A súlyemelési rutin elhárítja a súlytermetől esetlegesen felmerülő félelmeit, és magabiztosabb nővé tehet téged a súlyemelésben és az életben. A push / pull / foot split rutin egy súlyemelési rutin, amelyet kezdők vagy haladó női súlyemelők végezhetnek. A rutin a hét három napja között oszlik meg, legalább egy nap pihenéssel az egyes emelési napok között. A rutin lehetővé teszi a maximális helyreállítási időt, amely kiküszöböli a túlzott edzés vagy sérülések esélyét, így ideális súlyemelési lehetőséggé válik.
Rutin
Az edzésprogram első napján edzje be a felső test izmait. A második napon edzd a lábad izmait. A harmadik napon edzje le a húzó felsőtest izmait. A hasi izmokat a három edzésnap bármelyikén vagy mindegyikén edzhetjük, de az edzés végén be kell fejezni, hogy elkerüljük a többi izomcsoport korai fáradtságát. A vállizmait mind tolásra, mind húzásra használják, és edzhetik mind a nyomás, mind a húzás napján. Mivel a mellkas gyakorlása az elülső deltoidokat célozza meg, hogy a vállának maximális helyreállási ideje legyen, az Aaaweight.com szerint edzeni kell őket push napon.
Bemelegít
A bemelegítés bármilyen testmozgás előtt fontos szempont a sérülések megelőzésében és a súlyteremben történő sikerhez. Az emelőprogram megkezdése előtt aerob módon melegítsen öt-tíz percig járással, kocogással vagy kardiogéppel. A bemelegítés után az első súlyemelőkészletnek bemelegítőnek kell lennie. A bemelegítő készlet lehetővé teszi az izmainak, hogy felkészüljenek a nehéz emelőkre.
Push Day
A vonat a mellkas, a váll és a tricepsz a push nap. A mellkasgyakorlatokra példa lehet a padprés, a súlyzó mellkasprés, a pushups, a kábelkeresztezés vagy a gépi mellprés. A vállgyakorlatok magukban foglalják a katonai sajtót, az oldalsó emeléseket vagy az oldalra hajlított oldalsó emeléseket. A tricepsz gyakorlatok magukban foglalják a felső tricepsz meghosszabbítását, a súlyzó rúgását, ejtését vagy kábelpréselését.
Láb nap
A láb napján koncentrálj a fenékre, négyrétűre, hátringásra és borjúkra. Az edzés megkezdése előtt fontolja meg a teljes 10 perc felmelegítést, mivel az érintett izomcsoportok nagyok. Az edzést többszörös közös gyakorlatokkal kezdje meg, például guggolással, emelőhúzással vagy súlyzórudakkal. Ezek a gyakorlatok az egész alsó testedet célozzák meg, tehát tedd meg őket, mielőtt egy-együttes gyakorlatokra lépnél. Az egy-együttes gyakorlatok magukban foglalják a visszarúgást, a lépcsőn lépéseket, a lábak meghosszabbítását, a lábak göndörítését és az álló borjúemelést.
Húzza nap
A hátad, a bicepsz és a hasi izmok edzése a húzás napján. A hátsó gyakorlatok magukban foglalják a súlyzó vállvonogatást, húzást, a sorok fölé hajlítást vagy a lefelé húzást, a webhely felső részének gyakorlása szerint. Legalább egy derékrészi gyakorlat beillesztése a rutinba segíthet megakadályozni az derékfájást. A háthosszabbítások, a jó reggeltől és a szupermanderek olyan gyakorlatok, amelyek a hát alsó részét célozzák meg. A bicepsz gyakorlatok közé tartoznak a súlyzó göndör, a súlyzó göndör, a prédikátor göndör vagy a kábel hullámok. A hasi gyakorlatok magukban foglalják a lábfelvonókat, a hátrameneti ütéseket, kerékpárokat vagy ferde csavarásokat.
nyújtás
Töltse ki az összes súlyemelési edzést azáltal, hogy megfeszítette az izmokat, aznap. Az edzés utáni nyújtás megakadályozza a sérüléseket és csökkenti az edzés utáni fájdalmat. Nyújtásnál fontos pihenni, lassan menni, és soha ne tartsa vissza a lélegzetét és nem ugrál. Összpontosítson a fájdalommentes nyújtásra, mindegyik szakaszon tartva legalább 30 másodpercig.
