Az alsó hátfájás a gerincből és a sacroiliac ízületből származhat, amely a gerinc alját köti össze a medencével. A legfájdalmasabb a háta, hogy a helyén van rögzítve, mintha nem fordulna el könnyen a jobb fordulási helyzetéből. Bár a hát gyakorlása nehéznek tűnik, az enyhe gyakorlatok segíthetnek meglazítani a megfeszített izmokat, amelyek rögzítik a hátát a helyén. Mindig beszéljen orvosával, mielőtt olyan gyakorlatokat végezne, amelyek potenciálisan befolyásolhatják a hátad egészségét.
Rugalmasság és kiterjesztés
Amikor a gerincét a jobb forgáshoz rögzítik, általában a hajlítás vagy a nyújtás záródik. A hajlítás akkor jelentkezik, ha kissé meghajolunk, vagy előre meghajolunk jobbra, míg a meghosszabbítás az, ahol a háta kissé hátrafelé jobbra van. Az alsó hátfájás egy részének enyhítésére hajlító gyakorlatokat végezhet, amelyek elősegíthetik a hát rögzített részeinek "feloldását" azáltal, hogy felszabadítják az ízületi teret. Ezzel szemben a hosszabbító gyakorlatok nyomást gyakorolhatnak az alsó gerincre.
Flexion gyakorlatok
A hajlítás vagy előrehajlás gyakorlatának egyik példája a fej-térd nyújtás. Ez a nyújtás magában foglalja az ülést úgy, hogy a jobb lábad az oldalára kiterjedjen, és a bal lábad a medence felé legyen behúzva. Helyezzen egy kis párnát kissé a bal fenék alá, hogy enyhítse az egyenetlenségeket, amelyek a záródott gerinc forgásából származnak. Lassan előrehajolj a jobb lábad felé, mert elképzelted, hogy az ágyékod felé nyúlik, nem pedig a csípőed. Meghosszabbítsa a hátát, és tartsa a szakaszot 10–30 másodpercig, amennyire képes. Ismételje meg a nyújtást két-háromszor, majd váltson az ellenkező lábára.
Kiterjesztés
Ha a hát a megfelelő forgáshoz van rögzítve, a nyújtást ösztönző gyakorlatok elősegítik a szoros szalagok és izmok enyhítését, és megkísérelhetik a hát egyenletes nyújtását. A kiterjesztési gyakorlatok kulcsa az, hogy ne tolják el magukat túl messzire. Példa erre a préselés, vagy a kobra. A gyakorlat elvégzéséhez feküdjön a gyomrán, és tegye a tenyerét a vállához a padlóra. Nyomja meg a kezét, hogy kissé emelje le a hát felső részét a padlóról. A hát alsó részén nyújtást kell éreznie. Tartsa ezt a pozíciót öt másodpercig, majd dolgozzon fel további ismétlésekkel és időkeretekkel.
Ringató gyakorlatok
A jobbra rögzített gerinc megnehezítheti a medence egyenletes mozgatását a szakaszokon keresztül. Például térdtől előre nyújthat, és úgy találja, hogy a jobb medence kissé előrefelé halad, ahelyett, hogy hátrahúzódna, mint ahogy a bal oldala teszi. A feszültség enyhítése érdekében ringató gyakorlatokat végezhet, amelyek segítenek a medence "kibontásában" és javítják a forgást. Példa erre a szakrális „szikla” gyakorlat. A gyakorlat elvégzéséhez feküdjön a hátán, miközben lába a padlón van. Tartsd meg a derék alsó részét a földön, miközben előre és vissza mozgatod a medencét egy lassú, ellenőrzött mozgással. Ha lehetséges, próbáljon meg medencét egymás felé forgatni, hogy enyhítse a feszültséget ezen a területen.
