Mi a kyphosis?
Ha az anyád valaha is azt mondta neked, hogy ha továbbra is megbotlik, akkor elakadhat, nos, hát - igaza volt egy ponthoz. A testtartásról és a testhelyzetről a mindennapi döntések, akár olyan egyszerű dolgok is, mint ülés vagy állás, nagyon valódi hatással vannak a testtartó kyphosisra.
A betegség megértésének kulcsa a neve: A mellkasi gerinc természetes görbéjét - az alsó hát és a nyaka közötti szakaszt - kyphosisnak nevezik. Ha ezt a görbét eltúlzza a rossz testtartás , szemben a traumás sérülésekkel vagy egy egészségi állapotmal, akkor azt poszturális kyphosisnak nevezik.
Jó hír: Ha az állapotot rossz testtartás okozza, akkor a jó testtartást elősegítő szokások ösztönzésével kezelhető, vagy legalábbis segíthető rajta. Ez nem csak az egyenes felállást jelenti - az Amerikai Ortopéd Sebészek akadémia felsorolja a kyphosis gyakori tüneteit, amelyek magukban foglalják az előre lekerekített vállak, hátfájás, fáradtság, szoros hátrányok és merev gerincét. Ritka esetekben és az idő múlásával a kyphosis olyan tünetekké alakulhat ki, mint zsibbadás vagy bizsergés, érzésvesztés és légzési nehézség.
Noha a posturalis kyphosis otthoni kyphosis-gyakorlatokkal segíthet, mindig az orvosok felügyelete mellett érdemes ezt a fajta dolgot megoldani, mert ők átvizsgálhatják Önt, hogy biztosak lehessen benne, hogy semmi más nem járul hozzá a tünetekhez. Emellett nullázhatják azokat a gyakorlatokat is, amelyek a legjobban segítik a testét.
Példák a kyphosis-gyakorlatokra
Mint láthatja, ezeknek a gyakorlatoknak egy része nem specifikus a poszturális kyphosis eseteire; lehet, hogy néhány is van ezekben az edzésprogramban. De amint a Marylandi Egyetemi Orvosi Központ rámutat, a hátizmok megerősítése segíthet a posturalis kyphosis kijavításában.
Hasznos megjegyezni, hogy a Journal of Physical Therapy Science 2018. márciusi kiadásában közzétett tanulmányban a kutatók megállapították, hogy a mellkasi testtartás javítására szolgáló gyakorlatok javították az izomzat helyzetét is.
Ez egy kicsi, mindössze 10 alanyból álló tanulmány, amelyek mindegyikének 40 foknál nagyobb szélsőséges kyphosis volt - és a korreláció nem okozati összefüggés. Ugyanakkor azt is szemlélteti, hogy a gerincvelői rendellenességek és a vázszervi rendellenességek hogyan kapcsolódnak egymáshoz, és a karok és görgők komplex ökoszisztémájában, azaz a testünkben lehetetlen kezelni az egyik szorosan összefüggő működési rendellenességet anélkül, hogy a másikra is reagálna.
A fizikus terapeuta elmondja neked, hogy hány ismétlést kell végrehajtania az egyes gyakorlatokból - de általában a magas ismétlésekre törekszik, amelyek a nap folyamán kétszer vagy háromszor vannak elosztva. Végül is a cél az, hogy a test öntudatlan testtartását szokásos egészségi és funkcionálissá alakítsák át, és ne állítsd magad függőleges Hulk-ként.
1. Az IYT emel
Az Amerikai Tanács testmozgásról szóló, 2018. áprilisi tanulmányában a kutatók értékelték, mely gyakorlatok provokálták a legtöbb hátizomban a legtöbb aktivitást - ideértve az alsó trapézust is. Két rajongói alakú trapezius izma alsó részének feladata az, hogy a lapockait hátrafelé és lefelé húzza, ami a megfelelő testtartás folytatásának fontos része. És a tesztelt gyakorlatok közül az IYT emelése okozta a legnagyobb aktivitást az alsó trapézusban.
- Feküdjön lefelé egy padon, és nyújtsa karját egyenesen a padlóig, tenyerével befelé.
- Emelje fel karját egyenesen a feje fölött, hogy összhangban legyenek a testével; ez alkotja az "I." betűt Ezután engedje le a karját a kiindulási helyzetbe.
- Ezután emelje ki a karját 45 fokos szögben - ez az "Y". Engedje le a karját a padlóra.
- Végül fordítsa el a tenyerét a padló felé, és emelje ki derékszögben, hogy kialakuljon a "T." A karok leengedése a padlóra egy ismétlést eredményez.
2. Magas Scapularis visszahúzás
A 2016. júniusi szisztematikus áttekintés, amelyet a Nemzetközi Fizikai Fizikai Terápia folyóiratban tett közzé, elemezte a meglévő vizsgálatokat annak meghatározása érdekében, hogy mely gyakorlatok eredményezték az izmok aktivitásának optimális arányát az izomzat stabilizátorokban. Az alsó trapézis közül a magas scapularis visszahúzódás volt a legjobb.
Íme egy változat arról, hogyan kell csinálni:
- Álljon egy fal felé, közvetlenül a fal mellett. Nyújtsa ki a karjait a fal mentén, tartva a lehető legegyszerűbben.
- Nyomja le és a válllapátokat együtt; segíthet elképzelni, hogy egy ceruzát szorít közöttük. Azt is megkérheti, hogy egy barátja ujját tegyen a lapátok közé, és megpróbálja megszorítani az ujját - csak győződjön meg arról, hogy a lapockait lefelé , nem pedig felfelé hajtja.
- Tartsa háromszor, majd engedje fel és készítse elő, hogy újra kinyomjon.
3. Hajlékony háthosszabbítások
Ez a gyakorlat lehetőséget ad arra, hogy gyakorolja azt az izomvisszahúzódást és depressziót, amelyen dolgozott, miközben erősíti az ereder spinaeit, az izmait, amelyek elősegítik és stabilizálják a gerinc hosszát.
- Feküdjön lefelé egy jógaszőnyegen, törülközőn vagy más kényelmes felületen. Először tartsa a karját az oldalán. Ellenőrizze, hogy az álla ne haladjon előre - ne a padlóra, hanem egyenesen előre nézzen.
- Húzza vissza a válllapáit, ahogy gyakorlottál, és emelje fel a vállát néhány hüvelykkel a padlótól. Ennek nem szabad hatalmas mozgásnak lennie; a hasad kapcsolatban marad a padlóval.
- Tartsa ezt a pozíciót lassan háromszor, majd ismételje meg. A folyamat előrehaladtával növelheti a tartási időt és az ismétlések számát.
Végül ezt a gyakorlatot úgy is megteheti, hogy a karjait egyenesen fölfelé nyújtja (például a Superman repül), ami sokkal nehezebbé teszi az edzést.
4. Bent-over sor
A fent említett ACE tanulmányban az alsó trapézis számára a legjobb „klasszikus tornaterem gyakorlat” a hajlított sor. Ez a gyakorlat meglehetősen sok alapvető stabilitást igényel, tehát jó célt szolgál az felé mutató munka. Az itt felsorolt többi gyakorlat segíthet abban, hogy megteremtse az erőt és a stabilitást, hogy ezeket a sorokat megfelelő formában elvégezze.
- Tartsa mindkét kezén súlyzót; ezt a gyakorlatot súlyzóval is megteheti.
- Lágyítsa meg térdét és csuklóját előre a csípőtől. A lehető legközelebb álljon a vízszinteshez, miközben továbbra is lapos, mellkasát felfelé és nyitott állapotban tartja.
- Fenntartja ezt a testhelyzetet, miközben mindkét súlyt evezéssel felfelé húzza a testén. Ragaszkodjon a kényelmes mozgástartományhoz, és tartsa ellenőrzés alatt a mozgást; nincs szükség a könyök átmenésére a mennyezeten.
- Tartsa egymáshoz szorítva a válllapátokat - gondoljon "a vállak hátra és lefelé a farokcsontamig" - miközben kinyújtja a karját, hogy leengedje a súlyokat. Ezzel egy ismétlés befejeződik.
A kezelés egyéb elemei
A hát erősítése csak a posturalis kyphosis kezelés egyik aspektusa. Fizikai terapeuta vagy orvosa felkérheti Önt, hogy tegye meg az ülésének felmérését, különösen, ha íróasztalon dolgozik. A munkakörnyezet és az általános életmód csak néhány változtatása sokat segíthet a megfelelő testtartás ösztönzésében.
A mellkasi gerinc poszturális kyphosisát mellkasi mellizmok és túlzott lordosis (hátrányos görbe) is kísérhetjük a gerincvelő gerincén. A mellkasának rendszeres nyújtására fordított idő segíthet az előbbinél, míg a melltartó, a csípőfarok és az alsó rész nyújtása segíthet ellensúlyozni a rossz testtartást és enyhíti a gerincvelő derékosa nyomását.
