A fogyáshoz szükséges kalóriák száma az Ön méretétől, korától, nemétől és aktivitási szintjétől függ. Az 1800 kalóriatartalmú étrend megfelelő súlycsökkentő mennyiség azok számára, akik mérsékelten aktívak, vagy akik napi több mint 2000 kalóriát égetnek el. Tizennyolcszáz kalória elegendő táplálékot biztosít a nélkülözés és a megfelelő táplálkozás biztosításához.
Fogyás alapjai
A súlycsökkenés a kalóriahiány következménye, azaz több kalóriát kell költenie, mint amennyit fogyaszt. Egy kilogramm súly 3500 kalóriának felel meg. Ha hetente 1 kilót veszítünk, ennek a hiánynak napi 500 kalóriával kell egyenlőnek lennie. Ha napi 1800 kalóriát eszik, akkor legalább 2300 kalóriát kell elégetnie, hogy hetente 1 fontot elveszítsen. Ha kevesebb kalóriát éget, de még mindig több mint 1800, akkor a fogyás lassabban következik be. Ha több kalóriát éget el napi 1800 kalória evés közben, akkor gyorsabb a fogyás.
Étkezési gyakoriság
Az 1800 kalóriatartalmú étrend felosztható három étkezés során, amelyek 500 kalóriát és két 150 kalóriatartalmú snacket tartalmaznak. Alternatív megoldásként az 1800 kalóriát fel lehet osztani öt vagy hat kisebb étkezés során, amelyek mindegyike 300-360 kalóriát tartalmaz. A stratégia az Ön preferenciájától függ, de a következetes, rendszeres étkezési szokáshoz való ragaszkodáshoz az alacsonyabb kalóriabevitel, az étkezés utáni magasabb metabolizmus és az alacsonyabb koleszterinszint kapcsolódott egy, az "American Journal of Clinical Nutrition" 2005. januárjában közzétett tanulmányban. Azok a nők, akik szabálytalan időközönként három-kilenc alkalommal evett, nem tapasztalták ezeket a pozitív eredményeket.
Ételfajták
A súlycsökkentésre szolgáló 1800 kalóriatartalmú étrendnek a feldolgozott vagy gyorsételek helyett a teljes forrásból származó, kiváló minőségű ételeket kell tartalmaznia. Garnélarák, tonhal, bőr nélküli fehérhúsbaromfi, extra sovány marhahús és tojásfehérje jó sovány fehérjeforrásokat eredményez. A magas rost- és víztartalmú friss vagy gyorsfagyasztott zöldségek kevés kalóriát és sok vitamint, tápanyagot és antioxidánst tartalmaznak. A teljes kiőrlésű gabona is tartalmaz rostot, amely hosszabb ideig segíthet abban, hogy az étrend teljesebb legyen, mint a gyorsan emészthető, tápanyagszegény finomított szénhidrátok, például a fehér kenyér és a cukros gabona. Az alacsony zsírtartalmú tej kalciumot nyújt és segíthet a fogyásban, amint azt egy ausztráliai Curtin Egyetem egy, 2009. októberében kiadott tanulmánya sugallja, amelyben az étkezések fogyasztói, akik napi öt adag alacsony zsírtartalmú tejet fogyasztottak, több súlyt veszítettek, mint azok, akik csak 12 után fogyasztanak. hét.
Fats
A zsírok fontos makroelemek és körülbelül 20–35 százalékot, vagyis 360–630 kalóriát kell tenniük egy 1800 kalóriatartalmú étrendben. A zsír emésztése hosszabb ideig tart, jegyezte meg Joanne Larsen regisztrált dietetikus a Ask the Dietitian oldalon, ezzel segítve elégedettebbnek és kevésbé éhesnek ételek között. A zsír számos fontos testi funkcióban is szerepet játszik, mint például a vitamin felszívódása és a hormontermelés. Keresse a diófélékben, növényi olajokban, avokádóban és zsíros halban található egészséges zsírokat, a húsban, a teljes zsírtartalmú tejtermékekben és a kereskedelemben elkészített ételekben található telített vagy transzzsírok helyett.
Stratégia
Minden étkezésnek tartalmaznia kell egy fehérjeforrást, az egészséges szénhidrátot és egy kevés telítetlen zsírt. Az 500 kalóriatartalmú reggelire példa: 1/3 csésze száraz zabliszt, főzve 1 csésze alacsony zsírtartalmú tejjel, ½ csésze friss áfonya és ½ uncia pirított mandula, négy rántott tojásfehérjével, 1/8 csésze alacsony zsírtartalmú mozzarella oldalán. Egy kiadós szendvics 3 uncia deli pulykaból és egy szelet avokádóból egy teljes kiőrlésű angol muffinon, 2 evőkanál hummussal, pirospaprika csíkkal és babarépával, valamint egy egész almával és egy ½ csésze joghurttal készít egy 500- kalória ebéd. Vacsora 4 uncia grillezett lazac, egy közepes méretű sült édesburgonya és egy csésze párolt brokkoli. Harapnivalóknál keresse meg tápanyagprofilját túrós, alacsony zsírtartalmú tej vagy kefir, valamint extra friss zöldség és gyümölcs együttes élvezetével.
