenc , 2013. augusztusban végzett 12 tanulmányban a tudósok trópusi gyümölcsöket fedeztek fel. A melatonint tartalmazó narancs, banán és ananász fogyasztása megemelte a szérum melatonin szintjét.
A Bastyr Egyetem jelentése szerint a melatonin egyéb élelmiszer-forrásai közé tartozik a diófélék, a magvak, a tejtermékek, a tojás és a bab. A szerzők azt javasolják, hogy egy kis marék diót eszítsen lefekvéskor, ha éjszaka gyakran felébred. Csak vigyázzon, hogy ne eszel túl sokat.
A lefekvés előtt történő étkezés kutatása
Egy kilenc felnőtt bevonásával végzett 2017. júniusi kis tanulmányban a megállapítások megmutatták, miért nem tanácsos késő esti órákban teljes étkezést enni. A Penn Medicine News közzétett sajtóközlemény szerint a lefekvés előtt történő étkezés növeli a koleszterinszintet és a súlygyarapodást. A gyakorlat hátrányosan befolyásolhatja a cukorbetegséghez, szívbetegséghez és más egészségügyi kérdésekhez kapcsolódó hormonális markereket is.
A British Journal of Nutrition közzétett, 2018. októberében készített, 10 résztvevővel végzett kis tanulmány a túrót jó lefekvéses snacknek nevezi. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy 30 gramm vagy 2 evőkanál fehérje fogyasztása 30 perccel a lefekvés előtt nem volt negatív következményekkel jár. Ezzel szemben pozitív hatással volt az anyagcserére, az izmok minőségére és az általános egészségre.
A két tanulmány eredményei nem ellentmondásosak egymással. Megmutatják, hogy ha lefekvés előtt eszik, egyszerűen fontos, hogy ügyeljen arra, hogy kevés túrós vagy más egészséges étel legyen, nem pedig teljes étkezés.
